Løbetræning og low-carb diet ?

Rene Lorentzens billede

Hejsa brevkasse

 

Jeg er begyndt at løbetræne og er kommet igennem en Couch to 5 km program og har nu fået smag for meget mere, så jeg er begyndt på en halvmarathon program til at træne op til Eremitage løbet.

 

Desværre er jeg lidt overvægtig (35år, 190cm høj, 102kg) og det gør jo at træningen går lidt langommere og jeg skal passe noget mere på for at undgå skader. Når jeg er nået op på det passende træningsniveau en gang i fremtiden forventer jeg at kunne holde en god vægt nemt, men det bliver nok ikke i år at jeg når derop (jeg regner med at jeg vil holde en 40-50km om ugen, men det er indtil videre første mål).

 

Jeg vil jo gerne støtte godt op om opbygningen af mine muskler og hvis jeg samtidig kunne tabe mig ville det være perfekt. Mange jeg har snakket med mener at en protein "kur" ville hjælpe på det, og har hørt at det hænger godt sammen med en low-carb kur. Vil en sådanne passe ind i et træningsprogram der hele tiden øger længen/hastigheden, da såvidt jeg forstår netop er kulhydraterne man forbrænder ved løb ?

 

Jeg har tidligere forsøgt med en Nupo/VLCD kur, med ikke helt gode resultater (det nedsatte min forbrænding så meget at jeg tog 3 måneders vægttab på igen efter 2 uger). så den vej vil jeg helst ikke gå.

 

Jeg løber ofte efter arbejde og før aftensmaden, men har læst flere steder at man helst skal spise en 20-30 minutter efter løbet, og for mit vedkomne er det oftest 1-2 timer efter. Vil det være en god ide at indtage f.eks. en protein drik efter løbet, når nu maden tager lidt tid at lave efter maden ?

 

Jeg var i en kort periode bange for at få skindebens betændelse hvorfor jeg købte en 3 måneders pakke af Bio-sport kosttilskud, da mange anbefalede denne mod netop skindebens betændelse, er dette en fremgangmåde der vil kunne kombineres med enten low-carb kur eller bare protein tilskud ?

 

Er der andre gode måder at få tabt lidt kilo samtidig med at træne op til halvmarathon ?

#1

Nina Markholts billede

Mad/kulhydrater og træning

Kroppen bruger forskellige energikilder, alt efter hvor hårdt den skal arbejde. I hvile og ved aktiviteter ved en lav belastning forbrænder kroppen primært fedt, mens den lige efter et måltid primært forbrænder kulhydrat. Jo hårdere kroppen skal arbejde, jo større andel af forbrændingen udgøres af kulhydrat. Ved meget hård fysisk træning vil kroppen stort set kun forbrænde kulhydrat.

Kulhydrat er altså vores vigtigste energikilde, og den energikilde kroppen bedst kan lide at bruge.

Hvis du løbetræner hver anden eller tredje dag, er det ikke nødvendigt at fokusere så meget på mængden af kulhydrat i kosten. Kulhydratdepoterne skal nok nå at blive fyldt op - hvis du ellers følger de 8 kostråd.

Hvis du derimod træner ofte, hårdt og langvarigt er behovet for kulhydrat større, og det er nødvendigt at genopfylde kulhydratdepoterne (under og efter). Modsat fedt, som kan lagres i ubegrænsede mængder, kan kroppen kun lagre små mængder kulhydrat (ca. 3-400 g). Det er derfor nødvendigt at genopfylde glykogendepoterne mellem træningspassene.

Protein og træning

Protein i maden er sammensat af byggesten som kaldes aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kan sættes sammen på mange forskellige måder, så kroppen kan danne sine egne proteiner.

Det er vigtigt og godt at du spiser proteiner hver dag, da træning øger proteinbehovet pga. muskel- og proteinsyntese, reparation af kropsvæv, syntese af hormoner og enzymer, hæmoglobinsyntese, antistofproduktion, nydannelse af kulhydrater m.m.. Man anbefaler, at ca. 15 % af den samlede energi kommer fra protein. Protein fra animalske produkter er generelt bedre end protein fra vegetabilske, fordi animalsk protein indeholder flere af de aminosyrer, som kroppen har mest brug for. Men det er altid godt at variere sit indtag!

Mad efter træning

Et restitutionsmåltid indenfor 30 min. efter træning er optimalt (særligt hvis du har under 24 timer til næste træningspas – ellers er det af mindre betydning).

Du opnår den hurtigste og bedste genopbygning ved indtag af de hurtige kulhydrater og hertil protein, fx en håndfuld rosiner, en banan eller hvidt brød med marmelade og drikkelse i form af mælk, kakaomælk eller en smoothie (det er således ikke nødvendigt med proteindrik).

Restitutionsmåltidet bør være fedtfattigt, da optagelsen af kulhydrat ellers forlænges.

Vægttab/løbetræning

Selvom kroppen primært forbrænder kulhydrat, når man er aktiv ved høj intensitet, kan det godt betale sig at dyrke hård motion, hvis man vil reducere sine fedtdepoter. Samlet set forbrænder kroppen mere energi, samtidig med at fedtforbrændingen efter træningen er større, jo hårdere man går til den. Man forbedrer desuden hurtigere sin kondition og øger kroppens evne til at forbrænde fedt ved at være fysisk aktiv ved høj intensitet.

Kosttilskud/mikronæringsstoffer:

Det er svært for mig at vurdere om du kunne have gavn af kosttilskud, da det afhænger af, hvad du spiser i det daglige. For at få tilstrækkeligt med de essentielle fedtsyrer, som har den gavnlige betændelsesdæmpende effekt i kroppen (modvirker skindebensbetændelse), er det en god ide at spise fede fisk (200-300 g/ugentligt) og bruge forskellige olier i madlavningen, fx majs-, vindruekerne- og solsikkeolie. 

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14743:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere om Under Amour HOVR Machina

Læs mere om Nordic Adventure Film Festival her

Bliv medlem af løberne.dk