Ang. variation af løb uden brug af decideret program

Christian Lynggaards billede

Er først lige begyndt at prøve kræfter med løb - fysisk er jeg dog fint med qua fodbold i fritiden i klub, samt spinning og styrketræning i perioder og lidt løb på bånd. Jeg lagde ud med et par ture på 5 km, hvilket jeg klarede på små 25 minutter - derefter øgede jeg straks til 10 km (for at se om jeg kunne) og det klarede jeg på små 51 minutter. Ganske tilfredsstillende, synes jeg selv. Dog kan jeg mærke at jeg skal ikke presse citronen mere end det - dvs at jeg næppe løber længere distancer, eller forbedrer min tid markant foreløbigt.

Det jeg så vil spørge om er, at om I kan komme med gode råd til hvordan jeg kan forbedre mig lidt? Eller varierer træningen lidt, med henblik på forbedring, rettere. Jeg tænker at det fx bliver kedeligt bare at løbe 10 km 3 gange om ugen hver uge. Målene er vægttab, lidt bedre udholdenhed og lidt mere fart. Har kigget lidt på de programmer der ligger her på siden, men de er jo lavet med henblik på at man starter fra scratch. Det skal helst være simpelt og lige til at gå til. :-)

#1

BrianNNs billede

Du har ret, det er vigtigt at variere sin træning, så der både løbes langt og kort, hurtigt og langsomt – det er mere interessant på den måde (dvs. det er lettere at bevare motivationen, end det er tilfældet med en alt for monoton træning) og det giver det bedste træningsmæssige udbytte, samtidig med at skadesrisikoen nedsættes og kroppen får ro til at restituere.

Vil anbefale at du indlægger et LSD (long slow distance) løb pr. uge – og kun ét, mere kan ikke anbefales! Brugen af ordet langsom er dog relativ, der er tale om en lang tur, der bliver løbet i et moderat tempo ved let intensitet (”konversationstempo”, dvs. du vil være i stand til at tale i hele sætninger og ikke kun enstavelsesord med en evt. træningspartner). Formålet med LSD løbet er at optræne udholdenhed og aerob kapacitet, samtidig med at restitutionstiden og skadesrisikoen nedsættes – løber du for hurtigt, vil du ganske enkelt forlænge restitutionstiden og forøge skadesrisikoen unødigt, uden at forøge det træningsmæssige udbytte (omvendt opnår du heller intet ved at løbe for langsomt). Husk at optrappe distancen med maksimalt 5-10% pr. uge – og lytte til kroppens signaler – så du ikke får en overbelastningsskade. Du kunne f.eks. over de næste par måneder optrappe distancen fra de nuværende 10k til et ugentligt 15k LSD løb.

Hastighed kan du f.eks. træne med tempoløb eller intervaller.
Tempoløb er et træningspas af kortere varighed i et højt tempo, lige under syregrænsen (AT træning), der optræner hurtighed og en høj syretærskel. Tempoløb løbes som sagt i et højt tempo, der ligger lige under syregrænsen, uden at overskride denne. Som en tommelfingerregel går man normalt ud fra, det svarer til løberens 15k konkurrencetempo, hvilket dog ikke er helt nøjagtigt, da det reelt set kan variere en del fra løber til løber - der er tale om en flydende skala, der kan være alt fra halvmarathon konkurrencetempo (for eliteløbere) til 10k konkurrencetempo (for langsommere løbere), 15k er et gennemsnit. Tempoet beskrives også som "komfortabelt hårdt", hvilket betyder at der løbes i et tempo, der føles hårdt men ikke ubehageligt (som intervaltræning kan gøre) - dette er en subjektiv vurdering, foretaget af løberen selv. Løber man med pulsmåler, skal der løbes ved en intensitet, der ligger på 88-92% af HRmax (maxpuls eller maksimal arbejdspuls). Varigheden af et tempoløb er typisk 20-40 minutter, eliteløbere (og andre hurtige løbere med en høj, ugentlig træningsmængde) kan dog uden problemer træne med tempoløb af op til 60 minutters varighed, eller med sammenlagt ca. 60 minutters tempoløb pr. uge, fordelt over to træningspas (helst med et par dages mellemrum). Der er tale om kvalitetstræning ved en forholdsvis høj intensitet, hvilket man bør tage højde for i træningsprogrammet.
Rigtig intervaltræning er nok for hårdt i starten. Men du kan få en lidt lettere indføring i intervaltræning vha. fartleg. Fartleg kan beskrives som en form for ustruktureret intervaltræning, der har en lidt mere uformel/legende tilgang til det, med plads til improvisation. Der er ganske enkelt tale om temposkift, hvor du f.eks. vælger at sprinte de 80m hen til næste lygtepæl, op ad den korte, stejle stigning lidt længere fremme, holde dit forventede 5k konkurrencetempo den næste km eller lignende – der er uendelige muligheder, og da det høje tempo kun er i kortere tidsrum (med et mere afslappet tempo resten af tiden), er det ikke så hårdt for kroppen. Disse temposkift/”intervaller” minder også meget om det du er vant til fra din fodboldtræning.
Du kan også træne hastighed vha. strides. Det er korte, lette og hurtige accelerationer, hvor du øger dit tempo ved at løfte fødderne hurtigere fra underlaget, men uden at øge skridtlængden eller skubbe mere fra med fødderne (dvs. uden at øge muskelarbejdet); der er IKKE tale om sprint, selvom varigheden er meget kort, og der bør ikke være for mange af dem, typisk kun 4-6 strides (der f.eks. kan være på 80-100m efterfulgt af en tilsvarende distance i et let tempo før næste stride, eller hvis du løber på tid kan de f.eks. være 30 sek. med 60 sek. hvile imellem).

Resten af ugens løbetræning bør være mere afslappet, dvs. løbeture hvor du hverken løber specielt langt eller hurtigt, for ikke at overanstrenge kroppen, evt. et decideret restitutionsløb, hvor distancen er kort nok og tempoet er lavt nok til at tillade aktiv restitution – der i mange tilfælde er bedre end en hviledag.

Vil desuden anbefale at du fortsætter med styrketræning (ideelt set 2 gange om ugen), det kan også gavne dit løb og nedsætte skadesrisikoen.

Håber det var svar nok.

 

#2

Christian Lynggaards billede

Super! Tak for et godt og uddybet svar. Det vil jeg lige jævnligt vende tilbage til og læse mht til min ambition om varierende træning. :-)

#3

Christian Lynggaards billede

Nu løb jeg en rute idag med det lidt skæve tal: 6.63 km - jeg løb det som et interval-løb hvor jeg satte mere fart mere på hver anden km. Det var ganske fint. Ellers plejer jeg gerne at sørge for at holde farten, eller ligefrem øge, hvis der kommer nogle stigninger. Så jeg er lidt inde omkring de ting du skriver.

Vil iøvrigt lige spørge om følgende træningsuge lyder fornuftigt: 1x LSD løb á 10 km. 1x interval/fartleg á de ca. 6.6 km. Og så 1x 5 km enten almindeligt løb eller i tempo? Tænker at 3 løbeture pr. uge til at starte med er fint nok.

 

#4

BrianNNs billede

Hvis jeg forstår de ca. 6,6k ret, løber du træningspasset som lange (1k) intervaller med 1k restitutionsomgange i et let tempo (før næste interval)? Formentlig løbet med en opvarmningsomgang i et let tempo før 1. interval, så du på turen når 3 intervaller, med ca. 600m "nedvarmning" i et let tempo som afslutning?
At træne med lange intervaller efter denne formel fungerer fint, det kan jeg også selv finde på at gøre. Løber dog med lidt længere træningspas på ca. 8,5k (eller lidt mere, men med mindst 500m "nedvarmning"), så jeg når 4 intervaller. Det kan jeg godt anbefale, men det gælder naturligvis om at holde tempoet oppe, når de intervaller bliver løbet, så du giver alt hvad du kan præstere på en hurtig 1k omgang :-)

Jeg kan selv finde på at træne hastighedstræning to gange pr. uge (typisk med et tempoløb og en gang intervaltræning), men vil nok ikke anbefale det i starten. Så de 5k bør du nok løbe i et mere afslappet tempo. I perioder kan jeg endda finde på at løbe 2 tempoløb pr. uge, men ikke i øjeblikket.

#5

Christian Lynggaards billede

Ja, du tolkede det helt rigtigt. Jeg har har min smartphone med på tur, og den giver mig feedback når jeg fx runder en km, så jeg ved når jeg skal sænke farten igen. Og de tre intervaller er rigeligt indtil videre, kunne jeg mærke. :-)

Men satser på at løbe de 10 km den ene dag, tempo/interval den anden dag (på de 6.6 km ) og så en rolig tur på 5 km. I hvert fald bare lige et par uger mere. Før jeg eventuelt begynder at lægge de 5-10% oveni.

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14384:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

HAJ Marathon

Bliv medlem af løberne.dk