Restitution.

Tommy S. Sørensens billede

 

Ved ikke om det ligefrem er et desideret løbetræningsspørgsmål blush Men kan da håbe I måske har svaret.

Hvordan er det lige helt præcis med restitution?
Er det den/de enkelte muskler der skal ”slappe af” / hel. Eller er det hele kroppen og kredsløbet det trænger til hvile?

Jeg tænker, hvis jeg f.eks. har haft et hårdt løbepas, kan jeg så godt træne andet kredsløbstræning eks. Cykling/spinning samme dag eller dagen efter, da det jo ikke er helt de samme muskler jeg bruger. Men dog alligevel benene? (Eller omvendt først cykling og så en løbetur)
Og jeg tænker på hård belastende træning, for er selvfølgelig godt klar over at man kan træne begge dele. Det er jo dette du- og triathleter skal og gør.

Kan jeg træne styrke/vægttræning samme dag eller dagen efter en hård kredsløbstræning. I så fald, alle muskelgrupper eller skal jeg evt. skåne løb/cykel relaterede muskler (Ben)

Virker ovenstående forvirrende???

Lad os tage et eksempel. Min hvilepuls er måske lidt høj en morgen, eller jeg føler at mine ben ikke lige er i stemning til den løbe eller cykeltræning jeg havde planlagt. Kan jeg så bare gå i motionscenteret og give den gas med vægtene i stedet, evt. kun træne overkrop, da det kun er selve musklerne (Ben) der trænger til pause/restitution. Eller er det hele kroppen der trænger til ro, for at kan bruge alt sin energi på at genopbygge de ”skadede” muskler. (Ben) Og jeg således vil gøre min ”overtræning” værre ved at i det hele taget at træne noget som helst (løb/cykling/styrke)

Håber I forstår spørgsmålet.

Er det musklen eller kroppen/kredsløbet?

#1

Henrik Andersens billede

Hej

 

Tak for dit spørgsmål.

Det er i høj grad relevant.

En af årsagerne til at eksempelvis triathleter kan tåle den store træningsmængde på op til 45 timers træning om ugen, er ud over at de naturligvis langsomt har vænnet kroppen til det, også at de træner varieret, på den måde at forstå at de træner 3 -4 forskellige discipliner (inkl. styrkeræning).

 

Det er muskler og led der er flaskehalsen i forhold til restitution, så du kan godt træne kredsløb og andre muskelgrupper de dage hvor eksempelvis dine cykel eller løbeben trænger til restitution.

 

Dog er min anbefalig at du stadig holder dig til reglem om ikke at øge den samlede træningsmængde med mere end 10% pr. uge.

 

Håber det var fyldesgørende svar.

 

God træning.

#2

Tommy S. Sørensens billede

Hej Henrik.

 

Tak for det hutige og meget brugbare svar smiley

Men lige lidt uddybende og for at jeg har forstået det korrekt.

Du skriver.: Du kan godt træne kredsløb og andre muskelgrupper de dage hvor eksempelvis dine cykel eller løbeben trænger til restitution.

 

Skal det forståes sådan at jeg IKKE kan give den gas på cyklen de dage "løbebenene" trænger til hvile, og omvendt?
Og mit kredsløbstræning skal omfate andet end løb og cykling? Altså eks. Romaskine / Svømning?
Eller kan jeg godt cykle "bare" fordi løbebenene er trætte? cool

 

Men hvordan ved man så hvad grunden til den forhøjede hvile puls er (overtræning)? For den kan vel både komme fra styrketræningen og kredsløbstræningen?

Eks. Jeg vågner morgen 1. Min hvilepuls er lidt høj. OK. Jeg tager noget styrketræning i dag i steddet for at løbe. sad

Næste morgen er pulsen stadig høj. Men er det nu grundet styrketræningen, eller skal jeg holde endnu en løbe/cykel fridag? crying

(Hvor meget må hvilepulsen egentlig stige før man siger at nu skal man hvis have lidt pause? 2-5-10-20 slag?)

 

/ Tommy

#3

Henrik Andersens billede

Hej igen.

 

Jeg mener at det vigtigste er at lære at lytte til kroppen og derved vide, hvornår du kan presse den yderligere og hvornår du skal holde pause.

Hvis du begynder at tænke på at du måske er i overtræning, kunne det godt tyde på at det måsle er tilfældet og din krop tager ikke skade af et par hviledage, tvært imod.

 

Det er ikke helt de samme muskler du benytter primært i cykling og løb så det kan godt lade sig gøre at cykle de dage de restituerer fra løb.

Med hensyn til at benytte hvilepulsen som rettesnor, er det ok hvis du også benytter andre indikatiorer som muskelømhed, generel træthed, søvnløshed, hisdsig temperament m.m.

Men en konstant forhøjet hvilepuls på 15-20 pulsslag over gennemsnittet 3- 4 dage i træk, ville få mine alarmer til at ringe og jeg vil anbefale et par restitutionsdage med total træningspause til hvilepulsen er tilbage igen.

 

God træning.

#4

Tommy S. Sørensens billede

 

Hej igen.

Ang. de ca. 10 % forøgelse af træningsmængden.

Det er jo på sin vis meget håndgribeligt og enkelt at arbejde ude fra... HVIS man kun dyrker en disciplin… Altså hvis du løber 20 km. en uge så må du løbe 22 km. ugen efter, og ca. 24,2 km. ugen efter og så fremdeles. (Dog med den indskydelse at ca. hver 4 uge er en stille uge)

Men hvordan hvis man dyrker flere discipliner eks. Løb, cykling, Spinning, svømning, styrketræning.

Det er jo den samlede træningsmængde der gerne skal holdes på de ca. 10 % og ikke den enkelte disciplin.

Så hvis uge 1 eks. Er Løb: 20 km. Cykling.: 200 km. Spinning 5 timer. Svømning.: 10 km. og styrketræning.: xx vægt.

Ja så må uge 2 vel ikke være Løb.: 22 km. Cykling.: 220 km. Spinning.: 5½ time. Svømning.: 11 km. Og styrke.: XX vægt +10 %

Da dette jo ikke kun er en forøgelse med 10 % af den samlede træning men en del mere.
Hvordan laver man så regnestykket af de 10 % forøgelse om ugen?
Nu er det jo ikke et detaljeret træningsprogram jeg efterspørger. Men mere sådan over ordnet hvordan hænger det sammen, når der er flere discipliner, og mange faktorer der kan spille ind.

Håber du forstår spørgsmålet. blush

#5

Henrik Andersens billede

Hej igen

 

Der er ikke entydige undersøgelser der peger på at lige 10 % øgning pr. uge af træningsmøngden er nok og forhindrer overtræning samt skader.

Men det er indtil videre det bedste bud jeg kan give.

Når du dyrker flere sportsgrene som du nævner er de jo ikke alle lige hårde ved dine knogler, led og muskelsenekompleks.

For eksempel er svømning ikke nær så belastende som løb og du kan derfor tåle større mængder, ligesom eksempelvis svømning godt kan virke en smule restituerende på dine løbe - og cykelmuskler.

Mit forslag er, at du benytter 10% reglen på den samlede ugentlige træningsmængde. Det vil sige træner du samlet 6 timer kam du øge med 36-40 min i den efterfølgende uge. Det betyder en jo kun en meget lille øgning pr. disciplin, men så er du på den sikre side.

Øgningen kan med fordel benyttes alene på cykel og løb.

Derudover vil jeg anbefale at køre en 4 ugers cyklus, hvor den 4. uge er en restitutionsuge hvor du nedsætter træningen til 70-80 % af den første træningsuge.

Så ugerne ser f.eks. således ud. UGE 1= 6 timer, UGE 2 = 6t35 min., UGE 3 = 7 timer, Uge 4 = 5 timer, Uge 5 = 6t35min. o.s.v.

Hvis du træner hele året er det også en ide at periodisere året, så du træner varieret og tematiseret i de for eksempel 4 perioder du opdeler året i. Det vil også være en forrdel at have en mindre periode på året, hvor du nedsætter træningen drastisk i en periode på eksempelvis en måneds tid.

Håber svaret kan bruges.

 

Forsat god træning

 

Henrik

 

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 15350:

David Kuntz Etzerodts billede
Frisk fyr, på 40 +år, som må erkende løb er det der fungere bedst som sportsgren for mig. Elsker...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere her

Bliv medlem af løberne.dk