Sådan bliver du trailløber

Af Christian Neergaard, forfatter, fysioterapeut og Master i Idræt og Velfærd

Har du lyst til at variere din løbetræning og komme mere ud i naturen, er trailløb en oplagt mulighed. Det går i al sin enkelthed ud på at løbe ude i terrænet, væk fra asfaltveje og brede grusstier. Alle kan være med, for du bestemmer selv, hvor meget du vil udfordres både fysisk og teknisk. Læs her om, hvordan du kan komme i gang med en ny og sjov måde at løbetræne på.

Løbernes mountainbike

Tænk på forskellen mellem landevejscykling og mountainbike, og du har en god fornemmelse af forskellen mellem almindelig løbetræning og trailløb. Trailløb er basalt set almindelig løb, hvor ruten blot går ad vandrestier, brandbælter i skovene eller dyreveksler.

Trailløbere elsker stigninger. Derfor er trailløb meget udbredt i bjergområder, hvor løberne ofte tilbagelægger det samme antal højdemeter som bjergvandrerne, og de benytter da også tit de samme vandreruter.

Med trailløb bliver det lettere at frigøre dig fra de få faste løberuter, som du stort kun benytter. Trailløb inviterer til at gå (løbe) på opdagelse i naturen, når du ikke på forhånd har lagt en helt fast rute. Lad det impulsive råde og forcer nogle af de skråninger, der udfordrer din fysik og ser teknisk krævende ud.

Når du løber på de små dyreveksler eller udenfor sporene, kan du risikere at miste orienteringen, hvis du ikke kender området rigtig godt i forvejen. Start trailløb der, hvor du er sikker på hurtigt at kunne finde tilbage til de kendte stier. Løber du øde steder eller i teknisk svært terræn, skal du ikke løbe alene. Hvis muligt, så fortæl altid i grove træk dem derhjemme, hvor du løber hen.

Skader og trailløb

Trailløb er en meget skånsom motionsform, når blot du undgår ankelforstuvninger eller andre akutte skader. Du løber på et blødt og afvekslende underlag, som begrænser noget af den ekstremt ensformige belastning, som almindelig løb giver. Det vil nedsætte risikoen for flere af de almindelige løbeskader, eksempelvis skinnebensbetændelse.  Når du løber på smalle ujævne stier i skoven eller helt uden for stierne udfordres dine led ved den sideværts instabilitet. Bruger du nogle måneder på at vænne muskler og led til de nye udfordringer, vil du gradvist øge muskelstyrke og stabiliteten omkring leddene. Det har en skadeforebyggende effekt ikke kun ved løb, men også ved mange andre motionsformer, hvor dine led udfordres. Det kuperede terræn, du typisk kommer ud i, vil dog belaste knæene mere end helt fladt terræn. Bliver du skadet vil springerknæ og diffuse knæskalsmerter være de typiske skader.

Boost styrke og konditionen

På dine almindelig løbeture vil du typisk løbe med nogenlunde samme anstrengelsesniveau hele turen. Det er ikke tilfældet, når du løber ude i terrænet. Her møder du bakker, som ofte kan være ret stejle. Det får din puls til at komme højt op i korte perioder mange gange under en løbetur, og det træner bl.a. din maksimale iltoptagelse, som er det, der virkelig forbedrer din kondition.  De små og stejle stigninger tilfører også løbet et let styrkeelement. Det giver dig en mere styrkebetonet løbestil, større spændstighed og evne til temposkift. Det har du især har brug for ved konkurrenceløb på kortere distancer eller ved de fleste boldspil, der er præget af korte accelerationer.

Udfordringer der passer dig

Trailløb kan udføres på mange forskellige niveauer. Du kan starte med små skovstier, der har et relativt fast underlag og uden de store forhindringer, og langsom udfordre dig med mere krævende terræn. At benytte et ridespor i skoven kan være en måde at øge sværhedsgraden på, da det bløde og mudrede underlag stiller store krav til fod, ankel og knæstabilitet. Den krævende version af trailløb vil typisk være løb i skovbunden uden for stier og spor, eller i klitterne langs stranden. Her bliver der virkelig stillet krav til din fysik og opmærksomhed. Anklerne er et af de sårbare områder, da det ujævne (og skjulte) underlag stiller store krav til styrke og stabilitet. Terrænet vil typisk være mere kuperet end når du løber på stier og veje, hvorfor tempo og anstrengelsesniveau ændres konstant.

Træner balancen

Trailløbets varierede terræn træner din balance og koordination, når du skal komme hurtigt og sikkert igennem et tætbevokset skovområde og forcere store sten eller væltede træer. Dine stabiliserende muskler omkring ankler og knæ skal hele tiden korrigere for de små retningsskift, og det øger musklernes styrke, udholdenhed og reaktionsevne. 

Netop disse elementer er noget også skiløberen har brug for. Derfor er trailløb et meget effektiv træningselement, hvis du vil forberede kroppen optimalt til den kommende skiferie.

Udstyret

Du kan selvfølgelig sagtens bruge dine almindelige løbesko, hvis du får lyst til at dreje væk fra skovstien og udforske det område du løber i. Vil du dog have et rigtig godt fodfæste på de mudrede og stenede skråninger, skal du have en løbesko, der er konstrueret specifikt til den type terræn. Trailskoen har en meget grov profileret sål, så den virkelig kan gribe fat i mudderet – eller sneen, hvis vi bliver så heldige til vinter. Den støddæmpende mellemsål er typisk ikke så tyk som på almindelige løbesko, da foden skal være tæt på underlaget for at nedsætte risikoen for at vrikke om, og man ikke har brug for den samme støddæmpning med det bløde underlag man løber i. Flere større skomærker har deciderede trail sko, men den største producent indenfor dette specielle område er Salomon.

Om forfatteren:
Christian Neergaard, fysioterapeut fra 1995 og Master i Idræt og Velfærd fra Københavns Universitet. Christian behandler udelukkende sportsskader i sin klinik, og har specialiseret sig indenfor behandling af løbeskader og løbestilsanalyser. Se mere på Sundsport.dk

Artiklen må ikke bruges eller kopieres uden forfatterens tilladelse.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12942:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen