intervaltræning

Anders_ghs billede

Først og fremmest hej til alle.

Jeg er en forholdsvis ny løber. Jeg har løbet i ca. 3 måneder og forsøger nu at træne mig op til et halvmarathon. Jeg prøver at gøre det på 10-11 uger og det kræver naturligvis en vis mængde træning og en del psykisk overvindelse:)

Nå, men der hvor der rejser sig nogle spørgsmål er omkring intervaltræning. Jeg har meget svært ved at finde ud af hvor meget gas jeg skal give den i i de hurtige intervaller. Hvis jeg skal løbe 4*4 kan jeg jo ikke løbe med alt hvad jeg har i det første pas, så dør jeg jo langsomt!
Mit udgangspunkt er, at prøve at holde et højere tempo end det jeg normalt ville løbe i. Et tempo hvor jeg blivermeget forpustet og skal arbejde for at holde det. I mellemperioderne holder jeg et lavere tempo end det jeg normalt ville løbe i. Er det fornuftigt?

Ellers søger jeg gode råd til træningen. Er der noget jeg skal være opmærksom på?

Anders

#1

brjs billede
Hej Anders Du skal give den fuld gas og op på din max puls i de hurtige pas, de langsomme skal du have åndedrættet ned på normalt niveu og ja det sidste pas skulle du gerne være "død";;-) Hvor lange passene skal være afhænger af din form. Fidusen ved pulstræning er at træne hurtighed. Måske skulle du skrive lidt om din nuværende form...og målet med halvmarathonen...skal du have en god tid...eller skal du bare gennemføre? Venlig Hilsen Bjarne

#2

Anders_ghs billede
Hej igen, I første omgang skal jeg bare gennemføre på omkring 2 timer. Det skulle være til at overskue. Jeg har som sagt ikke løbet så frygteligt længe og min form er derfor heller ikke til at løbe mere end 10 km nu. Det gør jeg på lige omkring en time. Jeg følger et program fra iform og det fungerer egentligt fint nok. Det er med til at holde motivationen oppe. Jeg troede, at interval træning øgede iltoptaget i musklerne og derved øgede udholdenheden og hurtigheden? Jeg passer meget på med ikke at gå for hustigt frem for jeg vil nødigt have skader og jeg planlægger at løbe halvmarathonet om 11 uger, passer jeg også meget på ikke at overbelaste mig. Anders

#3

Skovsens billede
Hej Anders, Min erfaring er at de lange intervaller som 4X4 er for hårde i starten af ens løbeprogram. Da jeg begyndte at træne til mit første halvmarathon løb jeg 7 eller 8 intervaller af 30-45 sekunder med halvandet minuts "hvile". Hurtigt kunne jeg udvide disse intervaller til 45-60 og så op til halvandet minut. Efter hvert interval sørgede jeg for at få styr på min vejrtrækning og puls.

#4

Allans billede
Hej Anders Det lyder som om, du er kommet godt i gang. Hvis jeg var dig, ville jeg udskyde intervaltræningen i nogle uger. Det er estremt belastende for kroppen, så hvis du vil undgå skader og gennemføre et halvmarathon på to timer kan du godt undvære intensiv intervaltræning. Du har ret i at intervaltræning øger iltoptagelsen. Du skal ikke nødvendigvis give den alt hvad du har i passene, men løbe intervallerne i et ensartet tempo på f.eks. 95% af pulsmaks. Alternativt kan du løbe pyramideintervaller, hvor du langsomt øger hastigheden af de enkelte pas for til sidst at trappe ned igen. God træning :;-)

#5

Anders_ghs billede
Hej alle, Tak for svarene. Jeg løber også nogle tempo-pas hvor jeg løber næsten halvdelen af den tid jeg løber i et noget højere tempo end jeg ville gøre på distancen. Måske kunne den slags pas erstatte intervallerne her i begyndelsen og så kunne jeg bygge dem på senere i forløbet? Måske skal det nævnes, at den eneste gang jeg har følt smerter i lysken har været under og efter intervaltræning. Jeg har egentligt aldrig brudt mig om at løbe med mindre der var noget at løbe efter, men jeg må sige, at jeg finder stor tilfredsstillelse i øjeblikket. En stor del af det skyldes helt sikkert den store fremgang jeg har følt i den seneste tid og det, at jeg har et mål. Jeg glæder mig helt vildt til målet er nået. Jeg har aldrig deltaget i et løb før, så jeg har meldt mig til et 10 kilometers løb i slutningen af næste måned. Bare for at prøve at starte og se hvor meget jeg kommer til at forcere. Anders

#6

hjulbens billede
Som hovedregl skal du løbe alle dine intervaller i samme hastighed. Det betyder de første intervaller har du det godt med, de sidste må du virkelig lide for at overholde. Løb F.eks 2 minutter ud, slå en streg på vejen. Hold 1 minutts pause. Løb tilbage igen, du skal nu gerne ramme start stregen på 2 minutter.

#7

FrankBThs billede
Jeg vil holde med Allan. Vent med intertvaltræningen. De tempoløb du løber er rigelig til at give dig fart i benene på nuværende tidspunkt. Der er jo ingen grundt til at risikere en skade. Det du i stedet skal fokusere på er at gøre dine lange ture længere, men det ved du jo nok godt. 15 km er et must, men gerne op på 18 km. Hvis du på et tidspunkt kommer igang med intervallerne skal de ikke løbes med fuld skrald. De skal løbes så du kan løbe dem alle sammen lige hurtigere. Bliver du langsommere på den sidste ... så har du løbet de første for hurtig. Frank B. Th.

#8

HenrikLs billede
Vil os gi Allan ret jeg løb mit første halv maraton grundlovsdag i Horsens. PÅ dette tidspunkt havde jeg aldrig løbet længre end 12 km ( flere år siden ). Men nogle gode ture på omkring 15 km i forskelligt tempo så skal du nok nå målet.LL Mit mål var os 2 timer og det lykkedes... har siden løbet 2 på lige over 2 timer og mit næste mål er Berlin i sep ;;-)

#9

hjulbens billede
Prioteteten hvis du ikke har tiden til interval osv. er. Langtur Tempotur Interval træning. Har du tid og har du krafter og mærker du ikke noget til skader, vil du forbedr dig meget ved at have interval træning med. Har du mere tid fylder man op med stille og roligt løb. Det er vigtigt at man kommer til at løbe i så mange forskellige tempoer som muligt i løbet af en uges træning

#10

Anders_ghs billede
Tak for de meget informative svar. Jeg har besluttet, at lade intervaltræningen ligge for nu. Jeg løber i stedet to tempotureom ugen og en lang. Jeg prøver, at øge distancen på alle ture langsomt, for at undgå skader. Jeg har ingen jordisk chance for at løbe et halvmarathon med "kun" 12 kilometer som det længste. Derfor melder jeg mig ikke til noget som helst, før jeg har rundet de 18 mindste et par gange. Jeg kan mærke i mine knæ, at det nok ikke realistisk at nå at løbe halvmarathon i slutningen af næste måned, derfor er målet nu at nå det inden nov. Det burde kunne lade sig gøre:) Venlig hilsen Anders

#11

hjulbens billede
Det er helt fornuftigt at vente til du mener du er klar til at løbe en halvmarathon. Det er de gode oplevelser der skal samles på

#12

Anders_ghs billede
For hulen da noget lort.... Jeg løb DHL for fuld udblæsning sidste tirsdag, løb 7 km i et relativt roligt tempo torsdag. 10 km i brædstrup søndag og 5 km tirsdag. Det eneste der er ændret fra det oprindelige program er at jeg ikke har taget den med ro søndag, men løbet med alt hvad jeg havde. Der var ikke noget at mærke før onsdag i denne uge. Nu gør mit knæ ondt selv når jeg går. Det trækker ligesom rundt op ydersiden lige under knæet. Jeg er ret sikker på at det er overbelastning, har derfor heller ikke tænkt mig at gøre noget som helst før i næste uge en gang, men det er godt nok frustrende, når man nu så gerne vil. Bare lige lidt tudefjæs herfra. Anders

#13

Sørens billede
Øv ::-( Når det gør ondt på ydersiden af knæet er der formentlig tale om en overbelastning af den store sene fra ballen og ned til knæet. Den kan blive generet og betændt af friktionen mod en lille knogle ved knæet. Hvis det sker ofte udvikler det sig til det man kalder et løberknæ - som tager laaang tid at komme over. Du må derfor endelig holde en god pause inden du løber igen :-P Kom en pose frosne ærter på ydersiden af knæet i 20 min. et par gange om dagen og sørg for at få strukket senen godt ud. Så kan du være heldig at tage det i opløbet. Der er helt klart tale om en overbelastningsskade. God bedring.

#14

Anders_ghs billede
Ok, det lyder alvorligt. Jeg tager den med ro. Hvordan ved man at det er tid til at gå i gang igen? Jeg vil nødigt forcerer noget, men jeg er på den anden side heller ikke den mest tålmodige i hele verden når det kommer itl sådan noget som det her. A

#15

tsks billede
Hej Anders Knæproblemer skyldes som reglen: 1. For store mængder løb eller for hurtige stigninger i træningsmængden 2. En "tung" løbestil, hvor selv små mængder løb virker skadeligt på knæene Da det ikke virker som om, du er ramt af 1. tilfælde, bør du nok fokusere på 2. tilfælde, din løbestil. Du tager højtsandsyneligt for lange skridt i forhold til tempoet, når du løber i et lavt tempo. Herved sættes fødderne i jorden et godt stykke foran kroppens vertikale centrum, hvilket resulterer i hård belastning af knæ, hofte og ryg. Ved at øge din skridtfrekvens men fastholde tempoet forkortes skridtlængden og fødderne sættes i jorden tættere på kroppens vertikale centrum, hvilket giver en "overbalance" i løbet, der både medfører en forbedret løbeøkonomi samt mindre belastning på knæene. De fleste eliteløbere tager faktisk omkring 180 skridt/minut, da det er her omkring den bedste løbeøkonomi opnåes. Almindelige motionister har dog svært ved en så høj skridtfrekvens og bør normalt løbe med omkring 160 skridt/minut. Det tager noget tid at vænne sig til en højere skridtfrekvens, og det virker da også umiddelbart hårdere i starten. Der går dog ikke lang tid, før man opdager fordelene. Faktisk er der skabt en række egentlig løbestilarter med udgangspunkt i ovenstående, der skal sikre imod knæskader samt optimere løbeøkonomien. Af de mest kendte kan nævnes chi- og pose-running. Prøv at lav en søgning på youtube.com efter pågældende stilarter og se en masse gode intruktionsvideoer. Jeg mener personligt ikke, man behøver at følge stilarterne slavisk, men de er absolut en god inspiration til en bedre løbestil. mvh. TS [URL="http://loebesiden.dk"]http://loebesiden.dk[/URL]

#16

Allans billede
Jeg synes, det virker en anelse overdrevet at mene, at det er løbestilen, den er gal med. Jeg synes netop Anders har beskrevet meget klart, at det er pkt. 1 der er årsagen - nemlig tre træningspas i højt tempo kort efter hinanden. Efter min mening skal du bare holde dig i ro en lille uges tid og så bygge langsomt op igen. Begynder det at gøre ondt i senen igen, skal du stoppe, så det ikke forværres, og behandle med is. Forhåbenlig er skaden ikke så kraftig, så du kommer hurtig over det. Hilsen Allan

#17

tsks billede
@Allan - Kan godt se ved nærmere gennemløsning, at Anders også løb igennem om søndagen dvs. der er løbet max. tirsdag, søndag og tirsdag. De to sidste dage ligger lige tæt nok på hinanden taget Anders niveau i betragtning, men det alene giver ikke anledning til en knæskade. Det må have ligget og luret! @Anders - Hvis du, som jeg forstår det, løber dig selv helt ud 3 gange indenfor en uge, så har du selv bragt dig i farezonen for skader. Det kræver et enormt træningsniveau at kunne løbe hurtigt så mange gange indenfor en uge. Du bør højest løbe en konkurrence eller det, der svarer til det, en gang hver anden uge. Det er i sig selv meget. Jeg tror, du vil have godt af at begynde at strukturere din træning lidt fremfor bare at løbe sporadisk hurtigt. Det er det, man populært kalder junk-træning dvs. træning uden noget formål. Alle dage i dit træningsprogram bør have et formål fx. træning af maksimal iltoptagelse (intervaller), træning af mælkesyretærskel (lange intervaller og tempoture), træning af muskelkoordinationen/hurtighed (sprintintervaller), træning af aerob udholdenhed (roligt løb) og aktiv restitution (jogning). At løbe en 10 km for fuld udblæsning giver ingen mening med mindre, det drejer sig om en konkurrence, du har trænet op til, og ønsker at lave en god tid til. Jeg skal gerne komme med et bud på, hvordan du kan sammensætte din træning, hvis du giver noget træningsbaggrund om dig selv: Hvor mange km og hvor mange (hvilke) dage træner du normalt om ugen? Og hvad er dine bedste tider lavet fornyeligt? mvh. TS [URL="http://loebesiden.dk"]http://loebesiden.dk[/URL]

#18

Anders_ghs billede
Hej igen, Jamen, jeg har sådan set fulgt et program, men det er slevfølgeligt dejligt, når nogen med forstand vil hjælpe:) Jeg løber pt. omkring 23 km om ugen og det skulle gerne op, for jeg kunne rigtigt godt tænke mig at løbe et halv-marathon i år. Jeg løber tirsdag, torsdag og søndag og det har sådan set hele tiden været min plan. Tirsdag 5-6 km tempo og torsdag 6-8 km fartleg eller tempo. Søndag løber jeg roligt 10-11 km. Jeg forsøgte mig en overgang med intervaltræning, men det er jeg altså ikke ret god til, selvom det sikkert er det bedste. Jeg løber ikke med pulsmåler. (endnu) Det er sådan set gået fint med optrapningen indtil nu, men jeg ved godt at jeg forcerede i den uge. Jeg tilmeldte mig 10 km-løbet for at se hvor meget jeg ville prøve at følge med de andre. Jeg har aldrig deltaget i løb før, men synes det er skægt. Tanken var, at hvis jeg skulle løbe 21 km, skulle jeg helst ikke bruge for meget krudt på at prøve at følge nogen. Men det er dælme svært ikke at blive grebet af stemningen og prøve at gøre det så godt som muligt. (specielt, da jeg blev overhalet af en noget ældre dame. (og her er ingen fordomme eller hånlighed benyttet) Der satte jeg altså tempoet op!) 5 km løber jeg på 24 og 10 på 55. Det er sådan set fint nok for mig, selvom man selvfølgelig gerne vil løbe stærkere. Mit mål med halv-marathonen er at genneføre på 2 timer, så det er vel ikke helt urealistisk. Man kan jo altid øge tempoet senere, men i første omgang skal jeg bare igennem. Jeg har før haft probelmer med mine knæ og jeg ved også godt, at jeg skla passe på, men det synes jeg er meget svært, når man kan mærke at benene gerne vil. Anders

#19

tsks billede
Hej Anders Jeg har selv haft svært ved at holde tempoet nede under træningen, hvis der var andre løbere på stien, der løb hurtigere. Det er dog et must ikke at give den gas på de forkerte tidspunkter, så du må prøve at styre dig. Stil i stedet på til nogle konkurrencer og få styret din lyst der. Din træningsopbygning virker fornuftig. Du mangler dog træning af maksimal iltoptagelse, hvilket kun kan gøres med hård intervaltræning. Jeg foreslår, du starter med at løbe 4x600 m pause 2 min. Udfra din 5 km tid, skal hvert interval løbes på 2:48 min. Husk at varme op med 3 km inden intervaltræningen og afjog gerne et par km bagefter. Din 5 km tid giver en estimeret 10 km tid på 49 min og en halvmarathon på 1:50. Nu er din bedste 10 km løbet på 55 min, hvilket er en del langsommere end dit potentiale. Du burde kunne gøre det hurtigere! mvh. TS [URL="http://loebesiden.dk"]http://loebesiden.dk[/URL]

#20

Anders_ghs billede
Jeg skyder efter ½-marathon i Vejle d. 18/10. Det burde kunne nåes. Jeg ved godt at jeg burde kunne løbe 10 km hurtigere, men jeg lagde lidt roligt ud og det gav jo en lit langsommere tid. Jeg er blevet lidt uvenner med intervaltræning. Jeg synes det er lidt besværligt for jeg ved ikke hvor langt jeg har løbet når minutterne er gået. Det kræver vel at man måler op inden man løber eller har et ur der kan måle det og det har jeg ikke. Om to dage begynder jeg så småt at løbe igen. Det bliver meget korte ture, for jeg er nødt til at løbe sammen med nogen "begyndere" de dage, men jeg tager mig en god lang tur i weekenden. Jeg mærker næsten ikke noget til knæet nu, så jeg vil jo gerne i gang igen, men jeg vil jo heller ikke risikerer noget. Håber ikke det er for hurtigt. Anders

#21

tsks billede
Hej Anders Opmåling af intervallerne er intet problem. Du kan fx. nemt opmåle dem her: [URL="http://loebesiden.dk/ruteopmaaler.php"]http://loebesiden.dk/ruteopmaaler.php[/URL] Så skal du bare have et almindeligt stopur, der fx. kan tage mellemtider. Jeg bruger selv et rimeligt billigt gps-ur, der hedder Garmin Forerunner 305. Det koster omkring 1200 kr de billigste steder. Her indtaster man bare hvor lange intervallerne skal være og hvor meget pause, der skal være imellem dem. Så kører det hele automatisk, hvor uret bibber, når der skal løbes og holdes pause. Man kan derudover bl.a. løbende følge med i, hvor langt man er nået i den aktuelle interval, hvor hurtigt man p.t. løber samt tiden på sidste interval. Jeg kan stærkt anbefale dette ur selv for almindelige motionister, da det gør livet meget nemmere. mvh. TS [URL="http://loebesiden.dk"]http://loebesiden.dk[/URL]

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14380:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

HAJ Marathon

Bliv medlem af løberne.dk