Tæl til 10-20-30 og bliv en hurtigere løber

Resultater fra et nyt forskningsprojekt fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at motionsløbere opnår betydelig præstationsfremgang og forbedret sundhed med intensiveret træning kombineret med en halvering af træningsmængden. Nye forsøg dokumenterer, at træningsformen '10-20-30' er yderst effektiv.

Spurt i 10 sekunder, løb 20 sekunder i moderat hastighed og 30 sekunder langsomt hvert minut. Det er opskriften i den effektive nyudviklede intervaltræning kaldet ’10-20-30’.

Hurtigere tid og lavere blodtryk

Det godt kan betale sig at skifte tempo regelmæssigt efter det nye træningskoncept i stedet for at løbe længere i et jævnt og adstadigt tempo. 18 testdeltagere har netop gennemført et syv ugers træningsforløb under skarp overvågning af forskerne:

- Løbere har opnået en 4 procents stigning i deres konditionstal. Gennemsnitligt forbedrede de deres 5-km tid på næsten et minut (fra 23 min. og 4 sek. til 22 min. og 16 sek.) og havde en præstationsfremgang på 21 sekunder på et 1500-meter løb. Samtidig havde de et fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet - altså en væsentlig forbedret sundhedsprofil, fortæller professor Jens Bangsbo, der leder forskningsprojektet på Institut for Idræt på Københavns Universitet.  Projektet er støttet af Nordea-fonden.

Effekt større end forventet

Mange motionister oplever stagnation i deres præstationer og perioder med manglende lyst til at træne –fx på grund af begrænset tid til at træne og manglende motivation ved de gentagne monotone løbeture. Med det begrænsede tidsforbrug og muligheden for at opnå betydelige forbedringer vil 10-20-30-træningen være særdeles attraktiv for en lang række motionister, hvor begrænset tid og manglende fremgang kan betyde, at de holder op med at motionere.

- Vi havde en forventning om at denne type af træning ville forbedre motionisterne, men ikke at effekten var så stor. Træningen som tog ca. en halv time tre gange om ugen var yderst effektiv, selv om den intense del kun varede 2 - 3 minutter pr. træningsgang,, siger professor Jens Bangsbo og tilføjer, at der ikke blev registreret forandringer ved en kontrolgruppe, der fortsatte den normale træning under overvågning af forskerne. 

Fokus på lyst og glæde

Forskningsprojektet fortsætter med inddragelse af i alt cirka 300 motionister, hvoraf en del vil være nystartede motionister, for at undersøge om disse også kan få glæde af 10-20-30-træningen. Her er der fokus på sociologiske og psykologiske elementer. Aldersspredningen vil være fra 25 til 55 år, men fortrinsvis 30-40 årige, hvor frafaldet er stort oftest med begrundelsen manglende tid. Herunder lysten til og glæden ved 10-20-30- træningen. Denne del er også støttet af Nordea-fonden og foregår i samarbejde med DGI-løbet og forventes afsluttet i december 2011.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12702:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen