Flere løbepas?

Nordboens billede

Hej Henrik,

Jeg kunne godt tænke mig at øge mængden af træning - altså antallet af løbepas.

I øjeblikket følger jeg (for mig vældig godt) træningsprogram til halv marathon på ca to timer - debut 8. Maj i Helsinki (glæder mig meget og er meget spændt).

Samtidig føler jeg at jeg burde løbe 4 gange om ugen - har en eller anden ide om at for at være rigtig seriøs bør jeg løbe mindst 4 gange.
Nu løber jeg 3 gange om ugen: interval (7x2min) på 8 km, alm løb (8 km) og 1 langt løb hvor distancen øges hver uge (kommende weekend 20 km - ikke helt let). Men synes altså at jeg burde løbe mere - lige som "alle de andre"......

Jeg er bare ikke helt sikker på at kroppen vil være med, jeg kan godt mærke det i benene når jeg har løbet og ved ikke om det vil være klogt at øge mængden. Det skulle bare helst ikke resultere i skader og spørgsmålet er om det er "nødvendigt" eller i det hele taget fornuftigt? Og hvis jeg tilføjer et træningspas, hvor langt skal jeg så løbe?

Hilsen,
Nordboen

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Nordboen

Fint, at du er kommet godt i gang med træningen frem mod Helsinki ½ Marathon. Jeg vil gerne kommentere dit program:

Dine intervaller er for korte, og du behøver ikke at løbe så lang en tur (endnu) i weekenden. Jeg vil foreslå, at du træner 4 x pr. uge:

1. 4 x 4 min intervaller med 3 min joggepause imellem hver.
Opvarmning og afjogning, i alt 10 km

2. 8 km i jævnt tempo

3. 7 km i frisk tempo

4. 14 i jævnt, roligt tempo.

Det giver i alt 39 km pr. uge, fordelt på 4 gange træning. Du kan så langsomt øge den lange tur til 15, 16 og 17 km. Længere behøver du ikke at træne frem mod en halv maraton. Du forbedrer din kondition, hvis du kan løbe længere på de 4 minutters intervaller med den samme puls, eller den samme distance med lavere puls. Tilsvarende på de andre træningspas.

Hvis du kan lægge en 5 eller 10 km konkurrence ind før den halve maraton, vil det være en fordel. Så har du også et udgangspunkt for din disponering af tempoet på de 21,097 km, når du står på startstregen.

Du øger ikke risikoen for skader ved at gå over til dette program, husk strækøvelser - og tag en pausedag, hvis du er meget øm eller træt.

Pøj – pøj med træningen, og vend gerne tilbage, hvis du har yderligere spørgsmål eller kommentarer.

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#2

Nordboens billede

Hej Henrik,

Mine to "bekymringer":
1. Er bange for ikke at kunne løbe hele distancen hvis jeg ikke har prøvet det før selve konkurrencedagen - sådan en slags sikkerhedsbælte rent mentalt..... Løb sidste weekend 18,4 km (i følge mit program som jeg har fulgt siden 1. Januar)og det var anstrengende for mig - hvad kan der så ikke ske til selve løbet...... Har jo også læst mig frem til at man øger distance 10% hver uge (med hvileuge hver 4.) og jeg er jo oppe på at skulle løbe de rigtig lange distancer så jeg synes jo at jeg må bare blive ved. Men den indstilling skal jeg måske ændre hvis jeg går over til at løbe 4 gange og så arbejde mig op fra 14-15 km? Vil det være nemmere for mig at øge distancer med 4 løb om ugen?

2. Nu løber jeg altså intervaller 2 min 11,8-12 km/t (har arbejdet mig op fra kun at kunne løbe dem 9,5 km/t) - føler at det er lidt pinligt langsomt, jeg ved godt at det ikke er så hurtigt for andre, men for mig har jeg jo skullet arbejde mig op fra det rene ingenting på ca 2½ måned. Men jeg er ikke overbevist om at jeg kan løbe den hastighed i 4 min..... Hvor hurtigt skal jeg så løbe intervallerne?

Du vil sikkert sige pulstræning.....Jeg indrømmer at jeg har det svært med pulstræning, det er forvirrende og lidt irriterende - så jeg drøner bare derudaf så godt jeg kan holde ud. For hvis jeg måler puls så kan jeg jo nok ikke løbe så hurtigt - og det er svært at acceptere at jeg selv i min alder (48) ikke helt kan følge med. Og der er kun 1 måned til løbet så skulle jeg ikke gerne kunne klare de lange distancer nu og fortsætte bagefter (med plan om et helt marathon i august)?

Tak for din tålmodighed,
Nordboen

#3

Henrik Lund Jensens billede

Hej Nordboen

Tak for spørgsmålene, jeg vender tilbage i aften med svar....

Henrik

#4

Henrik Lund Jensens billede

Hej igen, Nordboen

Du vil ikke få problemer med at gennemføre 1/2 maraton, selv om du ikke har løbet hele distancen før. Du vil være så velmotiveret, og der vil være tilskuere, der hepper, så det KLARER du. Derfor behøver du ikke løbe mere end 17 km under træning.

Jeg kan da godt forstå, at du bliver træt af de lange ture, da du er ude over 1 1/2 timer - og derfor skal kæmpe med kulhydraterne, der langsomt slipper op. Men det bliver ikke noget problem på dagen, for du spiser fornuftigt op til løbet, er velhydreret - og benytter væskestationerne ude på ruten. Plus at du er OPPE AT KØRE mentalt, hvilket giver ekstra mange kræfter.

Dine intervaller over 4 min. bør ud fra de oplysninger, du har givet mig, ligge på ca. 11,5 km/timen, det passer også meget godt med, at du gerne vil løbe på 2 timer (10,5 km/timen) til din halvmaraton.

Ved fire gange træning om ugen fordeler du belastningen over flere dage, så du mindsker skadesrisikoen, selv om du løber lidt flere kilometer.

Når du har gennemført de 21,097 km, kan du se frem mod et maratonløb, men så skal du op på 4-5 gange træning pr. uge, og her skal du også ud på de længere ture.

Jeg hører gerne fra dig igen.....

Med venlig hilsen

Henrik Lund Jensen

#5

Nordboens billede

Hej Henrik,
Først og fremmest tak for hjælpen (igen...).
Har nu brugt et par dage til at fordøje dine svar og omstille hovedet lidt.

Jeg kan jo godt selv se at efter at have løbet i 9 mdr kan jeg ikke forvente at kunne hvad folk der har løbet i flere år kan. Det er bare at lysten er der jo! Og at jeg hele vejen igennem har trænet med marathon som mål - og derefter følte at et halvt på vejen nok er klogt for lige at få følingen med sådan en udfordring. Og så overtog lysten og nydelsen meget mere end jeg havde forventet....

Tager nu mit program op til revision med de ændringer du har foreslået, restituerer denne uge med lidt færre kilometer (har vist kørt mig selv lidt for hårdt i den sidste tid af skræk for ikke at kunne leve op til mine ambitioner) men med 4 løbepas og klør så på igen langsomt og stabilt.

Efter mit halve marathon løb kan det godt være jeg vender frygteligt tilbage for at få rådgivning mht til et helt........

Venlig Hilsen,
Nordboen

#6

Henrik Lund Jensens billede

Hej Nordboen

Tak for venlig respons.....HELD & LYKKE - vend gerne tilbage.

Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14920:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk

Læs mere om Under Amour HOVR Machina