Pulstræningsguide

Kim Petersen, www.rekordjagt.dk

Siden pulsurets indtog i slutningen af 1970´erne er træning efter pulsen "Pulstræning" blevet stadigt mere udbredt i Danmark og i resten af verden. Pulstræning benyttes som oftest i udholdenhedssportsgrene som f.eks. langdistanceløb, cykling og langrend, men også andre atleter kan have glæde af pulsuret, da aktivitetsniveauet i forskellige idrætsgrene kan kvantificeres meget nøjagtigt vha. af pulsuret. Derudover kan pulsuret også benyttes under konkurrencer - specielt i udholdenhedssportsgrene som langdistanceløb og triatlon, hvor det er vigtigt at finde det "rigtige" tempo fra start. Endeligt kan du bruge pulsen som en indikator for eventuel konditionsfremgang, idet din puls vil falde ved en given hastighed, når du kommer i bedre kondition.

Køb af pulsur

For at kunne begynde med at træne efter din puls skal du investere i et pulsur. Der findes efterhånden mange udbydere af pulsure på markedet, og der findes også pulsure i stort set alle prisklasser fra 200-300 kr kroner op til 3-4000 kr. Det kan dog godt betale sig, at investere i et pulsur fra en af de store aktører på markedet, da disse ure er de mest solide. Du kan købe et pulsur i stort set alle sports- og løbebutikker i Danmark.

Hvad er pulstræning?

Din puls er et udtryk for din hjertefrekvens. Hjertefrekvensen stiger jo mere du belaster din krop. Pulsen stiger således omtrent lineært i takt med at belastningen på din krop øges. Som løber vil din belastning være lig dit løbetempo. Jo hurtigere du løber, jo højere vil din puls være. Pulsuret er altså et træningsredskab, hvor pulsen bruges som rettesnor for træningsintensiteten.

Makspuls og hvilepuls

For at få fuldt udbytte af din pulstræning er det vigtigt, at du mindst kender din makspuls. Du kan bestemme din maxpuls på flere måder. Den letteste måde er at estimere din makspuls ud fra formlen (220 minus din alder).

Denne metode er dog ikke altid pålidelig, derfor kan det stærkt anbefales, at du foretager en såkaldt maxtest for at finde din makspuls. Du skal være opmærksom på, at din makspuls er individuel og at makspulsen ikke siger noget om din kondition. Om du har en makspuls på 180 eller 220 siger altså ikke noget om i hvilken kondition du befinder dig! Dette betyder også, at du altid skal betragte din puls i en relativ sammenhæng. Dvs. en puls på 140 kan enten være meget høj eller meget lav alt afhængig af din makspuls.

Din hvilepuls er derimod en god indikation på om du er i god eller dårlig kondition. Der findes enkelte personer der fra naturens hånd er udstyret med en meget lav hvilepuls uden at være i god kondition. De fleste mennesker vil dog forbedre deres hvilepuls i takt med at deres kondition stiger som følge af træning. En reducering i hvilepulsen er altså en rigtig god indikation på en bedre kondition.

En reducering i hvilepulsen er et resultat af, at hjertets evne til at pumpe blod ud i kroppen pr. slag stiger som følge af konditionstræning. Det betyder, at hjertet ikke skal arbejde så hårdt for at pumpe samme mængde blod ud i kroppen.

Test af makspuls:

Find strækning på 1-1½ km. gerne med en 300-400m. bakke til slut. Du skal løbe de første ca. 500m. i et tempo du cirka kan holde i 3 km - altså med et lille fartoverskud. Efter 500m. øger du langsomt hastigheden, når du kommer til bakken, påbegynder du en lang spurt.

Test af hvilepuls:

Hvilepulsen måles bedst om morgenen, lige når du vågner. Det er derfor en god idé at sove med pulsremmen på, således at du med det samme kan aflæse din puls. Det er ikke nogen god idé at bruge vækkeur, da det kan give "kroppen" et chok når det ringer.

Pulstræning - praktisk udformning

Ved pulstræning er det normalt at inddele træningsintensiteten i flere såkaldte pulszoner, som stiger fra en lav puls helt op til makspulsen. Disse pulszoner er individuelle og afhænger først og fremmest af en udøvers max puls. Det er normalt at inddele pulstræning i 5 forskellige pulszoner fra 1-5, hvor 1 er den laveste pulszone og 5 den højeste pulszone. I nedenstående tabel kan du se hvilken intensitet de forskellige pulszoner dækker over, og hvilket træningsudbytte du får ud af at træne i netop den zone og hvilke træningsmetoder, der normalt benyttes.
 

Pulszone Intensitet % af max puls Træningsudbytte Træningsmetode
1 55-65 % Aktiv restitution Joggetur
2 65-75 % Udholdenhed Lang tur (+1time)
3 75-85 % Aerob kapacitet Tempotur (20-40min)
4 85-95 % Anaerob tærskel Lange intervaller (5-15min)
5 95-100 % Aerob effekt Korte intervaller (1-4min)

Aerob effekt = forbedring af dit kondital. Anaerob tærskel = evnen til at løbe hurtigt over lang tid. Aerob kapacitet = hjerte-kredsløbstræning Udholdenhed = Evnen til at løbe langt. Joggetur = aktiv hvile (har ingen eller meget lille træningseffekt.)

For en løber med en makspuls på 180, der vil træne i pulszone 3 benyttes følgende formel til at finde det absolutte pulsinterval, der skal trænes i:

Træningspuls = makspuls (180) * ønsket intensitet (75) / 100 = 135
Træningspuls = makspuls (180) * ønsket intensitet (85) / 100 = 153

Denne løber skal altså løbe med en puls på mellem 135 - 153 for at træne i zone 3!


