Om udstrækning

Der hersker mange meninger om strækøvelsers virkninger. Vi vil ikke komme med nogen konklusion, men blot gengive seriøse idrætsbøgers holdninger til strækøvelser her:

Strækøvelser (2002)
"Stræk bør være en del af din dagligdag, fordi du slapper af og optræner din krop. Du vil opdage, at regelmæssige strækøvelser...

  • Mindsker muskelspændinger og får kroppen tl at føles mere afslappet.
  • Fremmer koordination, fordi du bevæger dig friere og lettere.
  • Øger din bevægelighed.
  • Er med til at forebygge skader som muskelforstrækninger (En stærk, smidig, forstrakt muskel tåler bedre belastninger end en stærk, stiv, ikke-strakt muskel.)
  • Gør anstrengende aktiviteter som at løbe, stå på ski, spille tennis, svømme og cykle lettere, fordi øvelserne forberede din krop på aktiviteten. Stræk er et signal til musklerne om, at de snat skal på arbejde.
  • Hjælper med at vedligeholde din nuværende grad af smidighed, så du med årene ikke bliver stivere og stivere.
  • Udvikler kopsbevidsthed. Når du strækker forskellige dele af kroppen, fokuserer du på dem og kommer i kontakt med dem. Du lærer din krop at kende.
  • Er med til at slække hjernens kontrol over kroppen, så kroppen bevæger sig "for sin egen skyld".
  • Giver en følelse af velvære."

Gyldendals Løbebog (2002)
"At man bliver smidigere af strækøvelser, viser talrige undresøgelser. I undersøgelserne har man over en længere periode udført regelmæssige strækøvelser for hasemusklerne, og alle viser en øget bevægelighed på 10-15 grader. Man bliver altså smidigere af strækøvelser. Årsagen til den øgede bevægelighed kan dog ikke tilskrives varige forandringer i de involverede muskler og led. Forsøg har vist, at den forlængelse, der sker i musklernes vindevæv, kun holder sig kortvarigt (minutter). Den kortvarige og langvarige effekt af strækøvelser skyldes derimod en øget tolereance over for en udspænding. Efter udspænding kan man altså komme længere ud i en yderstilling, før det føles ubehageligt.

Mange idrætsudøvere laver strækøvelser, fordi de mener, at de nedsætter risikoen for skader. Det viser sig desværre ikke at være tilfældet. En stor australsk undersøgelse har undersøgt ca. 1500 mandlige rekrutter, hvoraf halvdelen udførte strækøveler før idræt. Resultatet viste, at der ikke var nogen forskel i antallet af skader hos dem, der udførte strækøvelser, og dem, der ikke gjorde. Der blev samtidig gjort opmærksom på, at man skal have udført strækøvelser i 260 timer, før skadesrisikoen nedæsttes med én skade.

De enkelte muskelfibre i en muskel er dog oftest ikke helt lige lange. Står enkelte af muskelfibrene ekstra opspændte, kan disse belastes ekstra meget. Man kan derfor forestille sig, at udspænding af musklen kan normalisere spændingsgraden i musklen og give en mere ensartethed af musklen ved den efterfølgende belastning. Man kan forestille sig, at dette vil nedsætte risikoen for overbelastning.

Selv om mange løbere laver strækøvelser for at minimere muskelømhed efter træning, viser forsøg, at strækøvelser heller ikke kan nedsætte den forsinkede muskelømhed, der opstår efter hård træning. Den følelse af velvære og nedsat ømhed, som mange løbere føler efter strækøvelser, kan altså ikke påvises direkte.

Hvad angår præstationsevnen efter strækøvelser, hersker der nogen tvivl. Nogle studier viser, at usmidige løbere har en bedre løbeøkonomi, hvilket taler imod strækøvelser. Men bliver éns naturlige bevægemønster begrænset på grund af usmidige muskler, kan strækøvelser godt tænkes at indvirke positivt på præstationen.

Trods den nævnte videnskabelige usikkerhed på området mener vi dog alligevel, at det kan være fornuftigt at udføre strækøvelser før og efter træning. Har man eksempelvis en lille bevægelighed i anklen pga. en usmidig lægmuskulatur, kan disse muskler lettere blive belastet i en yderposition, og de vil reagere med øget opspænding. Det følges også behageligt at strække musklerne før og efter træning, og dette belbehag bør man ikke snyde sig selv for."

Aerob og anaerob træning (2002)
"Ved strækøvelser og udspænding påvirkes støtevæv (ledkapsler, ledbånd, sener m.m.) og for især senernes vedkommende desuden de muskelfibre, de er anbragt i serie med. Elementerne i en muskel-sene enhed er i dere sudgangsposition hverken nødvendigvis lige lange eller stramme. Ved at lave strækøvelser før en idrætspræstation, det vil sige fortage en forlængelse af vævet, vil de korteste/strammeste senestrøg afslappes mest, så et efterføgende træk bliver jævnt fordelt over hele musklen. Hver enhed kommer derfor til at bære sin del af byrden, og risikoen for en efterfølgende overbelastning og skade bliver dermed mindre. Ved at indlægge strækøvelser i opvarmningen, hvor musklerne kommer tæt på deres yderstilling, er musklerne altså bedre forberedt på de mange situationer under kamp eller konkurrencer, hvor de tvinges ud i disse yderstillinger.

Udsættes en muskel-sene enhed for en række langsomme, ensartede stræk vil den blive lidt længere og en del stivere. Dette skyldes bl.a., at strækøvelser og udspænding øger spændingen i vævsvæsken, og derfor presses noget af væsken over i kredsløbet. Når muskel-sene enheden efterfølgende forlænges, betyder det, at den ikke mister så megen energi i form af varme, idet den er mindre eftergivelig og dermed stivere. Det resulterer i, at muskel-sene enheden ophober større mængder af elastisk energi, som kan bruges ved efterfølgende bevægelse. Musklen og senen bliver derfor i arbejdsmæssig henseende mere effektive til eksempelvis accelerationer. For at få gavn af disse ændringer er det en forudsætning, at udstrækningen foretages inden den egentlige idrætspræstation foregår, hvlket passende kan ske i forbindelse med opvarmningen. Jo varmere kroppen er, desto mere efffektiv er strækøvelserne. Når strækøvelserne ophører, vil den opnåede stressspænding i vævet og dermed effekten af strækøvelserne falde i løbet af 20-30 minutter. Men foretages strækøvelserne i forbindelse med opvarmningen før en idrætspræstation, kan denne aktivitet forventes at vedligeholde det opnåede, så længe aktiviteten foregår. Man får derfor gavn af strækøvelser under selve idrætspræstationen, og først bagefter vil strækeffekten langsomt forsvinde. ...

I praksis opnås ofte en følelse af velvære, afslappelse og reduktion af gener som følge af udspændingsøvelser efter idrætsaktivitet. Dette kan tænkes at skyldes frigørelse af endorphiner (morfinlignende stoffer, som kroppen selv producerer, og som kan mindske følelsen af smerte) i hjernen som følge af udspændingen. Til gengæld er det ikke påvist videnskabeligt, at udspændingsøvelserne reducerer ømhed eller beskytter virkningen af en skade fremkaldt af et uvant muskelarbejde. Udspænding vil derimod via en påvirkning af receptorer i muskler, sener og ledbånd kunne blokere for kroniske smerteimpulser til centralnervesystemet."

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12942:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen