Løb om sommeren

En varm sommer kan sætte en stopper for din træning, hvis ikke du passer på varmen, når du løber. Træner man i varme omgivelser, øges belastningen på hjerte og kredsløb. Ved træning udover 45 minutter, kan svedtabet og forstyrrelsen af væske- og saltbalancen spille en væsentlig rolle for præstationsevnen. Når kroppen under arbejde rammer en temperatur på 40ºC, har den nået en yderst kritisk grænse, hvor kroppen siger stop. Jo mere dehydreret man er, jo dårligere bliver man til at komme af med overskudsvarmen. Vores evne til at transportere blod og dermed varme ud til huden formindskes som følge af dehydreringen. Tørst, træthed og svimmelhed er de første tegn på, at varmepåvirkningen er for kraftig. Allerede her er det nødvendigt at reagere på påvirkningen ved at sætte tempoet ned. Samtidig skal man drikke væske, så dehydrering modvirkes.

Sveden regulerer kroppens varme
Ved løb stiger kropstemperaturen, fordi musklernes behov for ilt vokser. Det større iltbehov dækkes ved at sende mere blod rundt i kredsløbet. Den øgede friktion i blodårerne samt den øgede celleaktivitet i musklerne fører til temperaturstigning i kroppen. Den overskydende varme fører til sved – helt op godt 2½ liter i timen. Fordampning af sved fra huden er den bedste forsvarsmekanisme, mennesket har, når kroppen overophedes. 2-4 millioner svedkirtler sørger for, at sveden bliver fordelt over hele kroppens hudoverflade, hvorfra den kan fordampe, men er der en høj luftfugtighed tilstede, forringes denne mulighed. Under længerevarende træning under varme forhold, er der fare for dehydrering som følge af væsketab. Ved dehydrering ændres kroppens funktioner. Pulsen, kropstemperaturen og stofskiftet stiger. Disse ændringer nedsætter præstationsevnen. Et vægttab i form af sved på over 5% vil føre til alvorlig dehydrering, hvor muskelkoordinationen og evnen til at tænke klart forringes. En god måde at undersøge, hvor stort et væsketab man har under forskellige temperaturforhold, er at veje sig før og efter træning. På de måde kan du udregne hvor meget væske, du har behov for. Den udregning kan du lave her…

Drik rigeligt
For at modvirke dehydreringen skal du drikke rigeligt med væske. Der er kun fordele ved indtagelse af væske under længerevarende træning. Træner man længere end 45 minutter under varme forhold, kan et regelmæssigt væskeindtag forebygge, at kropstemperaturen bliver for høj og samtidig undgå en reduktion af præstationsevnen. Kroppen kan maksimalt absorbere 1,2 liter væske i timen, hvilket skal sammenlignes med, at man i samme tidsrum kan svede over dobbelt så meget. Det vil sige, at træner man hårdt under varme forhold, vil man komme i væskeunderskud, lige meget hvor meget man drikker.

Den mængde væske man maksimalt kan optage er meget afhængig af, hvad man blander i sit vand. Vand med en svag koncentration af salte er det, som bliver optaget hurtigst - endnu hurtigere end rent vand. Kroppen har kun et relativt lille depot af kulhydrater, derfor kan man med stor fordel supplere sit væskeindtag med kulhydrater for at forebygge, at man går "sukkerkold".

Men det at blande sukker i sit vand har den ulempe at det sænker mængden af vand, man kan optage pr. time. Drikker man eksempelvis en 5% sukkeropløsning kan kroppen kun optage ca. 0,6 liter vand pr. time mod normalt 1,2 liter. Jo højere sukkerkoncentrationen er, jo mindre væske kan man optage. Man kommer altså i et dilemma, hvis man skal træne i lang tid under varme forhold, for hvad skal man prioritere: vand eller sukker? Er forholdene kølige og blæsende, er svedtabet ikke så stort, så her skal man ikke bekymre sig så meget over, hvor høj sukkerkoncentrationen er. Denne situation er omvendt under varme forhold med høj luftfugtighed. Som en tommelfingerregel kan man sige, at skal man træne over en time under varme forhold, skal sukkerkoncentrationen i væsken helst være under 5%. Og jo køligere træningsomgivelser jo mere sukker kan man tillade sig at blande i sin drik.

Sved er ikke kun vand, det indeholder også forskellige salte. Det vil sige, at når man sveder, mister kroppen disse salte. De mængder, man taber under en almindelig træning, er ikke specielt store, og der skal mange liter sved til, før det får en reel betydning for kroppen. Den "tabte" salt bliver uden problemer erstattet gennem den normale kost. Men man kan alligevel med fordel komme lidt bordsalt i drikken, da det vil fremme sukkeroptagelsen.

Vådt tøj er bedst
Tørt tøj, lige meget hvor let det er, forringer kroppens varmeafgivelse mere, end hvis det var drivende vådt. Derfor er det en rigtig dårlig idé at skifte til en tør trøje, hvis man har problemer med varmen. Varmetab gennem fordampning forekommer kun, når tøjet er helt igennem vådt. Tørt tøj forlænger altså tiden fra man sveder, til man afkøles.

Beskyt dig mod solen
Solens stråler er skadelige dels fordi du risikerer at blive forbrændt mens du løber, dels ved at den direkte sol forhøjer varmen af din krop. Brug derfor altid en solcreme som beskytter dig mod solens skadelige stråler, men som samtidig lader huden ånde frit, så sveden kan passere. Sørg så vidt mulig for at løbe i skygge – under træer, langs bygninger eller på dage med overskyet vejr. Det kan være en god idé at tage en kasket på, så ansigtet ikke får direkte sol. Brug også solbriller, så du ikke skal anstrenge øjnene unødigt og så du ikke bliver blændet af solen.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12942:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen