Forbedring af cooper- og biptest

Sarahs billede

Hej

Jeg er en pige på 19 år. Jeg går i 3.g og vi er netop startet på vores træningsprojekt, hvor jeg lagde ud med at løbe biptest med konditallet 38,9 dvs. middel kondition. Bagefter løb vi coopertest, hvor jeg løb 2450 meter. Jeg vil rigtig gerne forbedre disse, og det skal ske i løbet af de næste 8-9 uger. Mit mål er at løbe 3000 meter i cooper, og at få et højt kondital i biptesten dvs. over 44. I øvrigt vejer jeg 58 kg og træner i forvejen styrketræning 2 gange om ugen. Derudover er jeg vant til at løbe distancer af 8-10 km 3 gange om ugen. Men nu er jeg så gået over til noget intervaltræning, og vil derfor høre, om I sidder inde med nogle gode råd til dette i forhold til mit mål (mht. distancer, pauser, repetitioner osv.). Håber, at I kan hjælpe mig. På forhånd tak!

Venlig Hilsen SEH

#1

Henrik Andersens billede

Hej

 

Tak for dit spørgsmål.

 

Det vil desværre være alt for omfattende at svare specifikt med en hel plan til dig for optimering af din Coopertest.

 

Det handler om at du skal forbedre din kondition og det gør du bedst ved at fokusere på følgende 3 principper:

 

1. Variation i træningen. Varier dine løbeture så meget som muligt med tempo, bakker, distancer på intervaller, fartleg.

Du skal prøve at variere din træning således at du 1 gang om ugen løber  en form for intervaller. Det kan eksempelvis være 4 x 500m med 2 min. pause imellem. Ugen efter kan du variere denne intervaltræning ved at øge længden på intervallerne til 600m, korte pausen ned til 1 min eller øge antallet af intervaller til f.eks  6 x 500m.

Den anden tur om ugen kan være en tempotur hvor du løber i et lidt lavere tempo, end du løber på intervallerne, men til gengæld i lidt længere tid, som for eksempel 15 - 20 min ad gangen til at begynde med. Husk at varme godt op med langosm løb til at starte med og langsom løb efter intervallerne og tempoløbet.

2. Kontinuitet. Sørg for at komme ud at løbe mindst 3 gange hver uge.

3. Øg gradvist din træningsmængde i 3 uger i træk og hold så en rolig uge. Øg kun træningen med 10 % pr. uge, så hvis du eksempelvis løber 30km. i en uge, kan du øge til 33 km. i ugen efter o.s.v.

 

Hvis du følger ovenstående principper og får pulsen op til træningen er jeg sikker på at du vil forbedre din Coopertest.

 

God træning.

 

Henrik

 

 

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14920:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk

Læs mere om Under Amour HOVR Machina