Dedikerede løbere efterlader intet til tilfældighederne i forsøget på at forbedrer præstationerne. Proteindrik, løbemagasiner, intervaltræning, lange løb i high tech løbetøj og sko og måske et træningsprogram sammensat af en professionel løbecoach, er bare nogle af de ting, som vi forsøger at benytte os af, for at blive bedre løbere.
På trods af dette ekstraordinære engagement hos almindelige motionsløbere, overser vi som regel den letteste genvej til øget præstation: Søvn! Tilstrækkelig med søvn er en uundværlig del af kroppens naturlige forbedrings- og regenereringsmekanisme. Her ligger et kæmpe potentiale for de, som gerne vil blive bedre løbere.
Det er et typisk problem i mange vestlige lande, at søvn prioriteres for lavt i en travl hverdag, hvor flere og flere ting skal nås inden for døgnets 24 timer. Kun ganske få bøger om løb nævner søvnen som et vigtigt element i løbetræningen.
Søvn er ikke bare noget, der er ”fint nok at gøre”, men noget, som virkelig vil hjælpe vores krop. Mange forskningsresultater viser at tilstrækkelig søvn mindsker risikoen for at pådrage os sygdomme som kræft, hjerte- karsygdomme, højt blodtryk og diabetes. At få søvn nok forhindrer også en generel forringelse af vores immunsystem.
Forbedrer løb søvnkvaliteten?
Lad os starte med at se på, om træning forbedrer søvnkvaliteten. Mange hævder, at de falder hurtigere i søvn og sover bedre efter træning. Selvom disse påstande er vanskelige at kontrollere, har forskere vist, at mennesker, der motionerer regelmæssigt og intenst tilbringer mere tid i de vigtige faser af søvnen. Løbere, som løber gennemsnitlig 70 km. om ugen tilbringer 18% længere tid i søvnens dybe fase.
En række studier dokumenterer, at fysisk aktive mennesker sover længere, bruger kortere tid på at falde i søvn og har færre søvnforstyrrelser end mennesker, som ikke er fysisk aktive.
Begynder man at løbe vil ens søvn hurtigt blive bedre og hvis du løber længere end 1 time, vil søvnen yderligere forbedres. Effekten af træningen viser sig inden for 9 uger, som en bedre søvn. Det viser sig samtidig, at høj intensiv træning giver bedre søvn end træning med lav intensitet.
Det er imidlertid ikke ligegyldigt, hvornår på dagen, du træner. Hvis du løber 20-30 minutter vil din kropstemperatur stige med mindst 2 grader. Det tager 4-5 timer for kroppen at opnå den normale temperatur igen. Din søvn vil være besværet og forstyrret inden din krop er kølet ned til det normale. Det er derfor en fordel at træne mindst 3-4 timer før du går i seng, så din kropstemperatur er næsten normal, når du skal sove.
Søvnens virkning på kroppen
Lad os nu se på søvnens fordele for kroppen. Vi sover i 4 faser, der skifter mellem NREM (Non-repid Eye Movenment) og REM (Rapid Eye Movement). Hver søvnfase varer omkring 90 minutter. Voksne mennesker har et gennemsnitlig søvnbehov på 7,5 time svarende til 5 fulde cyklus – 20% af tiden i REM..
I 1. fase bremses hjernens aktivitet og vi får drømmeagtige tanker
I 2. fase falder vi over i en lidt dybere søvn
I 3. og 4. fase, som kaldes Slow-wave, delta sleep, sover vi dybt og hjernens kortbølge aktivitet fører til REM. I denne fase har vi livagtige drømme. Det er også i disse faser, vores væv repareres og vokser. Frigivelsen af væksthormonet for cellevækst er på sit højeste.
Tab af søvn forårsager forstyrrelser i hormonsystemet og nedsat immunsystem, vi bliver irriteret og får hukommelsesbesvær.
For løbere er det således vigtigt at få så meget søvn som muligt i 3. og 4. fase. Det kræver uforstyrret søvn i passende lang tid.
Søvnløshedens indvirkning på præstationen
Forskere har undersøgt virkningen på iltoptagelsen ved søvnløshed. Generelt har søvnløshed i op til 60 timer ingen kortsigtet indflydelse på din præstation, når du løber. Adrenalinsuset, du får ved at løbe, menes at opveje den negative virkning af søvnmangelen. Men der er stor variation fra løber til løber. Nogle mennesker er meget modtagelige over for konsekvenserne af manglende søvn, mens andre er mere eller mindre resistente over for søvntab. Enkelte forsøgspersoner øgede faktisk præstationen efter søvnløshed. Du bør derfor være opmærksom på, hvordan søvnmangel påvirker din krop.
Det er derimod sikkert for alle, at søvnmangel fører til længere restitutionstid. Kombinationen af søvnmangel og motion øger katekolaminer (heriblandt stresshormonet adrenalin) og cortisolniveauet i kroppen og har negativ indflydelse på din restitution.
Meget tyder endvidere på, at søvnmangel påvirker vores evne til at fordele varmen i kroppen og dermed vores evne til at svede effektivt. Det forringer udholdenheden på lange distancer.
Hvor meget søvn har du brug for?
Voksne har brug for mellem 7,5 og 8 timers søvn hver nat. Over halvdelen af befolkningen sover for lidt. En kort lur på ikke over en time midt på dagen, kan kompensere en smule for manglende søvn om natten. I praksis er der dog sjældent mulighed for at tage en lur, når vi har behov.
Gode råd til god søvn
- Fasthold en tidsplan for sengetider – også i weekenden.
- Skab en fast rutine omkring sengetiden – f.eks. et afslappende varmt bad, læse, meditation eller åndedrætsøvelser.
- Se ikke TV og løs ikke problemer før sengetid
- Undgå kaffe, the, sodavand, alkohol, chokolade og cigaretter før sengetid.
- Udgå tunge måltider tæt på sengetid.
- Motioner regelmæssigt, men undgå at løbe inden for 3 timer før sengetid.
- Skab et miljø, der tilskynder til god søvn: Et mørkt, roligt og lidt køligt rum
- Undgå at sove mere end du har brug for – det giver dårlig søvn
- Sørg for god madras og god hovedpude
