Bedste kost?

Thomas Bs billede

Hejsa

Jeg er en fyr på 30 år, jeg har løbet lidt on/off det sidste halve år, men nu har jeg besluttet at løbe et ½ marathon. Det er bedre for træning og motivation at ha et mål Smile Den store dag skal stå engang sidst i Juni måned. Jeg følger et løbeprogram ret punktligt, dvs jeg løber ikke mindre end programmet siger. Jeg løber mellem 5 og 7 km uden problemer, og jeg glæder mig til der i programmet kommer lidt distance på træningspasene Smile Jeg er 187 cm og vejer 75 kg.

Så har jeg jo lige et par spørgsmål hertil i forbindelse med kosten osv, men du kan lige få lidt info om hvordan min dag typisk er med arbejde og kost.
Jeg har et meget fysisk arbejde - jeg er maler og arbejder på akkord, så min 7½ timers arbejdsdag er meget aktiv må man sige, og derud over løber jeg 3 gange om ugen og går også en lang tur (1-1½ time) i weekenden. Så der skal selvfølgelig noget næring indenbords.

Jeg starter hver dag med en mutivitamin pille og en fiskeolie tablet. Og igen en fiske olie når jeg kommer hjem fra job - mere fordi jeg ikk ka fordrage fisk af nogen slags!!

I løbet af en dag har jeg en madpakke med på arbejde, jeg forsøger at lave den så sund som jeg nu bedst mener så den består enten af:

6 rundommer rugbrød med i alt ca 3 pakker kødpålæg. 3 med becel margerine og 3 med hjemmelavet soltørret tomat pesto under. Dertil har jeg 2 gulerødder, 2 æbler eller pærer, 1 banan, 2 tomater og lidt mandler. Frugt og grønt varierer en smule alt efter hvad der er i supermarkedet Smile Og det spiser jeg fordelt på morgenmad, frokost og eftermiddag på vej hjem.

Eller også består den af:
En stor skål blandet salat med pasta og kylling filet sammen med alle mulige forskellige grøntsager, jalapenos på toppen og olie som "dressing". Ved siden af 3 rndm rugbrød og 2 stk frugt. Dette blir ligeledes fordelt over dagen.

Om aftenen er det meget forskelligt hvad jeg får. Alt lige fra kylling filet med broccoli og pasta til en burger eller pizza. hmm. Ikke det sundeste. Og i weekender har jeg godt ku li at drikke et par øl med drengene eller et glas vin eller 2 med kæresten (nogen gange mere), og hvis vi rigtig har slappet har vi fået lidt snacks eller is osv ved siden af :s

Jeg drikker på arbejdet mellen 1½ og 2½ l vand m lidt saft i for smagen - sukkerfri - og jeg holder meget af mælk til aftensmaden, og der kan også godt ryge ½-1 liter fra jeg kommer hjem til jeg går i seng. Rører stort set aldrig sodavand af nogen slags, det siger mig ikke noget.

Nu ved du ret meget hvad jeg får at spise i løbet af ugen. Det virker måske meget varieret osv, men madpakken går tit hen og blir det samme igen og igen, derfor jeg veksler mellem de 6 rndm og salaten.

Nå, men hvordan er min kost i forhold til min plan om at løbe et ½ marathon til sommer?? Og hvad skal der rettes op på/tilføjes/fjernes? (Alser jeg ved jo du vil sige øl og snacks he he) Men ellers?
Jeg er i ok form, og føler mig nu ret overbevist om et jeg nok skal klare det, men jeg har aldrig rigtig dyrket sport før, i hvert fald ikke ret meget, så jeg er ikke nogen super sportsmand men på stadiet lige over begynder.

Jeg har læst mig til her på siden, at styrketræning skulle være et godt supplement når man vil øge udholdenhed osv. Men hvor ofte og hvad skal man helst træne? Og hvad med ben træning ved siden af løb er det smart?

Og en sidste ting... man skal jo også restituere lidt ind imellem, og jeg har læst man skal lade være med at løbe ca hver 4 uge. Skal man styrke træne der i stedet og og hvordan kombinerer man bedst styrke træningen med løb 3 gange om ugen?

Det blev en ordentlig smøre, jeg håber du har holdt ud til trods Smile Og jeg håber på et par gode svar, jeg har læst en par gode uddybende svar i de andre brevkasser Smile

På forhånd rigtig mange tak.

mvh Thomas

#1

Nina Markholts billede

 Hej Thomas.

På nuværende tidspunkt foreligger der ikke evidens for, at løbere (sportsfolk) på dit niveau har brug for en kost, der er forskellig fra det, der anbefales via de officielle 8 kostråd, som bl.a. går ud på at spise ca. 300 g frugt, ca. 300 g grøntsager, 200-300 g fisk, fuldkornsbrød, en variation af kartofler, ris og pasta (gerne fuldkornsvarianterne), magert kød og mælkeprodukter og begrænse indtaget af sukker fra slik, kage og sodavand.

På mange områder lever du fint op til anbefalingerne. Det gælder både dit indtag af frugt og grøntsager, rugbrød, magert kød og begrænset indtag af sukker fra søde sager.

For at få et endnu sundere og varieret madindtag, vil jeg på baggrund af de informationer du har givet mig, komme med følgende forslag til dig:

- Varier dit valg af kødpålæg til frokost og vælg generelt de fedtfattige typer, som fx hamberryg, skinke, roast beef, kylling, mager leverpostej m.m., da fede kødpålægstyper indeholder meget skjult mættet fedt. Anbefalinger for fedtindhold i kød- og kødpålæg er max. 10 g/% fedt pr. 100 g. I stedet for kød kan du også variere med fx. mager ost (max 18 %/g fedt pr. 100 g), kartoffel-, æg-, tomat-, avokado- banan-, pålægschokolade-, figenmadder m.m. Kun fantasien sætter grænser;-)

- Varier dit tilbehør til aftensmad - både hvad angår kartofler/ris/pasta og grøntsagstilbehør. Alle frugter og grøntsager indeholder forskellige vitaminer og mineraler, så det er en rigtig god idé at variere fra uge til uge. Sørg altid for at have min. 1 type grøntsag til aftensmad (frosne poser er lige så fine som friske grøntsager).  

- Tip: Både før, under og efter træning er bananer gode, da de giver hurtige kulhydrater, og er nemme at spise!

- Det anbefales at drikke 1/4-½ liter mager mælkeprodukt (max. 0,7 g fedt pr. 100 g) om dagen. Hvis du er meget tørstig om aftenen, vil jeg i stedet for at slukke tørsten i mælk anbefale dig at slukke tørsten i vand.

- Det er svært for mig at sige så meget om dine mængder af mad, da jeg ud fra det du har skrevet ikke præcist kan udregne dit energibehov vs. energiindtag. Dit BMI ligger i normalområdet, men i og med jeg går ud fra, at dine træningspas de næste måneder bliver både længere og intensiveret, skal du hvert fald ikke spise mindre end det du gør på nuværende tidspunkt. Du kan roligt skrue lidt op for de sunde fedtsyrer i form af tilbehør som nødder, mandler, frø, kerner, pesto, div. olie-eddikedressinger på din salat, avokado og oliven.

- Jeg finder det ikke nødvendigt, at du indtager en multi-vitamin tablet, da du i forvejen er fint dækket ind hvad angår vitaminer og mineraler. Der findes ikke anbefalinger for raske personer og indtagelse af fiskeoliekapsler, da der ikke er dokumenteret effekt/evidens (begrænsede undersøgelser). Der er dog heller ikke noget der taler imod at indtage det. Og i og med du aldrig spiser fisk, er det meget fornuftigt.     

Hvad angår dine spørgsmål om styrketræning og bentræning, vil jeg foreslå dig at spørge en af træningseksperterne, da de vil kunne give dig et mere kvalificeret og detaljeret svar.

Håber du kan bruge nogle af mine forslag/kommentarer.

Venlig hilsen

Nina

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14682:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere om Under Amour HOVR Machina

Læs mere om Garmin Forerunner

Bliv medlem af løberne.dk