Hjælp til Opvarmning

Nordboens billede

Er der nogen der vil fortælle lidt om hvordan I varmer op? Jeg plejer at lave strækøvelser indendøre (her i den kolde tid - ellers ude) og så ellers gå i gang med løb med det samme. Når jeg har langt løbe pas (12-13 km) så går jeg lige et par minutter og begynder så at løbe. Men her i kulden tager det længere tid før jeg føler at musklerne er varme (forleden tog jeg varmt brusebad før langt løb, det hjalp godt).

Dvs at løbetempo i begyndelsen er lavt og jeg har faktisk svært ved at komme op i tempo, men fortsætter egentlig lunteriet så min løbstider bliver også derefter (ikke gode nok). Er begyndt med intervalløb og bakkeløb - men det vil jo tage noget tid før der er resultater af dem, og måske er der en bedre måde at varme op på, så den tid jeg bruger på det kan forkortes eller effektiviseres (tager ca et par kilometer tror jeg nok). Og så jeg kan føle at nu skal tempo bare sættes op for opvarmningen er færdig.

Har svært ved at se mig selv lave englehop osv hjemme på stuegulvet, men hvis det er hvad der kræves så.......::Smile

#1

Sørens billede
Hvis jeg skal være helt ærlig, så varmer jeg faktisk ikke op før løb, medmindre jeg er til et løbsarrangement. Jeg strækker ud før løb, men varmer ikke op. Jeg nøjes med at løbe lidt langsomt de første par kilometer og øger så tempoet langsomt derefter. Men når du løber intervaller er det vigtigt at varme op for ikke at få skader. Opvarmning kræver 15 min., hvor du langsomt øger intensiteten og inddrager de muskler du skal bruge under løb. Start med at lunte lidt frem og tilbage. Lav høje knæløftninger, spark bagud, løb baglæns, sidelæns, hop på stedet osv. Tag til sidst nogle små spurter. Stræk ud bag efter. Så er du klar :)

#2

BrianNNs billede
Jeg vil råde til forsigtighed med hensyn til strækøvelser under opvarmningen, da du let kan komme til at forstrække en muskel eller sene, især når kroppen stadig er kold - og det ville jo være surt at få ødelagt træningen, allerede inden du er kommet i gang. Angående strækøvelser, vil jeg råde dig til altid at udføre dem forsigtigt, dybt og roligt, og huske at trække vejret (lidt i stil med eksempelvis yoga), ikke noget med hurtige ryk ud i yderpositionerne, da dette kan få ubehagelige følger, især når kroppen er kold. Selv benytter jeg ikke strækøvelser før løbeturen, men altid efter (hvor muskler og sener jo også er varme). I stedet benytter jeg før løbetræning øvelser, der løsner op for muskler og led, så kroppen er mere afslappet, uden unødvendige spændinger i muskler og led - noget der jo, især kombineret med muskler, der endnu ikke er varmet op, let kan koste en skade. Jeg benytter øvelser, der stammer fra opvarmning til tai chi chuan. Hvis du har mulighed for at læse i ChiRunning bogen af Danny Dreyer, kan du finde øvelser af denne type i afsnittet om "body looseners". Ellers er jeg meget på linje med Søren. Jeg bruger ikke rigtig tid på opvarmning før løbetræning, men altid før konkurrencer. Er der tale om træning, klarer jeg mig med afslappet løb i et roligt tempo, indtil jeg er ved at være varm nok til at øge tempoet - og på den lange tur er det ikke et problem, da den jo under alle omstændigheder bliver løbet i et roligt tempo. Før krævende træning som eksempelvis interval træning, bør du dog altid varme op, på samme måde som du ville gøre før en konkurrence. Her løber jeg roligt i ca. 10-15 minutter (eller mere, hvis forholdene kræver det), hvorefter jeg løber et par forsigtige accelerationer (ikke decideret sprint tempo), strækker lidt ud og løber evt. lidt mere i et roligt tempo. Hvordan jeg varmer op, afhænger naturligvis også af distancen, jeg skal løbe - på en kort distance, der bliver løbet i et hurtigt tempo, er det vigtigt med en grundig opvarmning.

#3

Nordboens billede
Tusind tak for meget brugbare svar, jeg vil gøre som jer. :;-) Jeg tror at en del af tvivlen kommer af at jeg stadig er så ny i løb at hver kilometer og minut er frygtelig vigtige for mig, og jeg nyder hver gang at skrive i min logbog og se "hvor meget" - meget stolt over hver ekstra distance og mindre minutter. Derfor er jeg ligesom bange for at miste kosbar tid og distance på opvarmningen, skal den medregnes, er den ikke en del af løbet, måske er jeg allerede ved at bruge kræfterne op - selv om jeg godt ved at når jeg er varm så kommer følelsen af at kunne fortsætte med at løbe til verdens ende (den bedste følelse i verden!). I stedet har jeg vist brug for at fokusere på det essentielle. Og det er jo at lære mit personlige løb og krop at kende, lære at presse mig selv med intervaller, lære at inbygge plyometriske øvelser i løb - og så går jeg ud fra at jeg vil mærke en bedring på de lange løbepas.

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14330:

Janne Lykous billede
Jeg hedder Janne Lykou, har indtil videre løbet 33 halvmararthon. I 2020 er min plan at løbe...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk