Fra 5km til 10km.....

Anne Gram Gamzus billede

Hej Henrik.

Jeg er Q, 43 aar med et BMI paa 31. Jeg har loebet siden maj 2010....og er saa absolut 'hooked'. Fantastisk foelelse...!!!
Har gennemfoert Jeres loebeprogram:' 0 - 5 km for overvaegtige og aeldre...!!!'. Har selv bygget videre og loeber nu 40 min......ja taenk engang...mig for hvem det var svaert at loebe 1 min i det foerste loebepas....!!! YES.!!!! Er klar over, at jeg med mit BMI skal passe paa med at gaa for hurtigt frem. Er meget opmaerksom paa hvad min krop 'siger' og goer meget ud af at straekke ud efter loeb (som jeg tror paa...!!), bruger ogsa yoga som udstraekningsoevelser. Tager det stille og roligt. Jer er en 'sportsperson' der da jeg var ung /laes yngere..!! har spillet haandbold, fodbold, volly etc. Jeg har dog altid Hadet loebetraenings-delen......destomere fedt er det at vaere afhaengig nu.!!!! Er mange gange startet med at loebe...saan ud i det blaa, uden plan etc....og det er altid (indtil denne gang ) loebet ud i sandet...Ha Ha.!! Nu er det saa at jeg gerne vil videre til de 10 km,- men i et stille og roligt tempo. Jeg vil gerne tabe flere kilo undervejs ( har indtil videre smidt 6) for saa bliver loebedelen ogsaa lettere for mig og min krop...!! Saa er vejen vel at kombinere loeb med cykling og svoemning. Det har jeg ogsaa mulighed for,- da jeg er bosiddende her nede i det sydligste Israel, Eilat,- hvor vi stadig nyder at svoemme i havet.
En af grundene til at det er lykkedes for mig med loebetraeningen denne gang er, at jeg har haft en helt konkret plan at holde mig til. Det er vigtigt at kunne kigge paa den og se hvor langt jeg er kommet, klappe mog selv paaa skulderen naar jeg kommer videre,...etc.
Saa mit spoergsmaal er, om du kan hjaelpe mig med en loebe/svoemme/cykleplan ,hvor jeg stille og roligt kommer fra de 5km til de 10 samtidig med at kroppen(muskler, led,sener ) faar den tid den skal have til at vaenne sig til loeb og jeg bliver nogle kilo lettere i processen....???
Mangler du oplysninger....??? Jeg loeber med pulsur. Har et Polar. Uden GPS....men jeg kender km afstandene der hvor jeg loeber.
Paa forhaand TAK.
Hilsen
Anne i Eilat.

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Anne

Mange tak for dine spørgsmål. Jeg vende tilbage søndag.

Bedste hilsner

Henrik

#2

Henrik Lund Jensens billede

Hej Anne
Flot, at du er kommet i gang med løbetræning. Og hvilke fine omgivelser, du har at træne i !!!

Med dit forholdsvis høje BMI (der er ikke så mange løbere med et tal på over 30…) er det vigtigt, at du får balance i din træning, og netop varierer med svømning og cykling (ikke-vægtbærende aktiviteter). Dine muskler er måneder om at vænne sig til træningsbelastningen, dine led og sener tager det mange måneder (og halve år) at få vænnet til den ekstra
træning.

Når du kan løbe 40 minutter i et stræk, er du pænt med. Det skal du nu til at udbygge dette. I første omgang vil jeg foreslå, at du varierer på den måde, at du veksler mellem netop cykling, svømning og løb. Du kan cykle og svømme over noget længere tid, end du kan løbe, både fordi det føles
mindre belastende, og fordi det giver en mindre risiko for skader.

Et ugeskema kunne se sådan ud:

Mandag: 1 time – 1 ½ time cykling
Tirsdag: 40 minutters let løb
Onsdag: 45 minutters svømning
Torsdag: 35 minutters løb med ryk undervejs, så pulsen kommer op….
Fredag: 1 times cykling med tre spurter undervejs…
Lørdag: 3 x 1 km løb hurtigt med 2-3 minutter mellem hver.
Søndag: 30 minutters svømning med 3-4 spurter undervejs..

Dette program kan varieres og udvides. Det afgørende er, at du ikke træner hårdt to dage i træk. At du får de pauser, som du har brug for. Og at du laver ikke-vægtbærende træning 4 x pr. uge og vægtbærende (løb) på de tre sidste dage.

Pulsen skal ligge på 70 – 80 % af den maksimale iltoptagelse. I rykkene(spurterne) skal den naturligvis højere op.

Du regner den ud på følgende måde:

Maksimal-puls (220 minus alder) – hvilepuls: X
70 % af X = Y. Dertil lægges hvilepulsen: arbejdspulsen.

Pøj-pøj….

Du vender bare tilbage med spørgsmål/kommentarer

Med venlig hilsen
Henrik Lund Jensen

#3

Anne Gram Gamzus billede

Hej Henrik.

TAK for svar...godt at hoere fra dig. Hvor er det dejligt med dig, at du altid kan finde noget positivt at give videre...at have et BMI paa over 30...og saa at loebe.!!!!Smile Satser dog staerkt paa at forlade..."over 30 " klubben...og blive ved med at loebe...!!Smile)

Planen ser god ud...er saa smaat ved at gaa igang.
Fint at se, at jeg kan gaa igang med med lidt spurter, intervaltraening etc. det har jeg nemlig ventet med....tiden skulle jo lige have lov at arbejde med led ,sener etc...!! Saa nu maa jeg igang.
7 dages traening om ugen.....der smutter nu nok en HEL fridag ind her eller der...Smile!!! Det har isaer vaeret svaert for mig at finde ud af at traene paa dagen efter en nattevagt....!! Om morgenen ( kl 8:oo ),- efter at boern, husbond etc er afsted hver til sit,- er det allerede for Varmt. Naar jeg vaagner efter en nattevagt..kl 13 -14...endnu Varmere....og saa er der kun aftenen tilbage..!! Men da eg staar op ved en 4 -5 tiden om morgenen for at loebe....saa har det foeltes som lidt for kort en pause...!!Smile
Naa men summa summarum er, at nu bliver det "koldere" saa jeg kan snart proeve muligheden med traening 'sen morgen' ( 8:00) og om et par maaneder maaske ogsaa om eftermiddagen...!!
Saa jeg vil kloe paa...Smile

Ja omgivelserne er herlige...Bare det at starte med at loebe i moerke om morgenen....langsomt bliver det lyst....saa staar solen op over Jordans Bjerge....havet...stilheden....ja man kan blive High bare af det.

TAK for nu.
Anne.

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 15371:

Nethe Kruses billede
Begynder

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere her

Bliv medlem af løberne.dk