Så sundt er løb for din krop

Af: Jerk W. Langer, læge og foredragsholder, marathonløber

Regelmæssig løbetræning har en lang række sundhedsmæssige gevinster, der giver dig mere overskud i dagligdagen, gør dig gladere, forbedrer nattesøvnen, mindsker stressniveauet, bevarer normalvægten, samt forebygger og lindrer en stribe kroniske sygdomme. Lad os se på det.

SLANKERE
Under løbeturen stiger stofskiftet markant for at dække det øgede energibehov. Som tommelfingerregel forbrænder du 1 kcal. pr. kg pr. km. Vejer du 70 kg, og løber du 12 km, har du derfor forbrændt 70 x 12 = 840 kcal på træningspasset. Du kan næsten ikke undgå at smide fedtvæv, bl.a. i ansigtet, og folk, der ikke har set dig et stykke tid, kommenterer måske, at du har smidt hvalpefedtet.

Efter hårdere træning falder forbrændingen ikke straks til hvileniveau, men er forhøjet i timer, måske 12-24 timer. Denne afterburn bruger energi på at reparere småskader samt opbygge stærkere muskelkomponenter. Afterburn forbrænder især fedtkalorier og bidrager til at trimme kroppen for overflødigt fedt.

Taljemålet giver et sundhedsmæssigt indblik i fedttabet, fordi den slankere talje afspejler tab af skadeligt inflammatorisk fedt inde mellem mavens organer, som ellers markant øger faren for type 2-diabetes, blodpropper, demens, visse kræftformer og depression. Det indre bugfedt er en inflammatorisk fabrik, som spreder betændelse og irritation i kroppen, men dette fedt tabes først, når du optimerer levevisen omkring kostvaner, stress, rygning, søvn og træning. Muskulaturen er ansvarlig for størstedelen af fedtforbrændingen, som i hvile udgør langt den vigtigste energikilde. Stærkere muskler øger hvileforbrændingen og bidrager til vægttab.

Hverken kropsvægt eller BMI afslører det fulde fedttab eller dets placering på kroppen, fordi kraftigere muskulatur, stærkere knogler, samt større blodvolumen trækker kropsvægten i modsat retning.

En klassiske fælde ved hårdere og især langvarig træning er at spise løs på forventet efterbevilling om, at det hele forbrændes igen på næste træningspas, hvorfor man overkompenserer kaloriemæssigt med sodavand, kakao, slik og kager. Såfremt du ydermere restituerer ved at være helt inaktiv i dagene efter en lang løbetur, risikerer du at tage på. Derfor er det vigtigt at dække kaloriebehovet med ordentlige fødevarer, ikke mindst fuldkornsprodukter, samt også på restitutionsdage at være fysisk aktiv med styrketræning, svømning, cykling og rask gang.

KLOGERE OG GLADERE
Arbejdende muskler aktiverer gener i arvemassen, som koder for en lang række muskelhormoner, myokiner, som der formentlig findes flere hundrede forskellige af med tilsvarende mange funktioner, hvoraf mange endnu er ukendte. Nogle myokiner signalerer til stofskiftet, at musklerne nu arbejder, hvorfor der skal mobiliseres kulhydrater fra leveren og fedtsyrer fra fedtdepoterne, ligesom insulin-hormonet fra bugspytkirtlen skal styre stofskiftet.

Andre myokiner påvirker hjernen og gør dig i bedre humør, forbedrer søvnen, og gør dig måske også klogere. Myokinet BDNF virker i hjerneområdet hippocampus, der er helt centralt for indlæring og hukommelse. BDNF får stamceller i hippocampus til at dele sig og modnes til nye hjerneceller, samt danner nye forbindelser mellem hjernecellerne, hvilket lægger grundlaget for de nervebaner, der at basis for al hjerneaktivitet.

Gennem udviklingshistorien har musklerne typisk været aktive i 14-16 timer i døgnet og sendt myokiner i stride strømme ud i kroppen, bl.a. til hjernen. Denne normale fysiologiske tilstand er imidlertid gået tabt i dagens samfund, hvor vi sidder ned og passivt lader os transportere i bil og tog. De lange gå- og løbeture i roligt tempo efterligner tidligere tiders høje muskelaktivitet og sikrer hermed krop og hjerne en ordentlig dosis myokiner.

Myokinernes effekter i hjernen er med til at forklare, hvorfor man føler sig godt tilpas, sover bedre og stresser mindre, når man træner regelmæssigt. Unge mennesker med et højt kondital scorer i gennemsnit højere i intelligenstests, viser opgørelser af over 1 million svenskere. De får også oftere deres ønskejob senere i livet.

SUNDERE
Efterhånden som du arbejder dig gennem træningsprogrammet og kommer ud på længere distancer, forandres kroppen, så du løber mere ubesværet, hurtigere og længere, samtidig med at løbeoplevelsen bliver bedre.

Også på længere sigt investerer du i en tilværelse uden store folkesygdomme som blodpropper, kræft, type-2 diabetes, demens, knogleskørhed og overvægt. De samme forandringer, der gør dig til bedre løber, beskytter nemlig mod alvorlige sygdomme:

  • Lavere hvilepuls og blodtryk samt større hjerterytmevariabilitet (smidighed i hjerterytmen) slider mindre på hjertet.
  • Blodets gode HDL-kolesterol stiger, mens det farlige LDL-kolesterol og triglycerid, som er kolesterolets farlige fætter, falder. Det beskytter mod åreforkalkning og blodpropper.
  • Det skadelige bugfedt forbrændes. Herved undgår du farlig inflammation (betændelse) i bl.a. blodkarrene, som kan føre til åreforkalkning og blodtryksforhøjelse.
  • Den højere insulinfølsomhed, som måske er den største helbredsmæssige gevinst af fysisk aktivitet, beskytter mod bl.a. type-2 diabetes, overvægt, blodpropper, demens og kræft.
  • Med højere insulinfølsomheden klarer du dig med mindre insulin i blodet, hvilket kan modvirke kræft.
  • Immunsystemet styrkes, så det kan udrydde kræftceller på et tidligt tidspunkt.
  • Mængden af kvindens østrogen-hormon i blodet falder, fordi cellerne bliver mere hormonfølsomme. Det mindsker faren for østrogenafhængige kræftformer såsom bryst og livmoder.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12655:

Chanas billede
I'm Chana and I live with my husband and our 3 children in Ytterby, in the NA south area. My...

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen