nyt emne - 10km 30mins? Lets go!

Sernus billede

Jeg er en mand på 22år og 70kg.

Jeg tog en beslutning om at forlænge min tur på 3-4km, og for nogle dage siden målte jeg turen til 8km, og det motiverede mig til at gå efter en bedre tid, og begynde at holde styr på tiden.

Min sidste tid er 8.5km på 50mins. I næste omgang vil jeg forlænge turen til 10km, hvor jeg sigter efter 45mins. Men mit mål er at at fuldføre på 30mins eller bedre, hvilket jeg er overbevist om at er muligt.

Hvad ville være en god tid for 10km løb? Selv har jeg bare regnet lidt på det, og jeg vil gå ud fra at 30mins- skulle være muligt.

Edit:
Program
[="DarkGreen"]/* Søndag d14 Juni 2009 */[/]
løb: 9km;
Start: 0230;
Slut: 0319;
Tid: 49m;

[="DarkGreen"]/* Lørdag d15 Juni 2009 */[/]
løb: 5km;
Start: 0154;
Slut: 0219;
Tid: 25m;

[="DarkGreen"]/* Lørdag d20 Juni 2009 */[/]
løb: 5km;
Start: 0133;
Slut: 0158;
Tid: 25m;

[="DarkGreen"]/* Søndag d28 Juni 2009 */[/]
løb: 17.7km;
Start: 2129;
Slut: 2312;
Tid: 1h 43m;

[="DarkGreen"]/* Tirsdag d30 Juni 2009 */[/]
løb: 5km;
Start: 0702;
Slut: 0727;
Tid: 25m;

[="DarkGreen"]/* Søndag d3 Juli 2009 */[/]
løb: 17.7km;
Start: 2036;
Slut: 2217;
Tid: 1h 41m;

[="DarkGreen"]/* Onsdag d29 Juli 2009 */[/]
løb: 5km;
Start: 0251;
Slut: 0315;
Tid: 24m;

Bedste tider:
Datoen for nedestående er ikke noteret, men det har været inden for 2009, før jeg begyndte at skrive datoen ned efter turene.

5km24min
8km46min

Forløbig går jeg efter 10km på 45min.

#1

FrankBThs billede
Hvis du gerne vil vide hvad der er en god tid på en 10 km, så er da bare at finde nogle 10 km løb og se i resultatlisterne. 30 min er en rigtig god til som jeg personlig aldrig vil komme i nærheden af. Overvejer om jeg forsøge at kæmpe mig ned på 40 minutter og det kommer til at blive hårdt. Med hensyn til at øge længden på dine ture, så er der en tommelfingerregel, der siger at du ikke må øge din ugentlige træningsmængde med mere end 10% om ugen. Det er for at udgå overbelastningsskader.

#2

Sørens billede
Hej Sernu 10 km. på 30 min. er en vildt god tid! Det er kun de beste løbere, som når derned. Men din alder og vægt taget i betragtning er det selvfølgelig ikke umuligt på sigt at nå målet. Du skal bare være forsigtig med at øge tempoet, så du ungår skader, og så skal du igang med intervaltræning. Held og lykke...

#3

Sernus billede
[QUOTE=FrankBTh;586]Hvis du gerne vil vide hvad der er en god tid på en 10 km, så er da bare at finde nogle 10 km løb og se i resultatlisterne. 30 min er en rigtig god til som jeg personlig aldrig vil komme i nærheden af. Overvejer om jeg forsøge at kæmpe mig ned på 40 minutter og det kommer til at blive hårdt. Med hensyn til at øge længden på dine ture, så er der en tommelfingerregel, der siger at du ikke må øge din ugentlige træningsmængde med mere end 10% om ugen. Det er for at udgå overbelastningsskader.[/QUOTE] Der er sikkert mange som stiller det spørgsmål, så jeg kan godt lide du tager det på den måde. Jeg føler mig frem med min træning, uden at begrænse mig til forskellige anbefalinger, det har indtil vidre fungeret fint. Det har måske også lidt at gøre med, at jeg stadig oplever forbedringer fra gang til gang, så det er da en forudsætning for at jeg skulle have en chance for de 45mins i første omgang. Jeg har ikke tidligere sprunget 10mins ned, og at ligge 2km på gør det bare til en hårdere omgang, kan godt være at 50mins er mere sandsynligt, men vi for se. Opløbende vil jeg forsøge med 1x 3km løb, som jeg udføre i dag eller i nat, efter at have styrketrænet mine ben, og resten af kroppen. Så vil jeg snuppe de 10km i næste uge, eller muligvis før hvis jeg føler at være klar. Målet er 45mins, men 50 er nok mere sandsynligt. For nogle dage siden prøvede jeg at lave nogle ben øvelser, til det brugte jeg en stol hvor jeg stod op 20 gange med hvert ben, men det ene knæ kommer med en lille klik lyd, så jeg vil forsøge med lidt lettere vægt. Til det vil jeg bruge en trænings maskine som jeg har stående. Den er god til det meste, også til ben. Og jeg har aldrig rigtigt trænet mine ben, det bliver interessant at se om jeg oplever samme fremgang, som da jeg begyndte at træne overkrop, i såfald skulle jeg nå de 30mins i slutningen af 2009. Det som jeg også er intresserede i, er at få min hvile puls ned. En gammel motions maskine vi har måler den til 66, så spørgsmålet er hvor god form der er krævet for bare for at komme ned på en 50-55? Det enste jeg kan finde af reference til det, er marathon løbere. Men jeg går ud fra at selv mindre vil have en indflydelse på hvile pulsen?

#4

FrankBThs billede
Hej Sernu Jeg har ikke de store erfaringer med styrketræning. Den eneste styrketræning mine ben får er at løbe op og ned ad bakker. Jeg synes det lyder lidt hårdt at stå op på en stol. Der kommer dine led helt ud i yderstillingerne. Det ville måske være en ide at bruge et trappetrin eller en skammel i stedet for. Med hensyn til hvilepulsen så kan en motionsmaskine ikke måle den for dig. Definitionen er jo netop at det er pulsen i hvile. Den skal måles når du vågner efter en god nats søvn. Enhver målrettet træning forbedrer din kondition og sænker din hvilepuls. Tror også din hvilepuls er lavere end de 66. Frank B. Th.

#5

Rohdes billede
Nu ved jeg selvfølgelig ikke om du har meget erfaring fra andre idrætsgrene der kan give dig en lynstart, eller et talent fra naturens hånd, så med fare for at være ekstremt lyse-slukker agtig vil jeg sige at jeg syntes det lyder [B]meget[/B] optimistik med 30 minutter i 2009, hvis du ikke engang har løbet 10 km endnu. Det er meget få motionsløb hvor vindertiden er nede på 30 minutter - de fleste jeg har deltaget i er det noget i stil med 34:xx. 35 minutter ville jeg tro var et mere realistisk mål, omend selv det vil kræve hård træning, og held i forhold til at undgå skader. Men held og lykke - det er under alle omståndigheder godt at have et mål at arbejde mod :-)

#6

BrianNNs billede
Jeg må vist erklære mig enig i at en så hurtig tid nok ikke er specielt realistisk endnu. Jeg kan desuden ikke anbefale en så hurtig optrapning i træningen, det øger skadesrisikoen. Løber selv en 10 km på ca. 35 min i øjeblikket (til træning, endda), men jeg har også trænet i en del år. Og jeg har heldigvis været i stand til at holde mig skadesfri i over 2 år, på trods af en høj træningsmængde. Held og lykke med det

#7

Sernus billede
Lad os lige holde os til de 45mins i første omgang, det skulle der ikke være nogle risiko ved. De 30mins er bare det langsigtede mål, som jeg vil skyde på er muligt at nå inden næste nytårs aften LL, vel at mærke hvis det går lige så hurtigt at træne ben, som det har gjort at træne overkrop. Og kan du allerede løbe 10km, så er det altså ikke noget særligt at øge hastigheden gradvist. Men jeg tror det er vigtigt at man også styrketræner, ikke kun for at komme til at løbe hurtigere, men også for at undgå skader. Grunden til du får skader er jo ofte bare overanstrenging. Men nok snak.. Jeg kommer tilbage med nogle tider senere. LL

#8

FrankBThs billede
Hej Sernu Når man lige er startet med at løbe opnår man ret stor fremgang på kort tid ... så det kan godt virke som en nem opgave at forbedre ens tider. Fremgangen bliver dog ikke ved med at være markant. Desto hurtigere man vil løbe desto sværere bliver det og desto mere skal der trænes ... og der skal trænes målrettet. 45 min. på en 10'er lyder som et opnåeligt mål, men at du vil nå at komme under 30 minutter i år er komplet urealistisk. Hvordan havde du tænkt dig at dit træningsprogram skulle se ud ? Det lyder spændende at du har tænkt dig at holde os orienteret om dine fremskridt. Frank B. Th.

#9

LdoubleJs billede
[QUOTE=Sernu;771]Lad os lige holde os til de 45mins i første omgang, det skulle der ikke være nogle risiko ved. De 30mins er bare det langsigtede mål, som jeg vil skyde på er muligt at nå inden næste nytårs aften LL, vel at mærke hvis det går lige så hurtigt at træne ben, som det har gjort at træne overkrop. Og kan du allerede løbe 10km, så er det altså ikke noget særligt at øge hastigheden gradvist. Men jeg tror det er vigtigt at man også styrketræner, ikke kun for at komme til at løbe hurtigere, men også for at undgå skader. Grunden til du får skader er jo ofte bare overanstrenging. Men nok snak.. Jeg kommer tilbage med nogle tider senere. LL[/QUOTE] 10k i 30min i indeværende år er suverænt dt mest sindsygt urealistiske mål jeg længe har set :eek: Hvis du fastholder dit mål er jeg næsten 100% sikker på at du får skader, og så når du absolut ingenting i år. At hæve dit tempo fra omkring 6:00/km (8,5k i 50min) til 4:30/km (10k i 45min) er i forvejen meget ambitiøst - i hvert fald på kort sigt. Jeg kunne forestille mig, at det er så langt du kommer i 2009 med mindre du har en helt ekceptionel løbefysik eller medmindre de 8,5k i 50min ikke er udtryk for din toppræstation lige nu. Og så er der i øvrigt et godt stykke vej fra 4:30/km til 4:00/km. Springet fra 4:00/km til 3:30/km er til sammenligning voldsomt meget større. Og som du måske kan gætte er springet fra 3:30/km til 3:00/km kæmpe-kæmpe stort. Og du vil klare det hele i 2009? Skulle det lykkes for dig vil jeg betingelsesløst tiljuble din præstation - det vil simpelthen være lige til Guiness Rekordbog.:nr1 Hvordan har du i øvrigt tænkt dig at træne dig op til at løbe 10k på 30min i løbet af 2009? :) Lars

#10

Lars Nielsens billede
De løbetalenter jeg kender, har alle været hurtige som udgangspunkt. Dvs. at var de eksempelvis startet som 22årige ville de formentlig have løbet 4:00 min/km eller bedre, uden videre forudgående træning. Til trods for det, kender jeg meget få der når bare i nærheden af de 30 minutter på 10km, selv efter mange års intensiv træning. Som 10årig løb jeg 8,5km hurtigere end 50 minutter, og trods mange års intensiv træning, er jeg "kun" nået ned på ca. 34:30 på en 10km. Løbetempo er, desværre, ikke kun bestemt af træningsmænde og intensitet, men i høj grad bestemt af ens gener. Så med mindre man er arveligt belastet, er det svært, om ikke umuligt at nå under 30 minutter, eller bare i nærheden af det.

#11

Sernus billede
Mine indlæg bliver hurtigt lange. Jeg vil bare lige kort sige, at jeg løb de 8km på groft regnet 53minutter her til morges, hvilket ikke var langt fra de 50 som jeg havde regnet med, groft fordi der var flere ting der sinkede mig, og jeg var bestemt ikke motiverede. I første omgang var springet på 10minutter for meget, jeg vil ikke sige umuligt, men små spring på 5mins er mere sandsynligt i starten, det vil nok blive mindre efterhånden som jeg kommer i bedre form, men vi får se. Jeg vil sadfølig stadig forsøge at presse det til mere. :) Der bliver spurgt til mit træningsprogram, men det er vel mere eller mindre noget som er forskelligt fra person til person? Selv har jeg en fornemmelse af at mine ben ikke for nok ilt, og at de ikke er stærke nok til at løbe nær max ydelse, eller for mig tilfredsstillende tempo. Nu har jeg sådan ca løbet hver anden uge, nogle gang med større mellemrum. Og jeg oplever stadig fremgang trods det. Men nu vil jeg forsøge at løbe flere små ture 2-3 ture på 3km, hvor jeg løber "så hurtigt" jeg kan. Derefter slutter jeg sidst på ugen med at løbe enten 8 eller 11km, antal ture og afstand afhænger af om jeg har enagi til det. Jeg er ikke helt begynder, har for nogle år siden løbet fra nødebo og til hillerød, både via motortrafikvejen i rabatten, og igennem skoven. Det siger jeg så uden at vide noget om hvor langt det er. :-)) Jeg har bare været meget inaktiv ved en pc nogle år, hvor jeg mere eller mindre kun har trænet on/off med lang tids mellemrum.

#12

Sernus billede
Ok tid til en lille opdatering, jeg er ikke inde i en rytme med uger, så jeg vil istedet kalde det sessions, jeg fik nemlig startet lidt sent på ugen. Jeg løb i sidste session 12km uden at tage tid, i den session løb jeg kun de 12, uden de 2 planlagte extra ture på 3km. Det var for at genvinde lidt enagi, kunne også mærke jeg var en smule øm i hoften det sidste stykke. Sessionen inden den løb jeg 1x 8km, 2x 3km. Den seneste session havde jeg ikke lyst til at løbe, har nogle projekter kørende som holder mig vågen, og har ikke spist ordenligt, lader til jeg spiser meget mindre når jeg bruger hovedet. Men for et par dage siden havnede jeg så på hovedbanegården, skulle lige hjælpe en af sted med noget bagage. Det var så her jeg fik den ide at løbe hjem og spare et klip. Til trods for jeg engtlig havde besluttet bare at springe en session over, så var jeg pludselig ikke træt mere. Det var særligt sjovt over broen, idet at der var 2 cykelister som oksede for at komme op i fart, jeg kunne med lethed løbe af ca 70% max indsats, vel at mærke hurtigere end de cyklede, holdte mig ved siden af dem på vejen op, og overhælede dem på vej ned, idet jeg tror de blev lidt forbavset over at se en med læderjakke, og taske på rykken overhæle dem i løb. Jeg havde slet ikke de rigtige sko på, men løb alligevel hele vejen hjem uden de store problemer. Det var i sikkerhedssko, og de er en smule tunge. God træning for mine ben, overvejer lidt mulighederne for at binde nogle små vægte fast på en eller anden måde. Det var ellers ikke meningen at jeg ville have løbet, og havde jeg ikke gjort det ville jeg nok ikke have løbet overhovedet i denne uge. Jeg har nemlig nogle projekter igang som holder mig vågen, så har ikke rigtigt haft meget energi efter arbejdet, men styrke træningen har jeg holdt. Har også bemærket at den klik lyd i det ene knæ, også er tilstede i det andet når jeg bevæger det på en anden måde, så jeg er ikke mere bange for at det skulle være en gammel ski skade, hvis det er noget overhovedet vil det nog først vise sig senere i livet, jeg har selv en fornemmelse af at det vil forsvinde ved lidt let gymnastik, og forsigtig vægt træning. Her i nat løb jeg så min sædvanlige rute på 8km, denne gang på 49minutter, og tror godt jeg ville kunne have løbet ved 45mins, hvis ikke jeg var træt efter styrketræning og løbeturen fra hovedbanegården. Udover en smule ømhed i hoften har der ikke været noget endu, og jeg er opmærksom på om det bliver mere. Mine ben har følt lidt "stramme", hvilket er rasultat af styrke træningen kombineret med løb.

#13

lillelones billede
Du må, for alt i verden, IKKE sætte vægte om anklerne. Det vil gøre mere skade end gavn. Løb er jo vægtbærende motion, og det i sig selv er belastende for for benene. vh lillelone

#14

nifnifs billede
Py ha, man bliver jo næsten helt forpustet af at læse om din træning, men husk nu også at bruge hovedet i dine sessions - dine ben skal bære dig i mange år endnu. Jeg vil give Lillelone ret - glem alt om vægte på anklerne når du løber, det er 100% vanvid og kan kun gå galt. Ser frem til næste episode af "10 km på 30 min" :nr1 Held og lykke Mvh NifNif

#15

Sernus billede
Jeg må skuffe jer lidt i denne omgang, jeg har slet ikke været motiveret til at træne siden mit sidste indlæg. Jeg har forsøgt enkelte gange at træne en smule overkrop, men vægten følte bare tungere end normalt. Nu har jeg trænet en del Bizeps-Curl, og det er ca min 12 reps/dag med 15kg. Selvom jeg ikke har været motiveret til at løbe, så træner jeg gerne lidt Bizeps, men altså ikke denne gang.. Her til morgen løb jeg så igen de 8km, denne gang på 48 minutter, efter en pause på 13dage. Til trods for at jeg ikke har holdt mit program, og til trods for at jeg ikke har været motiveret, og at jeg heller ikke har spist så meget, og/eller godt nok. Men til trods for ovenstående, så er jeg taknemlig for en forbedring. Jeg er også begyndt at kunne forøge tempoet over kortere intervaller på turen, uden at det tager pusten fra mig. Min døgnrytme desvære blevet uregelmæssig igen, hvilket jeg vil rette op på hurtigst muligt.

#16

FrankBThs billede
Hej Sernu Dit indlæg viser jo tydelig hvor vigtig det er med restitution. Det er jo ikke træningen der gør dig bedre men kroppens evne til at genopbygge det du ødelægger ved træningen.

#17

Sernus billede
Idag løb jeg på 46 minutter, stadig en forbedring, hvilket jeg selv var overrasket over. Men igen har jeg ikke rigtigt løbet siden sidst, udover igår, hvor jeg løb hjem fra kirke. Men har stadig kørt lidt let styrketræning af ben, kombineret med mave/bryst og arme/skuldre. Jeg tror at det som sker, er at jeg bliver udkørt efter overtræning, og jeg derfor holder nogle lange pauser imellem. Tydligvis har pauserne ikke gjort at jeg er kommet i dårligere form, men de har muligvis været nødventige for at "være helt klar igen". Jeg har en fornemmelse af at det er min krop som sender nogle signaler der gør jeg føler mig træt, eller mindre motiveret. For at få tid til at restituere. Eller også er det andre ting som også indvirker, eks at jeg savner en kæreste, og at jeg ved siden af har travlt med arbejde. Ovenstående gør også at jeg føler at jeg ikke har så meget fritid. Men i grunden handler det nok også om, at jeg skal blive bedre til at udnøtte tiden, sådan at jeg også har tid til at være sammen med andre. Min kost har mest bestået af brød, og kød som eks. Minutsteks, fiskefilet, og rugbrød, krydderboller, hvidløgsflutes. Men nu er jeg begyndt at forsøge mig med at udskifte min kost, med frugt og grønt, kombineret med fiskefilet. Jeg kunne godt tænke mig at finde en god streng kostplan, uden alt det skidt jeg ellers har fyldt mig med :syg2:. Det skulle ikke være noget problem, jeg er ligefrem begyndt at nyde de ting jeg før ikke kunne lide, så forslag er velkomne. :)

#18

Bedouinas billede
Er det stadig dine 8 km, som du løber på 46 minutter? Bedouina

#19

Sernus billede
Nej, jeg har heller ikke taget tid siden sidst jeg skrev. Jeg blev syg kort tid efter en tur på 16km, så var der igen en pause. Jeg startede forsigtigt med en tur på 3-4km, i langsomt tempo, og jeg var ikke helt klar endu, så holdte endu en lille pause. For nogle dage siden løb jeg så ca 16km igen, uden større problemer. Jeg har taget en ny rute, som engtlig var et "mål" for mig før. Nemlig ruten ud til kongelunden og tilbage igen fra hvor jeg bor. Det var meningen det bare skulle være en lille tur, men da jeg kom afsted, følte jeg at jeg var klar igen. Min kost er blevet helt omlagt, jeg spiser bananer og appelsiner næsten hver dag. Gerne Før, Efter, elller i Pauser mellem sæt. Jeg styrketræner jo som sagt også, og det gør jeg hver dag. Nu spiser jeg stort set kun fisk når jeg spiser kød, og det er med min 1-2løg og 1-2gullerødder som tilbehør, og det bliver stegt sammen. Det fylder godt på panden! Jeg kan også spise grøntsagerne rå hvis jeg vil, dog skralder jeg dem. Både ved tilberedning, og når jeg spiser dem rå.

#20

FrankBThs billede
Tror du stadig på at du kommer til at løbe 10 km på under 30 minutter ? Frank B. Th.

#21

Sernus billede
Nok ikke inden for 2009, jeg har gjort store fremskridt, men ikke vedvarende. Jeg skal løbe 20km i timen, har ikke testet hvor hurtigt jeg kan løbe endnu, men hvis jeg kan på en kortere distance, så kan jeg også træne mig op til at gøre det andet. Ofte styrketræner jeg lidt inden jeg løber, kan ikke huske om jeg har gjort det på de andre dage, har i hvertfald ikke noteret det. Men i dag gjorde jeg, og tager også lige et sæt inden jeg skal programmere noget til en af mine hjemmesider. Smider lige nogle tider og datoer ind, jeg er begyndt at tage tid hver gang. (Har opdaget jeg kan Editere beskeder, så jeg opdatere mit første indlæg i tråden).

#22

Anonyms billede
Hold kæft hvor en hat

#23

Anonyms billede

Ha ha - you said itsmiley

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14326:

Ainos billede
Motionsløber - som er startet for ca 1 år siden fast og før der sådan lidt on/of - er nu blevet...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk