Løbetræning og løbeskader

Af fysioterapeut Anders Madsen

Løbetræning er den ideelle træningsform for det moderne menneske, der har en travl hverdag. Løbetræning er effektiv konditionstræning, er tidsbesparende og kan laves hvor- og hvornår man har tid og lyst. Løb styrker sener, muskler og knogler, forbedrer kredsløbet og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som sukkersyge og hjerte-kredsløbslidelser, så løbetræning er som anden motionstræning den bedste medicin for kroppen. Når alle de positive ting om løbetræning er sagt, så kan man også få skader af at løbetræne. I det følgende vil der kort beskrives hvordan man sammensætter sin løbetræning, de hyppigste løbeskader, hvad der kan være årsagen til skaderne, og hvad man selv kan gøre for at forebygge og ikke mindst komme af med skaden hvis uheldet skulle opstå.

Løbetræning

Når du spænder løbeskoene på og løber en tur, laver du ca. 500 hop på et ben for hver kilometer du løber. Du lander med 3 - 4 gange din kropsvægt pr. landing og udfører den samme bevægelse igen og igen. Løb er ensidigt belastende arbejde! Arbejdstilsynet ville aldrig godkende løbetræning, hvis det var et arbejde! Derfor skal der være variation i træningen, skiftende ruter, skiftende underlag, forskellige distancer, skift mellem forskellige sko, korte hurtige ture og længere langsomme, en god regel er, at der ikke må være to ens træningsture efter hinanden. Løbetræning er den bedste medicin! Men husk at du skal tage den rigtige medicin, i den rette dosis og med rette interval. Du tager ikke alle 10 penicillin piller på første dagen men du skal have dem over en periode ellers får du medicinforgiftning. Er du nybegynder så skal du træne korte ture to til tre gange om ugen og altid have en hviledag mellem løbeturene, du må gerne svømme, cykle eller gå ture på hviledagen. Hviledagen betyder hvile fra løbet.

Opvarmning

Vores krop fungerer bedst til løb med en temperatur omkring 38-40 grader. Det kræver minimum 15. minutter før kroppens temperatur kommer derop. Du vil mærke det ved, at du begynder at svede, bliver rød i hovedet og har fået en jævn rytmisk vejrtrækning. Løb langsomt de første kilometer eller lav ryg, mave og ben øvelser hjemme på gulvet inden løbeturen. Opvarmning nedsætter risikoen for skader og forbedrer præstationsevnen.

Supplerende øvelser

I 1920 lavede man en fysisk test af unge mænd der blev indkaldt til session. De skulle lave mavebøjninger, kropshævninger, armstrækninger og en del andre øvelser med kroppen som belastning. Det som de unge mænd præsterede dengang satte man til normtal 100. I dag kan danske unge mænd præstere svarende til normtal 40. Den moderne dansker arbejder med hjernen og ikke fysikken, og derfor er de fleste fysisk meget svage, man skal have en god alsidig styrke for at kunne holde til at løbe og derfor bør mange starte med at lave lidt generelle styrkeøvelser for ryg, mave og ben før man begiver sig ud på de lange løbeture. For at træne optimalt, med bedst udbytte og med mindst risiko for at blive skadet, bør man få lavet et individuelt styrkeprogram af en fysioterapeut, som kan træne de muskelgrupper man ikke får styrket på løbeturen. 

Løbeskader

Langt de fleste løbeskader er overbelastningsskader. man udsætter sine sener, led og muskler for mere end de kan klare enten på en enkelt tur eller over flere træningspas efter hinanden. Her vil vi kort gennemgå nogle af de hyppigste løbeskader, beskrive hvor skaden føles, hvad der kan være årsagen, og hvad du selv kan gøre for at behandle skaden. Nogle gode generelle råd er: Får du ondt af at løbetræne så få testet dine løbesko! Nedsæt din træningsmængde! Intensiver stræk- og styrkeøvelser for hele kroppen. Hellere lave nogle små justeringer i tide end at holde lange pauser senere. Du kan finde råd og vejledning til skaderne og gode øvelser på www.sportsfyssen.dk og www.sportnetdok.dk eller her.

Achillessenen

Achillessenebetændelse udgør ca. 20% af alle løbeskader og er dermed den hyppigste løbeskade. Smerten opleves typisk om morgenen, hvor man er stiv og øm i senen eller på hælbenet de første par skridt, man skal gå. Der mærkes ømhed når man klemmer på senen og der kan være rødme og hævelse. Årsagen til achillessenebetændelse kan være for hård træning: for lange eller for hyppige løbeture. Få undersøgt dine løbesko hos en specielforretning. Man kan på en videooptagelse se, om du har fået de optimale løbesko. Stramme muskler i underbenet vil øge trækket på achillesenen, hælbenets bevægelighed eller fejlstilling i leddet mellem hæl- og rullebenet kan være en anden årsag. Det du skal gøre er isbehandling i 15 min. Flere gange dagligt, smøre senen med Voltaren og påbegynde ekscentriske achilleseneøvelser. Find øvelserne på www.sportsfyssen.dk under øvelsesprogrammer. Chokbølger har vist sig at have rigtig god effekt på achillessenebetændelse.

Svangsenen

Svangsenebetændelse føles som en ømhed/smerte under fodbuen, det mærkes typisk ved de første par skridt om morgenen, og er følsomt over for tryk og ved pres fra skoene. skaden kan opstå efter, man er begyndt på de længere ture, efter at have gået meget i flade sko (sandaler om sommeren) eller ved manglende støtte i svangen, tegn på at man har behov for indlægssåler i sine løbesko. Behandlingen er aflastning ved at nedsætte løbetræningen, enten med færre træningspas eller kortere ture, aflaste fodbuen med indlægssåler eller tapening af svangsenen. Man kan træne fodens muskler så risikoen for svangseneproblemer nedsættes, en øvelse hvor man stiller hælene på et glat underlag og med tæerne "trækker" sig hen over gulvet er rigtig effektiv. "Larvegang" du trækker dig, med tæerne hen over gulvet i 30 sekunder, gentages 3 gange.

Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse opleves under eller efter løbeturen som smerte på indersiden eller forsiden af skinnebensknoglen. I starten kan smerten "varmes" væk, ved fortsat løbetræning forværres smerten og vil til sidst gøre så ondt at man må stoppe løbet. Skaden er en typisk overbelastningsskade, man har været for hård ved sig selv, løbet for langt/ for hyppigt i forhold til hvad ens væv kan holde til. Hvis man har tendens til at falde indad på fødderne (overpronere) og ikke har valgt den optimale sko, vil man have stor risiko for at udvikle skinnebensproblemer. Du bør få undersøgt din løbestil og dit udstyr (video filmet din løbestil), nedsætte træningsmængden og få styrket dine muskler i underbenet og trænet balancen over ankel, knæ og hofteled. Af behandling vil isbehandling, voltaren og alternativ træning som svømning og cykeltræning være noget, du med fordel selv kan gøre.

Løberknæ

Løberknæ mærkes som en smerte på ydersiden af knæet under eller efter løbeturen, i svære tilfælde kan det ses og mærkes en bule og varme/rødme. Skaden skyldes at en stor sene fra balde og hoftemusklerne har gnavet på yndesiden af knæleddets knogle. Skaden skyldes en overbelastning. Du har løbet for langt eller for hyppigt, du kan have for stramme muskler og sener omkring balde og hofte og igen kan ukorrigeret overpronation være medvirkende årsag. Her er følgende strækøvelser meget effektive: Øvelserne bør laves før og efter løbetræning, og gerne flere gange dagligt. Strækket skal holdes i ca. 30 sek. Og man kan lave streching, dvs. skiftevis spænde imod og efterfølgende strække. Behandling med chokbølger har stor effekt i behandlingen af løberknæ.  

Springerknæ

Springerknæ er navnet på en betændelsestilstand der sidder i senen der hæfter på knæskallen, enten lige over knæskallen eller lige under. Skaden mærkes som smerte under eller efter løbeturen og vil som navnet siger også kunne opstå hvis du hopper og springer meget. Løb i sand, bakker, tung styrketræning og cykling i tunge gear kan også udløse springerknæ. Du kan nedsætte din træningsmængde, lave stræk og udspænding for musklerne på lårets forside og begynde på ekscentriske øvelser for lårets forsidemuskulatur. Find øvelserne under springerknæ på www.supersole.dk Også på springerknæ har chokbølger god effekt.

Rygsmerter

Generelt er det godt for ryggen at begynde at løbetræne, løbebevægelserne styrker rygmusklerne og bevæger og smører sener og led i rygsøjlen. Oplever du trods fornuftig opstart og supplerende ryg og mavetræning stadig smerte efter nogle uger, bør du få undersøgt din ryg. Ondt i ryggen kan skyldes rigtige mange forskellige ting og bør derfor nøje undersøges, for at du kan lave de rigtige øvelser. Der er kun én ryg i verden der ser ud som din, der har lavet det du har udsat den ryg for og haft netop dine forældres gener. Så den skal også behandles og styrkes på en helt bestemt måde. Det jeg prøver at sige er, at netop med ondt i rygge kan du blive tæppebombet med gode råd og vejledning fra nettet, venner, familie. Alle har en holdning til "ondt i ryggen" det er en folkesygdom. Så få hjælp fra en fagmand til at sortere i alle de behandlingsmuligheder der findes, så du ikke bliver behandlet eller træner forgæves. Anders Madsen er indehaver af fysioterapi klinikken Sportsfyssen der ligger på Østerbro i København. Klinikken har tre fysser og en diætist og er nabo til specielforretningen Marathonsport. Klinikken behandler rigtig mange motionsløbere og elite atleter. Klinikken har en samarbejdsaftale om at behandle Østerbro klubben Spartas eliteafdeling. Alle fysserne er selv aktive løbere og har derfor personlig erfaring med skader og træning. Se mere på www.sportsfyssen.dk.

#1

Anonyms billede

Fint nok men der mangler sådan set noget ikke?
Her er følgende strækøvelser meget effektive: Øvelserne bør laves før og efter løbetræning, og gerne flere gange dagligt. Strækket
VH Esben

#2

Anonyms billede

Jeg er enig i, at rygproblemer kan være meget komplicerede og hvis de er vedvarende skal de have professionel behandling. Jeg har dog mødt mange som bliver skræmt af løbetræning forbi de får ondt i ryggen efter løbeturen. Det er oftest noget der går hurtigt over, men det virker stadig meget skræmmende på folk, når man får "ondt i ryggen".
Derfor vil jeg gerne lige supplere denne artikel med et link til et andet indlæg, som omhandler umiddelbar ømhed efter en løbetur:

http://sjovmotion.dk/ondt-i-ryggen-efter-loeb/

Der er også nogle forslag til simple ryg- og maveøvelser.
Bare fordi man har ondt i ryggen behøver man ikke at være skadet.

Venlig hilsen Hr. Hansen

#3

Anonyms billede

because of love,so love.

#4

Anonyms billede
Hvad med fibersprængninger? Mangler de ikke at blive omtalt i artiklen?

Indsend kommentar

Type the characters you see in this picture. (Bekræft vha. lyd)
Type the characters you see in the picture above; if you can't read them, submit the form and a new image will be generated. Not case sensitive.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12948:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen