Pulszoner.

Tommy S. Sørensens billede

Hejsa.
Ved ikke lige om dette er dit område eller Henriks, men ellers må du lige sende mig videre Smile

Mit spørgsmål drejer sig om pulszoner.
Når man søger rundt på nettet er der lidt forskellige meninger om dette emne, eller rettere hvordan man regner det ud, og i vilke zoner man skal "ligge i" hvornår.
Har set steder hvor restitutions zonen liger fra 0-60% og udholdenheds zonen fra 60-70%
Andre stedder er restitution fra 0-65% og udenhold fra 65-73% (Dette er dog fundet på en cyklehjemmeside)
Nogle sider kører meget slavisk frem. Zone 1. 50-60% 2. 60-70% 3. 70-80% osv.
Ovenstående side (Cykelsiden) kører 0-65%, 65-73%, 73-80% osv. Plus de mener at zonen/pulsen fra 80-84% skal man slet ikke træne i da det hverken er fugl eller fisk, mens andre sider mener at man slet ikke skal træne i hele zone 3. Da de mener at dette er en zone der er ligegyldig (Hverken fugel eller fisk)

Så det er jo noget af en uoverskulig jungle for en nybegynder Smile
Ved godt at man ikke kan lave helt faste regler, da træningzoner jo kan være individuel. Men nu er jeg "desværre" en person der helst vil have klare svar på alt muligt Smile Typen der gerne vil have to streger under facit Smile

Som sagt, træningszoner er nok indivduelt, men hvad er retningslinierne? For vil da være træt af at træne i en zone, eller efter pulsprocenter der er helt forkert efter hensigten.

1. Hvordan regner pulszonerne ud?
2. Inden for vilke procenter ligger de forskællige zoner?
3. Er der forskel på pulszoneren om man cykler eller løber?
4. Er der vise procenter / zoner man ikke skal træne i?
5. Hvis man nu vil træne i en bestemt zone eller zoner. F.eks. 2-3. Skal man så for alt i verden undgå at komme op i zone 4-5? Eller gør det ikke noget at pulsen lige ryger en tur op i de højere zoner og derefter ned igen? Dette kan jo f.eks. nemt ske ved cykling/løb i bakker?

Mvh.
Tommy S. Sørensen

#1

Peter Sergios billede

1. Hvordan regner pulszonerne ud?
først skal du kende din max. puls, din hvile puls.
din hvile puls minus din max puls, er det man kalder puls reserven, og det er puls reserven du skal udregne de forskellige pulszoner efter.
fx max puls 200, hvile puls (lige når man er vågnet) 64.
puls reserven = 200 - 64 = 136.
hvis du så vil ligge i puls zonen 85% af max fx.
så er det 85% af 136 + din hvile puls (64)
85% af max puls bliver derfor:
116+64 = 180.
havde man bare taget 85% af sin max puls på 200 havde du fået 170 i stedet. grunden til man ikke gør det på den måde, er fordi det er din puls- reserve du arbejder med, forstået på den måde, at det er det interval som er tilgængligt når du bevæger dig. din hvilepuls er 64 og den som holder din krop i live, kan du følge mig ?
(Intensitet i % * pulsreserve) + hvilepuls = arbejdspulsen.

2. Inden for hvilke procenter ligger de forskællige zoner?
til det spørgsmål vil jeg helt klart svare at det afhænger af dit formål, og faktisk er det meget individuelt fra person til person, hvor kroppen adaptere bedst og i hvilke zoner. og jeg vil egentlig ikke give dig noget præcist svar her, men jeg vil anbefale dig at bruge bogen aerob og anaerob træning (Bangsbo et al), den giver dig lidt basal viden, baseret på forskning af bla. fodboldspillere og andre sports grene.

3. Er der forskel på pulszoneren om man cykler eller løber?
der vil altid være forskel på hvilken aktivitet du begiver dig ud i, næsten, rent biomekanisk arbejder kroppen ikke på samme måde under cykling, som under løb bla. om det vil have en decideret effekt på pulszonerne, efter egen erfaring er det hårdere at løbe med høj puls end at cykle med høj puls. men igen husk nu, det er individuelt.

4. Er der vise procenter / zoner man ikke skal træne i?
om der zoner man ikke skal træne i er mit spørgsmål til dig; Hvad dit formål med træningen ?

5. Hvis man nu vil træne i en bestemt zone eller zoner. F.eks. 2-3. Skal man så for alt i verden undgå at komme op i zone 4-5? Eller gør det ikke noget at pulsen lige ryger en tur op i de højere zoner og derefter ned igen?

igen til det spørgsmål vil jeg bare sige, dem som siger at man ikke må træne aldsig træning (med forskellige puls slag), har slugt noget de ikka kan tåle. din krop rent molekylært adaptere forskelligt, ved forskellige intensiteter. derfor for at kunne give en endegyldigt svar skal jeg vide mere om dit formål.
samt kan jeg med det samme fortælle at træning med forskellige intensiteter, har en stor effekt på kroppen allround, både på din oxidative kapacitet, din glykolytiske kapacitet, protein syntesen mm. ensformigt arbejde har aldrig været vejen frem, kroppen er beregnet til at arbejde differentieret. men igen jeg skal vide dit formål, for at kunne give dig retningsliner, så jeg kan fortælle hvad dit primære fokus skal være.

#2

Tommy S. Sørensens billede

Tak for dine hurtige og ikke mindst ret grundige svar Smile

Spørgsmål 1 er jeg med på Smile

spørgsmål 2. Ved ikke om vi taler forbi hinanden. Det jeg mener er, på de fleste steder opgives de 5 pulszoner man kan/skal træne inden for.
Zone 1. Resitutionstræning
Zone 2. Udholdningstræning
Zone 3. Aerobtræning
Zone 4. Anarobetræning
Zone 5. Syretræning, Sprinttræning.
Men som tidligere nævnt så har jeg set forskellige procentsatser for de forskællige zoner. Nogle kører
Zone 1. 50-60% 2. 60-70% 3. 70-80% 4. 80-90% 90-100%
Andre.: Zone 1. 00-65% 2. 65-73% 3. 73-80% 4. 84-90% 5. 90-100%
Spørgsmålet gik så på om det er korrekt at du træner disse ting i de forskellige zoner, og om vilke procent intervaller der passer til de forskellige zoner.
Men vil prøve at finde den bog du nævner Smile

Spørgsmål 3.
Jeg vil nu mene modsat af dig, at det er nemmere at løbe med høj puls end det er at cykle med høj puls. Men spørgsmålet gik på. Disse træningszoner. Restitution, udholdenhed, aerob, anarob og syretræning. Er det de samme pulsprocenter ved alle sport (løb, cykel) Eller skal man f.eks. ligge højere i procent ved eks. løb for at træne eks. udholdenhed end ved cykling?

Spørgsmål 4.
Forstår godt dit svar, og selvfølgelig kommer det an på hvad du vil træne. Altså du skal selvfølgelig ikke træne sprint og syretræning hver gang, hvis du vil træne i at cykle/løbe langt.
Men spørgsmålet gik på. Nogle nævner f.eks. at fra 80-84% får man ikke noget specifikt ud af træningen da det hverken er aerob eller anarob. Andre siger at hele zone 3 er et dumt sted at træne da dette er hverken fugl eller fisk. Ja og andre siger at zone 2 & 3 faktisk er det de fleste motionister hovedsageligt skal træne i.
Alt motion og bevægelse er selvfølgelig bedre end ingenting, men er der procenter (Over 50%) Eller zoner man groft sagt ikke skal bruge tid på eller befinde sig i?

Spørgsmål 5. fik jeg besvaret Smile

Til sidst.: Hvad vil jeg med min træning???
Jamen lige nu er jeg stadig i opstartsfacen. Så pt. handler det mest om bare at komme godt igang, og fokusere på de faktisk store forbedringer man hurtig ser bare ved det at begynde at motionere. Nå ja og så selvfølgelig også lige for at smide nogle kg. hovedsageligt på "bodegamusklen"
Men med tiden er målet da at gå efter mere ambitiøse resultater (Tid/distance) Ja og så selvfølgelig også stille op i forskellige motinsløb (Løb/cykel)

/Tommy

#3

Peter Sergios billede

Tommy
nu det ikke for at forvirre dig, men inden du bekymrer dig for meget om alle de forskellige zoner og intensiteter mm. skal vi så ikke bare lige få kørt dig i en rigtig god form, at spekulere på alle de ting gavner ikke. det gavner at spekulere i hvordan bevæger jeg min krop mest hensigtsmæssigt og hvordan optimere jeg min krop, så den bliver i stand til at bevæge sig rundt funktionelt og kunne alle ting, både løbe, cykle, springe, sprinte, svømme, osv osv. i min optik har folk alt for travlt med at kigge på ure og finde smarte løbe mm. men det som det hele drejer sig om er at få kroppen til at gøre det du gerne vil havde den til. Se bekymrer du dig for meget om at ligge i diverse zoner, vil kroppen belastes ensidigt og funktionaliteten vil ikke være så optimal, som hvis du i stedet begynder at udfordre din krop. udfordre din krop, løb en tur, undervejs stopper du op og fx laver 20 plyometrisk hop(spring), efterfulgt af en lille spurt, du fortsætter derefter i et tempo som du kan magte, næste station bliver kravle 2 lygte pæle på alle 4 efterfulgt af et baglæns løb på 40 m. du fortsætter igen i tempo du kan magte, næste station bliver spring fra side til side i 1 lygtepæls afstand efterfulgt af 20 armbøjninger og 20 setups, du fortsætter på den led i lang tid, med at finde på forskellige former for udfordringer til din krop. den distance du vil gøre det over, bestemmer du selv, men et godt råd, lad være med at overdrive. Wink
denne form for træning stimulere alle kroppens energiprocesser, både den aerobe og anaerobe kapacitet, den gør dig funktionel, din led for lov at arbejde(led immobilitet forårsager ofte skader, derfor led mobilitet yderst vigtigt og bør være en del af enhver opvarmning), dine forskellige muskel fiber typer for lov at arbejde (ST og FT), du bliver stærkere, gainer muskel masse, din fedtforbrædning stiger, du lagere glukose bedre og øger dine energi lagre iform af kreatin og glykogen, din oxidative kapacitet stiger generelt, hormon koncentrationen i blodet bliver mere velafbalanceret, din appetitregulering forbedres, din søvn forbedres, dit humør stiger og du vil føle en meget veltilpas følelse i kroppen osv. Og ikke mindst du flytter din krop og dens performance langt hurtigere, end ved at have fokus på alle de ting som pulszoner osv osv. det fylder bare i dit hoved og du glemmer at bruge din krop som den kan bruges, og det har den ikke godt af. du kan tage dit pulsur på også kan du se hvad din gennemsnitspuls har været efter sådan en omgang. du spørger bare ind til tingene.

Et lille eksempel, jeg har aldirg løbet et marathon, men bruger min krop funktionelt på alle måder, jeg trænede ikke op til marathon, men løb det alligevel på 3 timer og 37 min, i 5 fingers (barfodssko). yderligere arbejder jeg som personlig træner, læser en kandidat i sports science og biomekanik. har med elite folk at gøre til dagligt (en mands hånd), har udviklet forskellige koncepter, som bla. drejer sig om hurtig og effektiv optimering af kroppens fysiske og psykiske formåen. samt arbejder jeg med skader og skadesforbyggende træning - biomekaniske bevægemønstre, og ikke mindst af alt alignment i kroppen (ligevægt i din bevægelser og posture) og mange andre spændende ting.

hvis du virkelig vil have svar på dine ovenstående spørgsmål skal du nok få det, men tænk lige en ekstra gang over de ting jeg har fortalt her, jeg siger det til dig fordi jeg ved det virker, set af erfaring på egen og andres krop.

folk har ganske enkelt for travlt med puls, zoner, tider, distancer osv osv og rent kropsligt overskygger disse ting bare mere end det gavner. Ensidigt og gentagene arbejde = skader..

Peter

#4

Tommy S. Sørensens billede

Hej igen.

Jamen lyder interessant. Jeg har taget det til mig, og vil lege lidt med dine forslag Smile
Så vender jeg måske tilbage på et senere tidspunkt med mine pulsspørgsmål Smile

Tak for hjælpen.

#5

Peter Sergios billede

men Husk det ikke fordi jeg ikke vil svare, så hvis du rigtig gerne vil have et svar, så får du det ok Smile

Venlig Hilsen

Peter

og fedt du tog det til dig, jeg er sikker på du vil blive overrasket. Smile

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14682:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere om Under Amour HOVR Machina

Læs mere om Garmin Forerunner

Bliv medlem af løberne.dk