Løbeprogram

Gittes billede

Hej.
Jeg håber, at du kan hjælpe mig. Jeg er 44 år - 158 cm - 62 kg. Jeg har løbet det sidste års tid. Ikke langt og er aldrig kommet over 5 km. Jeg har slidgigt, men vælger at dette ikke skal være en hindring. Det er meget sjældent, jeg får ondt efter en løbetur.
Jeg skal være med i et 10 km. løb den 9. maj - og herefter har jeg kun 5 uger til at være klar til broløbet. Efter sneen nu er væk, løber jeg 3 gange om ugen i ca. 20-25 min. Er det håbløst, at tro, at jeg kan nå at komme i form? Eller har du en plan, som jeg kan løbe efter? Jeg løber med pulsur.
Mange hilsner Gitte

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Gitte

Tak for dit spørgsmål. Jeg vender tilbage lørdag med svar + tips til din træning frem mod 10 km og broløbet.

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#2

Henrik Lund Jensens billede

Hej igen, Gitte

Det er muligt for dig at komme i en form, så du kan gennemføre både 10 km og 1/2 maraton. I første omgang skal du stabilisere din trænig med tre gange pr. uge, hvor dit mål er 1/2 time hver gang. Det bruger du de tre næste uger på.

Når du kommer frem til uge 14, lægger du én dag ekstra på, stadig en halv time hver gang.

Din fremgang vil kunne måles ved, at du løber lidt længere på den halve time, og hvis du løber den samme distance, vil din arbejdspuls være lavere. Når du har løbet 1/2 time 4 gange pr. uge i uge 14, kan du lægge én tur ind på 45 minutter, så du får 3 x 1/2 time + 1 x 45 minutter i uge 15.

I uge 16, 17 og 18 erstatter du den ene 1/2 times tur med tempoløb, hvor du løber 4 x 3 min hurtigt med joggepause på 2-3 minutter imellem. Så får din kondition et boost. Og nu er du klar til at være mere målrettet hen mod broløbet.

I uge 19, 20 og 21 løber du 4 x 40 minutter i jævnt tempo. Og så lægger du en længere tur på 1 time ind én gang om ugen. Du skal bare gennemføre, uanset tempo og må godt indlægge gå-pauser.

I uge 22 løber du 4 x 40 minutter + en tur på 1 time og 15 minutter uge før løbet. I den sidste uge frem mod "broen" løber du 3 x 45 minutter i let tempo. Du skulle nu være klar til at gennemføre broløbet.

Husk strækøvelser......

Kan du supplere din træning med cykelture (gerne til og fra arbejde) og lidt svømning, vil det være helt perfekt.

Held & Lykke
- og du er velkommen til at komme med spørgsmål og fortsætte dialogen med www.motionslob.dk.

Med venlige hilsner

Henrik

#3

Gittes billede

Hej igen
Tusind tak! Det er jeg rigtig glad for Wink
God weekend - mange hilsner Gitte

#4

Gittes billede

Hej Henrik
Jeg har fuldt dit program til punkt og prikke, og jeg fik løbet de 45 min i onsdags. Jeg var vældig stolt af mig selv og synes, at det var gået godt. Jeg fik løbet 6,5 km (måske lidt pinligt at fortælle her i dette forum med alle de eliteløbere Wink) men for mig var det en sejr. Jeg fik så ondt i fod/tær (jeg har spurgt fys. her på hjemmesiden om hjælp).

Jeg holdte en hviledag i går, og i dag har jeg så været på løbetur. Puha... det var hårdt. Benene føltes som stive og tunge som trommestikker, og jeg skulle langt, før der kom "gang" i benene. Men hele turen var meget hård. Hvorfor nu det? Skulle jeg have løbet en lille tur i går? Jeg bruger godt tid på strækøvelser hver gang.
Jeg vil så gerne gøre det rigtige, men føler at det var noget af et tilbageslag i dag på løbeturen. Jeg tænkere også mere fremadrettet, når jeg i næste uge skal starte tempoløb.
Har du mon en forklaring på "trommestikker"?
Hilsen Gitte

#5

Henrik Lund Jensens billede

Hej Gitte

Fint, at du har holdt programmet. Der er jo "ups and downs", når man træner løb. Nogle gange kan man ikke rigtig forklare træthed og uoplagthed, det er der bare!
Spis fornuftigt - og tænk positivt.

Når du skal løbe tempoløb, er det vigtigt at du ikke starter for hårdt ud....Du skal kæmpe på hvert interval, men hvis du ikke føler dig helt frisk, nøjes du med 2 eller 3 gange de 4 min.

Du vender bare tilbage, hvis det ikke helt kører....

God weekend

Henrik

#6

Gittes billede

Hej Henr

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 15347:

Marzenas billede
Jeg hedder Marzena fra 2 år siden startede jeg at løbe… Nu min højste distance 52km Hver weekend...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere her

Bliv medlem af løberne.dk