10 % reglen

Peter Hansens billede

Hej,

10 % reglen nævnes tit - hvordan skal den egentligt forstås.

Må man henover en uge ikke forøge den samlet længde med mere end 10 %.

Så hvis man løber 5 + 5 +5 = 15, så må man næste uge ikke løbe mere end samlet set 16,5 / 3 = 5,5?

Smile

Peter

#1

Henrik Lund Jensens billede

Hej Peter

Tak for dit spørgsmål.

10-procents reglen skal forstås på følgende måde:
Din træningsmængde er tiden x intensitet (f.eks. 30 minutter med 5 minutter pr. kilometer).

Hvis vi tager udgangspunkt i denne træning (altså en halv time i tempo på 5 km pr. tilbagelagt kilometer) kan vi beregne en 10 % -øgning på følgende måde:

1. Hvis du øger din distance til 33 minutter er det en øgning med 10 %.

2. Hvis du øger dit tempo med 10 %, så løber du med 300 sekunder pr. kilometer minus 10 % = 270 sekunder pr. kilometer. I det samme tempo…!

VIGTIGT: Du må kun øge den ene af de to parametre, altså enten distancen eller tempoet. Hvis du øger begge med 10 procent, overtræner du og kommer i risiko for at få skader.

Du kan naturligvis ikke øge med 10 % i mange uger i træk, det vil betyde, at du pludselig løber 120 km, hvor du lå på 30 km…….

Derfor er reglen en tommelfingerregel, som du kan benytte, når du træner dig op efter en pause, efter en skade, eller som begynder.

Og det hedder MAKSIMUM en 10 % -øgning.

Du er velkommen med yderligere spørgsmål, hvis jeg skal uddybe/forklare bedre.

Bedste hilsner

Henrik Lund Jensen

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14920:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Bliv medlem af løberne.dk

Læs mere om Under Amour HOVR Machina