Træningszoner - Beskrivelse

Pulszone 5

Træning i zone 5 er meget hårdt, og bør højest udføres 1-2 gange om ugen i ca. 10-20 minutter ad gangen alt afhængig af træningstilstanden. Træningen i denne zone udføres som korte intervaller á cirka 1-4minutter for at du kan holde til belastningen over længere tid. Træning i denne zone er meget effektiv, hvis du ønsker at forbedrer dit kondital og for veltrænede løbere er det en god idé at udføre mindst 1. træningspas om ugen i denne zone.

Eksempler på træning i zone 5 2-3 * 2000m med 3min pause:

  • 3-5 * 1000m med 3min pause
  • 6-8 * 500m med 1½min pause
  • 10-12 * 400m med 1min pause
  • 15-20 * 30 sek med 30sek jog imellem

Pulszone 4

Træning i zone 4 er hårdt og bør derfor ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen i cirka 15-30min ad gangen alt afhængig af træningstilstand. Træningen i denne zone udføres som kortere tempo løb indtil 20min eller længerevarende intervaller á 5-10min. Træningen i denne zone er meget effektiv, hvis du ønsker at løbe i et meget højt tempo over længere tid og er derfor en effektiv træningsintensitet at benytte, hvis du ønsker at løbe en god 10km eller ½ maraton.

Eksempler på træning i zone 4:

  • 20 min tempoløb
  • 2 * 10 min med 5min jog imellem
  • 3 * 8 min med 4min jog imellem
  • 4 * 6 min med 3min jog imellem
  • 5 * 5 min med 2min jog imellem

Pulszone 3

Træning i pulszone 3 er jævnt hårdt, men i modsætning til træning zone 4 + 5 kan træning i zone 3 udføres med fart - og energioverskud. Du vil føle at træning i denne zone giver dig et rigtigt godt flow i dit løb. Træningen i denne zone udføres normalt som tempo ture á 20-40min varighed 1-2 gange om ugen. Træning i denne zone er specielt vigtig hvis du ønsker at løbe et rigtigt godt maratonløb. Samtidig er træning i zone 3 med til at give en rigtig god grundform, og meget træning i zone 3 kan med fordel bruges i en opstartsfase efter en pause.

Eksempler på træning i zone 3:

  • 30 min jævnt løb
  • 2 * 20min jævnt løb med 5-8min jog imellem

Pulszone 2

Træning i pulszone 2 udføres med stort fart og energioverskud. Når du træner i denne zone vil du føle, at du også har overskud til at snakke med en eventuel træningsmakker, nyde naturen eller bare "falde" hen i egne tanker. Træning i denne zone kan derfor også fungere som en slags meditation for de fleste løbere. Træning i zone 2 udføres normalt som længere ture på 1-1½ time, hvor du øger kroppens evne til at løbe i lang tid eller som en lettere tur på 20-40min alt afhængig af træningstilstand. Træning i denne zone er derfor et "must" for de fleste maratonløbere - specielt hvis du ikke før har løbet et maratonløb.

Eksempler på træning i zone 2 1½ times lang tur:

  • let løbetur 30-40min

Pulszone 1

Træning i pulszone 1 kan udføres med meget stort fart- og energioverskud. Træningen kan derfor betragtes som "meget let." Træningen i denne zone udføres normalt som lette jogge ture eller for begyndere og utrænede som gåture, og fungerer som en slags aktiv restitution og kan som sådan ikke betragtes som egentlig træning.

Eksempler på træning i zone 1 20-25min joggetur:

  • 10-15min joggetur

Eksempel på en uge plan der inkluderer træning i alle zoner:

Dag Træning Intensitet
Mandag  40min let løb Zone 2
Tirsdag 20min tempotur Zone 4
Onsdag  20min joggetur  Zone 1
Torsdag Intervaller: 4 * 1000m Zone 5 
Fredag 40min let løb Zone 2
Lørdag 30min jævnt løb Zone 3
Søndag 1½times lang tur Zone 2 


OBS´er! Selvom pulsuret er en rigtig god hjælp i din daglige træning, skal du være opmærksom på at din puls kan variere fra dag til dag. Derfor kan du opleve, at du nogle dage ikke føler at du kan få pulsen op i det område hvor den burde være, mens du andre dage vil opleve, at du har en unormal høj puls ved en given hastighed. Er du ikke vant til at løbe vil du sandsynligvis også have meget svært ved at holde pulsen nede. Din puls begynder at "klatre" selvom du holder samme tempo. Du kan derfor prøve at sænke tempoet for at forblive i den "rigtige" pulszone. Når du løber korte intervaller skal du også være opmærksom på, at din puls skal bruge lidt tid for at komme helt op nær makspuls. Det betyder at du reelt "kun" løber i zone 5 i en vis procentdel af det enkelte interval. Du bør ikke sætte tempoet op for at "pumpe" din puls op, da du i så fald blot vil "syre til" sker dette vil du på intet tidspunkt i løbet af det enkelte interval kunne nå op nær makspuls.

Afslutning

Pulstræning er et effektivt redskab i din daglige træning. Ved at styre intensiteten i din træning kan du opnå formfremgang og undgå overtræning. Når du træner efter pulsen, bør du dog stadigvæk lytte til kroppens signaler, pulsen fortæller nemlig ikke alt!!

Kim Petersen
www.rekordjagt.dk

 

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12702:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen