At træne i pulszoner

petrines billede

Hej

Jeg er en nybegynder til at løbe. Løb lidt sidst år, fulgte et program, og kunne efter ca 6 uger løbe 5 km (bedste tid var ca 32 minutter). Men efter lidt sygdom forsvandt lysten til at løbe.
Jeg har nu fået lysten igen, har løbet et par måneder, forsøger at løbe 3 gange om ugen, og løber 5 km hver gang(bedste tid 28,16.) Men så kommer mit problem. Jeg har svært ved at komme ud af døren for at løbe, fordi jeg synes det er sindsygt hårdt hver gang.
Når jeg løber sammen med min løbemakker, så løber vi noget langsommere end jeg gør når jeg løber alene, og der synes jeg faktisk det er rigtig dejlig at løbe. For nylig løb vi 5,3 km, og vi brugte ca 38 minutter. Tror faktisk jeg så kunne have løbt 10 km der; men det er helt utænkelig i det tempo jeg normalt løber i. Nu lyder det som om jeg løber hurtig, det synes jeg jo nemlig ikke jeg gør. Mit tempo ligger mellem 5.25-6.00 pr kilometer. Men min puls ligger konstant og banker over 170. Tit ligger den omkring 175, men den har også været oppe omkring 180.
Når jeg løber med min veninde ligger den et sted mellem 155-165, og det er meget mere behagelig. Så nu kan jeg ikke finde ud af i hvilket tempo jeg skal løbe i. Hvis jeg tager 220 minus min alder, så skulle jeg have en maxpuls på 185 (jeg er en kvinde på 35 år). Men kan det passe???. Jeg er også normalvægtig, 64 kg, 170 cm. Er lige stoppet med at ryge for 14 dage siden.
Mit mål da jeg startede med at løbe, var at kunne løbe 5 km på omkring 30 minutter, og jeg har også meldt mig til 3 løb her i sommer, de første to er i juni, de er alle på 5 km. Nu kan jeg løbe 5 km, men jeg skal næsten tvinge mig afsted når jeg løber alene. Det må gerne være hårdt, men det er næsten så jeg kaster op når jeg virkelig præsser mig.
Jeg har investeret i et pulsur; Garmin forerunner 305, og fået lavet løbetest hos Løbekompagniet, så nu har jeg også gode sko.
Jeg håper på nogle gode råd, da jeg meget gerne vil holde fast i at løbe, da det jo er en nem motionsform.

Mvh. petrine

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Petrine

Tak for dit spørgsmål, jeg vender tilbage hurtigst muligt.

Med venlig hilsen

Henrik

#2

Henrik Lund Jensens billede

Hej Petrine

Der er ikke tvivl om, at løber for hurtigt, når du træner alene. Din maksimale puls ligger omkring de 185, måske lidt højere, da der er individuelle afvigelser. Størstedelen af din træning skal ligge i pulsområdet 70 %, som du udregner på følgende måde (Karvonens formel) :

Find din hvilepuls (tag den om morgenen, når du vågner).
Træk hvilepulsen fra din maksimale puls: Ex. 185 minus 55 = 130. Tag 70 % af dette tal = 91 og læg de 55 til. Så får du en arbejdspuls, som ligger på 145 - 150, hvilket gerne skulle føles behageligt. Når du skal træne lidt hårdere, skal du op på 80 %, hvilket giver 155 - 165. Du behøver ikke komme højere op i puls under træningen på dit niveau.

Vær opmærksom på, at pulsangivelser og målinger er ca.-angivelser. Der vil altid være "naturlige udsving" på grund af træthed, uoplagthed, friskhed, super humør m.m.
Du skal have det sjovt og behageligt, når du træner. Naturligvis skal du ind imellem give den lidt ekstra gas og speede tempoet op. Du skal være forpustet og stakåndet ind i mellem, ellers forbedrer du ikke din form.

Du er velkommen med yderligere spørgsmål og kommentarer.

Med venlig hilsen
Henrik Lund Jensen

#3

petrines billede

Tusind tak for svar:-)
Havde egentlig aldrig troet at jeg løb for hurtig, jeg troede bare min form var elendig, he he. Så skal jeg da lige have lavet nogle indstillinger på mit pulsur, så det lige kan "holde mig i ørene", så jeg følger mine pulszoner. Men synes godt nok de pulszoner lyder meget lave; måske fordi jeg konstant har præsset mig for meget. Har endelig fundet ud af hvorfor jeg altid har hadet at løbe; det er ikke nemt at holde af en ting der i 5 km føles som ren tortur;-) Jeg prøver lige af de næste par uger at løbe i mine pulszoner; måske løber jeg snart 10 km?
Men hvad gør jeg hvis jeg vil forbedre min tid på 5 km?
Løber jeg i en periode længre, altså flere kilometer, eller skal jeg prøve at variere mit tempo i et 5 km løb? Er det bedst at starte lidt langsomt, f.eks. de første par kilometer, og så skrue tempoet op de sidste 3 km?
Det betyder ikke så meget for mig i hverdagen hvor hurtig jeg løber, men vil gerne have en god tid i de løb jeg skal med til (Femina, Alt for damerne og Smuk Kvindeløb; alle sammen i Aalborg).

Igen tusind tak for svar. Håber du vil svare på mine nye spørgsmål.
Mvh.
Petrine

#4

Henrik Lund Jensens billede

Hej Petrine

Selv tak. Når du skal forbedre din 5´er, skal du ud og løbe nogle intervaller: f.eks. 4 x 3 min, 3 x 1 km og lignende med 2-3 minutters pause. Du mailer bare til mig (altså brevkassen), hvis du skal have yderligere tips, når den tid nærmer sig.

Pøj-pøj med træningen.

Bedste hilsner

Henrik Lund Jensen

#5

petrines billede

Hej igen

Så er det vist på tide at jeg kommer igang med noget interval træning. Har du nogle gode tips til mig?
Det går super godt med at løbe, er blevet rigtig glad for det, og har deltaget i 2 løb. Min bedste 5 km tid er på 27,23 minutter, så nu vil jeg gerne se om jeg kan løbe den endnu hurtigere. Jeg mangler nemlig kun et løb nu, og det ville være så fedt at få en bedre tid end den jeg har nu. Jeg har også løbet 10 km et par gange, men det var nu mest for at se om jeg kunne klare det. Bedste tid var 1 time og 5 minutter. Oplevede dog omkring 6-7 km at jeg fik kraftig hovedpine, denne hovedpine tiltog efter løbet, og holdt sig resten af aften. Måske fordi jeg intet vand drikker mens jeg løber, men først efter løbeturen?? Vil helt klart på et senere tidspunkt løbe 10 km, men ikke lige nu.

Håber på gode tips til interval træning, så jeg kan blive endnu hurtigere på min 5 km.

Mvh. Petrine

#6

Henrik Lund Jensens billede

Hej Petrine

Du skal prøve de intervaller, som jeg nævnte i 4. Varm godt op, og finde en god, flad løbsstrækning. Du skal ligge lidt under dit gennemsnit pr. kilometer på en 5´er, i dit tilfælde under 5,28/km. Jeg vil foreslå 5,18 - 5,20. Hvis du løber 3 minutters intervaller, regner du det om til meter: 3 minutter = 560 - 580 meter.
Hovedpine skyldes næsten altid for lidt væske....så drik en halv liter før en længere træningstur.

Pøj - pøj

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14920:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk

Læs mere om Under Amour HOVR Machina