Forbedring af løb - Halvmarthon og Cooper

mikkimizs billede

Hej Brevkasse.

Jeg er en dreng på 18, der lige nu går på gymnasiet, skal begynde i 3g. I min fritid spiller jeg håndbold på høj plan og løber en gang om ugen ved siden af.

Træner 2 timer selve håndbold med spil og løb, og løber 30 min før hver træning, altså 2 ½ time i alt. Dette gør vi 2 gange om ugen. Jeg løber som sagt ved siden af, hovedsageligt 7 km på ca. 35 min.

Jeg løb en Cooper test (til september) til 3100m på de 12 min. Jeg løb ligeledes efter denne test et halvmarthon efter at have ligget syg hele ugen op til (intet spiseligt - stort set), men valgte alligevel og løbe Skanderborg Halvmarthon og kom ind i tiden 2t 05 min. - ved godt jeg ikke burde have løbet.

Mit store mål er at få min Cooper op på 3600m, og at kunne løbe et halvmarthon på halvanden time.

Er dette muligt med at måske optimere min træning, eller noget andet? Jeg har ikke så meget tid udover det jeg træner nu.

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Mikkimiz

Tak for dit spørgsmål, jeg vender tilbage snarest.

Med venlig hilsen

Henrik

#2

Henrik Lund Jensens billede

Hej Mikkimiz

Du skal forbedre dig med 16 %, hvis du skal op på 3.600 meter i en Cooper-test. Det kræver træning over nogle måneder. Det er ikke nok at løbe 1 gang om ugen, selv om du løber i forbindelse med dit håndboldspil. Du skal op på mindst 3 gange, hvor du også lægger noget intervaltræning ind.

I begyndelsen vil jeg foreslå, at du løber 3 x 5-7 km om ugen. Dette kan du gøre i 8 uger. Derefter kan du lægge interval-træning ind. Det mest effektive er intervaller på 2-5 minutter x X-antal gentagelser. Intervaltræningen skal foretages 2 x pr. uge.

Jeg vil foreslå, at begynder med at løbe 2 min. x 4 med 1 minuts pause. Derefter kan du lægge en og senere to til, så du kommer op på 2 min. x 6. Du kan så udvide med 3 x 1 km (lidt under 4.00, når du satser på 3.600 meter på 12 minutter). Senere kan du løbe 2 km x 2 med 4-5 min. pause.

Det er vigtigt, at du har styr på dine tider & distancer. Lav ruterne selv - og mål dem op på I Form´s rutemåler og/eller med en gps.

Du forbedrer dig, når du:

1. Løber samme afstand/distance i en hurtigere tid.
2. Løber samme afstand/distance på samme tid med en lavere puls.
3. Løber længere afstand/distance med den samme puls.

Disse forhold skal du hele tiden have med under din træning.
Det er meget VIGTIGT, at du disponerer din træning, og ikke ØGER den for meget. Husk hvile og restitution. Det er et langt sejt træk at forbedre sin form.

Pøj-pøj - og vend gerne tilbage med kommentarer og spørgsmål.

Bedste hilsner
Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 15371:

Nethe Kruses billede
Begynder

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere her

Bliv medlem af løberne.dk