Vigtigheden af jern - hvis du løbetræner meget

Klinisk diætist, Nina Markholt

Hvis du spiser sundt og varieret, og er i energibalance, er det som udgangspunkt ikke et problem at dække kroppens behov for vitaminer og mineraler. Hvis du løbetræner meget (og er kvinde), bør du dog have øget fokus på dit jernindtag.

Jern og træning

Jern er et vigtigt mineral i forhold til præstationsevnen, idet jern indgår i hæmoglobin, myoglobin, cytochromer og andre enzymer i muskelcellen, som alle er involveret i transporten og metabolismen af ilt. Generelt er der ved træning en større jernomsætning i kroppen, men træningen i sig selv vil ikke nødvendigvis påvirke jernstatus, og hovedparten af fysisk aktive, som spiser en sund og varieret kost, vil derfor have normal jernstatus.

Ifølge visse studier er jernomsætningen dog forøget hos personer med høj træningsaktivtet (hård træning mere end 1½ time pr. dag) - og især efter udholdenhedstræning. For at opveje dette øgede jerntab må indtagelsen af jern via kosten eller absorptionen af jern i tarmen øges. Behovet stiger med 2-5 mg jern om dagen i forhold til anbefalingerne fra de Nordiske Næringsstof Rekommandationer, som er 9 mg om dagen for postmenopausale kvinder og voksne mænd. Hos menstruerende kvinder er anbefalingen 15 mg om dagen pga. blodtab.

Jernmangel - hvem er i risiko og hvordan vurderes kroppens jernstatus?

Jernmangel spænder over et spektrum fra udtømte jerndepoter med normal dannelse af hæmoglobin og røde blodlegemer til svær jernmangel med nedsat funktion af jernholdige enzymer og lav hæmoglobin.

Det er især menstruerende kvindelige løbere, der er i risiko for at få jernmangel, da de både har et øget behov og et utilstrækkeligt indtag via kosten.

Hvis man har mistanke om jernmangel, som typisk viser sig ved symptomer som træthed og svimmelhelhed uden årsag, bør jernstatus undersøges.

Til vurdering af kroppens jernstatus anvendes ofte blodets hæmoglobinindhold (Hgb) og S-ferritin som mål for henholdsvis anæmi og kroppens jerndepot. Dog skal man være opmærksom på, at ferritin er en fasereaktant, som kan påvirkes af andre faktorer som ikke i alle tilfælde vil reflektere kroppens jerndepot. Kompletterende biomarkører som S-jern og S-transferrin er derfor ofte nødvendige for tidlig og differentieret diagnosticering.

Mere jern - til hvem og hvordan?

Ved konstateret jernmangel og jernmangel-anæmi er kosttilskud med jern nødvendig, og i disse tilfælde har jerntilskud en positiv effekt på præstationsevnen. Der ses ingen præstationsfremmende effekt med jerntilskud hos personer med normal jernstatus. Derimod kan der være en sundhedsmæssig risiko ved at indtage store doser jern, hvorfor jerntilskud kun bør tages, når der er konstateret lav jernstatus.

Man kan også spise sig til ekstra jern. Tørret frugt, bønner, rødt kød, lever, blodpølse og rødvin er alle jernholdige fødevarer.

Jern findes i kroppen bundet til hæmoglobin, som er farvestoffet i de røde blodlegemer. Hver gang du sætter hælen i jorden under en landing, ødelægges en lille portion røde blodlegemer og dermed stiger dit behov for jern, der kan binde ilt til hæmoglobinet i blodet.

Tilgængeligheden af jern øges hvis kosten indeholder meget C-vitamin. Frugter som appelsiner, æbler, pærer, ananas og passionsfrugt samt blåbær, hindbær og jordbær er særligt rige på C-vitamin.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12842:

Louise webers billede
Løber en gang imellem 5 km, vil gerne kunne læbe 10 km

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen