Løbetræning, puls og marathon

guttes billede

Hej Henrik!
Jeg er en mand på 62 år, som begyndte at motionere for 2 år siden pga. fedme og blodtryk.
Jeg er 170 cm og vejer idag 77 kg (fra 101kg) og føler at det er en rimelig vækt idag, blodtrykket blev ok efter 4 måneder.
Mit første mål var, at kunne løbe 10 km på en time og blev det klaret i 2009.- Jeg løb ½ marathon i Thorshavn i sept. 2009 på 2 t 16 min og var glad for at gennemføre.
Jeg tog den her 12 min prøve for 3 uger siden og kunne klare 13 km/t, (løbebånd) det var meget hårdt.maks puls 189.
Jeg har pulsur og min hvilepuls ligger på 50 og makspuls har været oppe på 196.-
Når jeg løber længere ture ( 60-80 min) ligger min puls omkring de 170-175, (jeg føler mig godt ved det) og farten er 9,5 til 10,5 km/t alt efter om der er bakker.
Mit mål nu er at kunne løbe 12 km/t i en time og muligvis marathon i september 2010. Jeg løber 4-5 gange um ugen.
I mandags løb jeg intervaller 4 x 500m ved 15 km/t og 4 x 250m ved 15 km/t med pauser imellem på ca 2 min.
Mit spørgsmål er sådan set, om du synes, at jeg skal lave noget anderledes, fordi min puls passer ikke til formlen 220-alder.
Nu blev det en længere smøre, men du kan se mine træningspas under www.keeponmoving.dk
Med venlig hilsen
Finnleif Guttesen

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Finnleif

Tak for dit spørgsmål. Det er meget flot, at du har ændret livsstil, er begyndt at løbe og har fået dit blodtryk ned på det normale. Normalt vil din maksimale puls ligge på omkring 160, men der er store forskelle fra person til person, så din er absolut i det høje niveau, hvis dine angivelser passer.

Hvis dit mål er at løbe 12 km/t over en time, skal du træne intervaller/tempoløb, der ligger i en hastighed på 12,5 – 13 km/timen. F.eks. 3 x 4 minutter, eller 2 x 6 minutter med 3 - 4 minutters pause mellem hver. Dine intervaller er altså for korte, og det bliver mere anaerobt arbejde (uden ilt). Du skal arbejde aerobt for at påvirke iltoptagelsen i positiv retning.

Desuden skal du løbe lidt længere ture med 75-80 % af den maksimale iltoptagelse. For dit vedkommende er det med en puls på 160 – 170 slag pr. minut (Karvonens formel: maksimal puls minus hvilepuls x 0,75 + hvilepulsen). Det passer også ok med dine lidt længere ture over 60-80 minutter.

Jeg holder lige øje med dine træningspas på www.keeponmoving.dk og vender tilbage med yderligere kommentarer.

Bedste hilsner
Henrik Lund Jensen

#2

guttes billede

Hej Henrik, tak for hurtigt svar.
Det er fint at få at vide, at jeg skal løbe længere intervaller, for at få mere fart, så det vil jeg gøre..

Hvor tit skal jeg løbe disse intervaller?

På lørdag skal jeg løbe 5 km (Haiti løb), fra 9-11 april skal jeg løbe 45 (12-2x9-15)km og 2. maj vil jeg prøve ½ marathon igen.

Venlig hilsen
Finnleif

#3

Henrik Lund Jensens billede

Hej Finnleif

Du skal løbe denne type intervaller 2 x pr. uge for at det har en effekt. Der er to måder, hvorpå du kan se din forbedrede form:

1. Du løber den samme strækning på den samme tid med lavere arbejdspuls.
2. Du løber den samme strækning i et hurtigere tempo med den samme puls.

God fornøjelse og hedl & lykke med sæsonen

Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 15347:

Marzenas billede
Jeg hedder Marzena fra 2 år siden startede jeg at løbe… Nu min højste distance 52km Hver weekend...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere her

Bliv medlem af løberne.dk