Sådan skal du planlægge din kost op til løb

Af Nina Markholt, klinisk diætist og kommunikationsstuderende på Danmarks Medie- og Journalisthøjskole

Kalenderen siger forår, og det betyder masser af skønne løb og konkurrencer. Du er måske allerede i fuld sving med løbetræningen, og har tilmeldt dig det første løb.

Har du tilmeldt dig et løb på 5-10 km, er der ingen grund til de store forberedelser hvad angår mad og drikke, men skal du løbe et halvt eller helt maraton, er det en god idé at være velforberedt.

Fyld på med kylhydrater

Din krop bruger forskellige energikilder, alt efter hvor hårdt den skal arbejde. I hvile og ved aktiviteter ved en lav belastning forbrænder din krop primært fedt, mens den ved konkurrence stort set kun forbrænder kulhydrat. Kulhydrat er altså vores vigtigste energikilde frem mod konkurrence, og den energikilde din krop bedst kan lide at bruge.

Kulhydrater kan inddeles efter hvor hurtigt de optages i blodet. Fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta og -ris samt grove grøntsager optages langsomt, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodsukker. De er derfor gode at spise i dagene op til konkurrencen og som hovedmåltid 3-4 timer før konkurrence sammen med masser af vand (1 glas ad gangen). 

Druesukker, rosiner og bananer er såkaldte hurtige kulhydrater. De kan få blodsukkeret til at stige kraftigt allerede inden for 10-15 min. De er derfor gode hvis dine kulhydratdepoter er ved at slippe op under løbet.

Da vi alle er forskellige, er det vigtigt, at du prøver dig lidt frem i forhold til, hvad der virker bedst for dig – og gerne inden nedtælling til konkurrence.

Dagene og timerne op til konkurrence

•      Ugen før: Lad være med at begynde at proppe dig med mærkelige fødevarer, du ikke plejer at spise for at forbedre din præstation. Du risikerer det omvendte, nemlig at din mave bliver urolig.

•      Tre dage før: sørg for at spise rigeligt med fuldkornspasta og -ris, kartofler og fuldkornsbrød samt drikke godt med vand. Pas på med bønner, kål og fløde som kan give luft i maven, og undgå rødt kød da det ligger tungt i maven.

•      To dage før: spis et fiberrigt, kulhydratrigt aftensmåltid (det tager nemlig 24 timer for maden at passere igennem fordøjelsessystemet, så det er det måltid her, der er afgørende for din præstation). Fx pasta med kylling og grøntsager.

•      Dagen før: sørg for at drikke rigeligt med vand og juice, og spis frugt med stort vandindhold, fx melon og citrusfrugter.

•      På selve dagen: spis en letfordøjelig morgenmad (hvis du skal løbe om morgenen eller formiddagen) senest 2-3 timer før du skal løbe.

•      Fortsæt med at drikke rigeligt (din urin skal være helt klar).

•      Ligger løbet om eftermiddagen, så spis frokost senest 2-3 timer før starten går.

•      Du kan supplere med lidt nødder, tørret og frisk frugt i timerne op til start, hvis maven begynder at rumle.

•      Igen: drik vand, drik vand, drik vand.

 

Under konkurrence

•      Ved længerevarende løb (> 1 time) kan din præstationsevne forbedres, hvis du supplerer med kulhydrat undervejs, fx energibarer,  bananer eller sportsdrik (max 8%), så du får hurtig energi, som går direkte i musklerne.

•      Kroppen kan maksimalt optage ca. 1 liter væske og 60 g kulhydrat i timen.

•      Jo mere konkurrencen overskrider en time, desto vigtigere bliver indtagelsen af kulhydrater.

•      Sportsdrikke må ikke indeholde over 8% kulhydrat – så kan kroppen nemlig ikke optage det, og det vil i stedet medvirke til dehydrering.

•      Fx ¼ - ½ liter æblejuice fortyndet med ¼ - ½ liter vand tilsat lidt salt (både sukker og salt binder væske). En sodavand indeholder 10% kulhydrat og er derfor ikke velegnet.

•      Til større løb, hvor du kan vælge mellem sportsdrik og almindelig vand, vil jeg vælge sportsdrikken hver anden gang du stopper for at få væske.

 

 

Efter konkurrence

•      Et restitutionsmåltid indenfor 30 min. efter konkurrence er optimalt.

•      Du opnår den hurtigste og bedste genopbygning ved indtag af en kombination af de hurtige kulhydrater og protein, fx en håndfuld rosiner, bananer eller hvidt brød med marmelade og drikkelse i form af mælk, kakaomælk eller en smoothie.

•      Restitutionsmåltidet bør være fedtfattigt, da optagelsen af kulhydrat ellers forlænges.

•      Efter træning er det vigtigt at genetablere væske- og saltbalancen.

•      Umiddelbart efter træning bør du drikke 0,5-1 l vand efterfulgt af ca. 0,5-0,7 l/time de efterfølgende 3-4 timer for at genetablere væskebalancen.

•      Der er store individuelle forskelle i indhold til af elektrolytter i sveden. Som tommelfingerregel bør du indtage 1½-2 g almindelig salt pr. liter væske.

•      Øvrige mineraler og elektrolytter bliver fint dækket via en sund og varieret kost.

 

Hvis uheldet er ude…

•      Får du diarré, er det vigtigt at drikke en masse – helst 3-4 liter om dagen – for at erstatte væsketabet.

•      Drik sukker- og saltholdige drikke.

•      Det er en myte, at cola hjælper. Faktisk kan den meget søde cola gøre diarréen endnu værre.

•      Derimod er A38 og Cultura gode. De er milde mod maven og kan styrke bakteriefloraen i tarmen.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12470:

Micks billede
Korte distancer

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen