Pulstræningsprogram til halvmarathon søges

AWKs billede

Hej

Jeg er med stor succes i gang med at træne mig op til Iforms Kvindeløb på 10 km distancen. Jeg er ikke i tvivl om at årsagen til, at jeg føler mig topmotiveret skyldes et løbeprogram som tager udgangspunkt i pulstræningsprogram.
Mit "problem" består nu i at jeg har et mål om at løbe halvmarathon til september. MEN trods rigtig megen søgen er det endnu ikke lykkedes mig at finde et pulstræningsprogram som er hensigtsmæssigt bygget op. Der er mange programmer som ikke tager udgangspunkt i pulstræning. Og de får der er lavet med ugangspunkt i pulstræning er meget intensive og korte (6 uger).
Så mit håb er at du evt. kan henvise til en bog eller links som har et udvalg af pulstræningsprogrammer ?? Eller du har måske en anden ide til hvordan jeg kan få fingrene i et pulstræningsprogram så jeg kan stile mod mit mål om at træne til halvmarathon (gerne over f.eks. 2-3 mdr) og således løbe den på 2 timer (max 2,5).

På forhånd mange tak for hjælpen Laughing out loud

// AWK

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej AWK

Tak for dit spørgsmål. Jeg kigger på det i løbet af i morgen, tirsdag.

Med venlig hilsen
Henrik Lund Jensen

#2

Henrik Lund Jensens billede

Hej AWK

Det kan jeg ikke umiddelbart finde på nettet. Men jeg kan give dig nogle generelle tips & råd omkring pulstræning, som du kan bruge til et træningsprogram til 1/2 maraton.

PULSLEJER/niveauer:

Du tager i pulstræning udgangspunkt i din maksimale puls (som er 220 minus din alder, eller som du måler ved et maksimalt løb op ad bakke indtil udmattelse). Og i din hvilepuls, som du måler tidligt om morgenen.

Din arbejdspuls på f.eks. 85 % af din maksimale iltoptagelse regner du ud på følgende måde (Karvonens formel):

Maksimalpulsen minus hvilepulsen : 100 x 85 + hvilepulsen.

Pulslejerne bør ligge på:

1. Roligt, langt løb: 60 - 70 %

2. Tempoløb: 70 - 80 %

3. Intensivt løb & intervalløb: 80 - 85 %

Når du skal træne op til 1/2 maraton skal størstedelen af din træning ligge på niveau 1 og 2. Kun ved intervalløb er den på over 80 %. I konkurrence på 1/2 maraton er arbejdspulsen normalt 3 - 5 slag lavere end på 10 km. Og det skal den også ligge på under træningen. Hovedvægten skal ligge i niveau 1.

Jeg håber, at dette hjælper dig videre...

Du er velkommen til at vende tilbage.

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#3

AWKs billede

Hej Henrik
Tak for din tilbagemelding. Har dog lige et par opklarende spørgsmål, som jeg håber du kan være mig behjælpelig med Smile

1) Karvonens formel kan jeg ikke helt gennemskue - altså se hvordan du regner dig frem til de pulszoner du henviser til ..

2) Her på motionslob.dk fandt jeg et løbeprogram, hvor man træner sig op til ½ marathon over 6 uger. Da jeg i forvejen kan løbe 10 km på 55 min. formoder jeg at min form er ok til at kunne påbegynde dette program. Og tænker så at jeg den sidste måned kan træne på at få tiden ned på distancen. (skal løbe 5. september i kolding) Risikerer jeg da at ødelægge min udholdenhed? Hvad tænker du om dette?
Et andet spørgsmål går på at der i programmet er indlagt intervaller - men jeg kan ikke gennemskue hvordan disse skal løbes (pauselængde osv). F.eks. siger 2. dag i uge 6 følgende: Int. 6x400 m Pulszone 3 og 1. Hvordan skal jeg forholde mig hertil?
Ud fra programmet kan jeg desuden ikke gennemskue hvilken tid jeg kan forvente at gennemføre ½ marathon på (altså bare sådan cirka .. Jeg vil gerne løbe under 120 min)??

Og en sidste ting: På programmet er pulszonerne angivet som % af maxpuls. Men du referede til Karvonens formel i din sidste mail - så jeg har nok brug for lidt hjælp til at afklare hvad forskellen er. Og hvad der er mest givtigt at løbe ud fra.

Forresten lidt data om mig: så du kan se hvem der skal ud og løbe Smile 27 år, 69 kg, 176 cm, 10 km på 55:00 min, 5 km på 25:32.

Ja det var mange ting Smile Håber du har kunne holde dig vågen - og at du har mod på at hjælpe. På forhånd tak Laughing out loud

Mvh AWK

Her er linket til det løbeprogram jeg referer til: http://www.motionslob.dk/sites/default/files/Halvmarathon_2.pdf

#4

Henrik Lund Jensens billede

Hej AWK

Tak for dine spørgsmål. Jeg vender tilbage snarest.

Med venlig hilsen

Henrik

#5

Henrik Lund Jensens billede

Hej AWK

Så er jeg klar til at svare dig. Der var en lille fejl på mit svar sidst, som måske kan have forvirret. Du skal gange med 0,85 og ikke 85 for at få angivelsen.

Vi tager lige det hele en gang til:

Karvonens formel tager udgangspunkt i følgende data:

1. Hvilepulsen (tages om morgenen)
2. Maksimumpulsen (220 minus din alder eller 210 minus 1/2 af din alder). Mest præcist får du den ved at løbe alt, hvad du kan op ad en laaang bakke indtil udmattelse, så kan du se på dit pulsurs-display, hvad den ligger på.

Når du så skal udregne de enkelte zoner:

1. Moderat 60-70 %
2. Konditionsgivende træning 70 - 80 %
3. Hård konditionsgivende træning 80 - 85 %
gør du følgende:

Maksimumpuls minus hvilepuls = x , som du finder 70 % af. Derefter lægger du hvilepulsen til igen.

Eksempel: 185 minus 50 = 135. 80 % af dette tal er 108. Dette tal plus din hvilepuls giver 158. Derfor skal du træne mellem 155 og 160, når du ønsker at træne med 80 % (hårdt).

2. Nej, du risikerer ikke at ødelægge din udholdenhed, når du løber på lidt kortere distancer. Det altafgørende for din præstationen er din maksimale iltoptagelse ("konditionstal"). Og så betyder udholdenheden også en del på denne distance. Men hvis du sikrer, at du har tilstrækkeligt mange træningsture på 15- 17 km, er det ok.

Intervallerne må skulle forstår således, at intervalløbet ( de 600 meter) skal løbes i 3´eren og pausen i 1´eren.
Hvis du kan løbe 10 km på 55 minutter, kan du løbe 1/2 maraton på ca. 2.05 time. Hver minuts forbedring på 10 km giver 1-2 minutter på den dobbelte distance.

Afklaring: Man løber i zonerne aldrig en procent af sin maksimale puls (direkte taget), men af sin "maksimale iltoptagelse". F.eks. udregnet ved Karvonens formel.
Håber dette er ok. (du kan maile direkte til mig på hlund@dsa-net.dk, hvis du har yderligere spørgsmål).

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#6

AWKs billede

Tak for din tilbagemelding - jeg mener at have fanget pointen Smile ... dog er der lige en enkelt ting. Det intervalløb jeg refererede til - hvor lange/korte skal pauserne være for at få mest ud af intervalløbet ? Og er der forskel på pauselængde i forhold til hvor lange intervaller man løber? Tænker at der er nogle overordnede retningslinier/guidelines?

Mvh Anne

#7

Henrik Lund Jensens billede

Hej Anne

Angående pauser: Det overordnede råd er, at pulsen skal ned på 100 - 110 i pauserne, når den er det, kan du løbe det næste interval. Hvis du træner aerob kapacitets-træning (konditionsgivende), bør du ligge på 1 1/2 - 2 1/2 minuts træning. Træner du mere anaerobt ("mælkesyretræning") skal pauserne være længere, op til 5-8 minutter. Men det er kun mellemdistanceløbere og sprintere, der har brug for dette.

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#8

AWKs billede

Tak for rådene - dejligt med noget håndgribeligt at forholde sig til ...
I forhold til det løbeprogram jeg tidligere har henvist til; når man løbetræner 4-5 gange om ugen .. hvordan vurderer man så hvor meget man må træne derudover? Nu tænker jeg specifikt på f.eks. spinning som jeg er meget glad for .. men jeg ved ikke om det belaster for meget, så jeg f.eks. ikke kan spinne og løbetræne samme dag. Eller om det er okay f.eks. at tage en 1-1½ spinningtime en dag hvor der ikke står løb på programmet ... ødelægger jeg så kroppens evne til at restituerer?
Er der andre alternativer som er bedre ?

#9

Henrik Lund Jensens billede

Hej AWK

Generelt er supplerende træning jo netop et supplement, derfor skal du træne med lav intensitet, det gælder svømning, cykling og spinning. Din puls bør ligge på 60 %. Du kan som sådan ikke ødelægge kroppens evne til restitution, den gør det, den er bedst til: bliver frisk over tid.

Hele området er komplekst, men meget generelt kan man sige, at supplerende træning har en værdi, hvis man f.eks. er småskadet, træt eller uoplagt, hvor man så med fordel kan svømme eller cykle en tur i stedet for.

Eller det kan puttes ind for at motivere eller giver andre oplevelser, f.eks. i naturen eller i svømmehallen. MEN pas på tempoet.

Hvis du har yderligere kommentarer eller spørgsmål, kan du også maile direkte til mig på hlund@dsa-net.dk, hvis det ikke er spørgsmål, der har almen interesse (for brugerne på www.motionslob.dk).

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14261:

Peter Øs billede
Startede med at løbe i 2018 efter ca. 20 år uden løb, forsøger at flette det ind i mellem mine ture...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Guldbæk løbet

Bliv medlem af løberne.dk