Intervaltræning, Halvmarathon 2 og pulszoner

Per Thomsens billede

Hejsa

 

Jeg håber nogen af jer kan svare på et par spørgsmål.

 

Først om intervaltræning:

Jeg er lige gået i gang med at træne til mit 3. halvmarathon (Fjordmarathon)

Jeg har kørt to uger med ca 50 km om ugen, men det blev for hårdt så jeg besluttede at følge Halvmarathon 2 programmet her fra siden <http://www.motionslob.dk/sites/default/files/Halvmarathon_2.pdf>

Dette program er med pulszoner, og det er ganske fint, men hvordan skal jeg tolke det, når der står "Intervaltræning: 4x800m i pulszone 1 og 3".

Betyder det at jeg skal løbe 800m i pulszone 3, og derefter 800m i pulszone 1.

Eller betyder det at jeg skal løbe 800m i pulszone 3, og så vente på at pulsen falder ned i zone 1, før jeg igen løber i pulszone 3?

Efter at have læst lidt his og pist besluttede jeg i tirsdags at løbe 2 minutters opvarmning, derefter 800m i pulszone 3, og så i pulszone 1 i 90 sekunder. Jeg læste mig til at 90s er en passende "pausetid", når man løber intervaltræning til 10 km.

Men er det nu rigtigt? I næste uge står der "Int. 3x1,5km pulszone 3 og zone 1" - og så kommer spørgsmålet jo igen.

Hvordan fortolker i ordlyden?

 

Jeg er også kommet i tvivl om mine pulszoner. Det skal siges at jeg har ikke lavet en egentlig max.test, men blot sat den udfra min alder. Det ved jeg er en kilde for fejl, så det kan være, det der driller. Jeg har tænkt mig at lave en max test i weekenden, men imellemtiden kan nogen måske lige fortælle mig, om det er helt galt.

Jeg er ikke nogen super løber, jeg løber normalt 10 km på ca. 57-58 minutter og 5 km på 27-28 minutter. PR på 5 km er 23:59 og på 10 km 54:03, men...

Jeg kan overhovedet ikke løbe i pulszone 1, og jeg har meget svært ved at løbe i pulszone 2. Det er simpelthent alt for langsomt.

Jeg skal gå for at komme ned i zone 1, og i zone 2, løber jeg så langsomt at det føles som om, jeg ligeså godt kunne gå.

Pulszone 3 kan jeg godt ramme, det føles som lidt langsomt tempo, til gengæld er det meget svært at ramme zone 4. Den ryger hurtigt op i zone 5, og når jeg så sætter farten ned, ryger den hurtigt ned i zone 3, og så cykler jeg op og ned i fart, for at forsøge at ramme zone 4.

Lyder det rigtigt?

 

#1

Martin Bork, Admins billede

Hej Per

Når der i løbeprogrammet står to pulszoner, skal du tage den høje i selve løbet og den lave i hvileintervallet. Den lave skal svare til at jogge lidt rundt uden at stå stille.

Pulszonerne i programmet kan justeres, så de passer dig bedre. Det vigtigste er, at du får den rette anstrængelse/hvile ud af det. Før du kan justere pulszonerne, skal du finde din maxpuls. Du kan læse lidt mere om pulstræning i artiklen her: http://www.motionslob.dk/artikler/pulstr%C3%A6ningsguide

Intervaltræning kan være hårdt i varmen. Husk vand.

God træning.

Mvh.
Martin Bork

 

#2

Anonyms billede

Hej Martin 

 

Tak for svaret. Jeg vil lave en maxpuls test i morgen, så jeg kan få justereret zonerne ind.

 

Mht til Intervaltræningen, så var det ikke så meget det med puszonerne, jeg ikke forstod, det var formuleringen "4x800m".

Betyder det at både høj-intervallet og hvile-intervallet er 800m? Og hvis ikke, hvor lange skal hvile-intervallerne så være?

 

#3

Martin Bork, Admins billede

Hej Per

Jeg håber, du overlevede din max-test :-)

Hvileintervaller har ikke en bestemt distance. Du skal hvile ca. et minuts tid til din puls er næsten helt normal igen, før du begynder på et nyt intervalløb.

Hilsen

Martin

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12948:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen