Løb

John Gunnar Oppheim. Rådgiver, træner og forfatter

Løb er måske den mest udbredte form for konditionstræning og fungerer både som supplement til andre træningsformer og som egen specifik aktivitet i form af motionister som jogger, løber marathon, halvmarathon eller andre distancer.

En utrænet løber bør begynde langsomt og prioriteret at bygge et relativt højt volumen op, før han eller hun begynder at løbe hurtigere (øge intensiteten). Grunden er, at udøveren da vil bygge et solidt træningsgrundlag op i kroppens bindevæv, brusk, knogler, sener og muskelfæstere. Noget som vil forhindre skader og smerter, forebygge overtræning og give et godt fundament at bygge videre på.

Et lavt joggetempo over længere tid øger kroppens udholdenhed og tolerance i muskler sener, hinder, led osv. og øger konditionen, mens den muskulære styrke (hvor meget maksimal kraft muskelen kan udvikle) øges i mindre grad. Løb med højt tempo øger konditionen og muskulaturens udholdenhed og styrke. Det høje tempo øger muskulaturens maksimale styrke, og fører til at muskulaturen vokser i størrelse. Som et eksempel på, hvordan forholdet mellem intensitet og volumen påvirker kroppen på forskellige måder, kan man se på marathonløbere i forhold til sprintere. Marathonløbere har god udholdenhed for langvarig belastning, konditionen er god, den udholdende styrke er god, men muskulaturens maksimale styrke er kun lidt udviklet. Som et resultat af det er muskelstørrelsen ikke særlig udviklet. Sprinteren har godt udviklet maksimal styrke, som giver stor acceleration, hurtighed og spændstighed – udøveren kan bevæge sig hurtigt. Som et resultat af dette er muskulaturens størrelse udviklet. Men dette er på bekostning af udholdenheden, som er dårlig udviklet i forhold til marathonløberens. Sprinteren yder maksimalt over en kortere distance, derefter slipper kræfterne op.

Inden for alle aktiviteter vil man finde krav til udholdenhed/styrke i varierende forhold. Da koppen tilpasser sig den træning som den udsættes for specifikt, er det vigtigt, at træningen er mest mulig lig den aktivitet som der trænes op til. Marathonløberen må løbe langt og længe, mens sprinteren må løbe hurtigt over en kort afstand.

Da kroppens tilpasningsmekanisme fungerer ved at træning reducerer et vist tilstedeværende overskud i organismen, kan træning planlægges som udøveren selv ønsker. Der kan trænes få gange af længere varighed, eller der kan trænes mange gange, men da med lavere intensitet og kortere varighed. Træner man hårdt med længere hvileperioder, skal man være klar over, at der findes et punkt, hvor træningen bliver for hård/hviletiden for lang. Træning i mindre doser og ofte – gerne hver dag – kan være at foretrække ved løbetræning, da dette formentlig er den mest behagelige måde at bygge konditionen op på.

Løb

Udøveren bør være opmærksom på, hvordan kroppen reagerer på træningen. Smerter i muskler og sener indikerer behov for hvile. Hvilepuls over normalen (5-10+ slag) indikerer behov for hvile ud fra konditionsmæssige forhold. Dårligere resultatmæssige forhold til trods for systematisk træning, betyder hvile. Træning som bliver hårdere og mere anstrengende til trods for en ikke øgende træningsmængde som udføres systematisk betyder hvile. I det hele taget må udøveren mærke at kroppen svarer positivt på træningen.

Ved løb kan der opstå smerter som følge af flere forskellige årsager. Vedvarende ubehag som sidder i muskelfæstere, sener og led, og som vedvarer eller dukker op efter træning, er ofte indikation på overbelastningsskader. Vær opmærksom på, at denne type skade også kan være til stede ved hvile, men så forsvinde under træning, for så igen at komme tilbage ved hvile – gerne værre. Man har da en overbelastningsskade, som gradvis forværres ved forsat træning. Overbelastningsskader er slitage i bindevæv, brusk og/eller knogler og er skader, som betyder nedtrapning af træningen. Det er meget vigtigt at udøveren er klar over hvor vigtigt, det er at behandle denne type smerter og skader straks, da det vil forhindre videre fremgang, indvirke på løberens mentale tilstand, reducere træningsgrundlaget (primært tolerance i muskulatur og sekundært kondition og færdigheder), og i værste fald medføre en langvarig eller permanent stopper for al videre træning og aktivitet. Belastningslidelser kan udvikle sig til alvorlige lidelser, som vil kunne medføre invaliditet og kroniske smerter.

Motionsløb

Almindeligt ubehag ligger indenfor det normale og ufarlige, og er en naturlig del af løberens hverdag, når han eller hun presser sig. Graden af ubehag og smerte vil være en individuel og subjektiv oplevelse, som i stærk grad vil være påvirket af løberens motivation, målsætning, fokusering, indsats i forhold til træningstilstand, dagsform, samt en række andre faktorer. Selv om ubehag af denne art er ufarlige, indebærer det alligevel nogle momenter som er værd at bemærke: De fortæller at udøveren bedriver en aktivitet som organismen opfatter som belastende, højt mælkesyreniveau fortæller at aktiviteten er hårdere end hvad kroppen kan skaffe ilt til, og disse ubehageligheder vil i varierende grad også påvirke udøverens motivation, viljestyrke, gåpåmod, bevidsthed og generelle mentale styrke. For meget smerte over for lang tid, vil kunne nedbryde psyken. Mange løbere oplever at få smerte i siden eller maven. Denne smerte kan opstå som følge af flere årsager. Det kan være at mavesmerten opstår som følge af, at der er betydelige mængder mad eller væske i maven. Det er tilrådeligt ikke at begynde at løbe før 1-2 timer efter sidste måltid, som ikke bør være for stort. Mavekrampe/smerte kan også opstå som følge af at bug- eller mavemuskulaturen er svag og uvant med aktiviteten. Problemet løses da ved at muskulaturen bliver stærkere og vænnet til løb.

Men den type smerte kan også indikere problemer med nyrerne og hjertet, som er sjældent, men som løberen bør få checket, hvis problemet vedvarer. Ændringer i åndedrættet kan virke positivt på problemet, ligesom ændringer i tempoet kan hjælpe. Man kan også prøve at tilføre ekstra vitaminer og mineraler, f.eks. gennem en sportsdrik. Grunden er at muskelkramper generelt kan komme af manglende indhold af vitaminer og mineraler i organismen.

Muskelømhed er andre synonymer for træningssmerter, som sammen med stivhed varer fra nogle timer til et par dage efter at en for stor belastning er blevet påført. Mange har oplevet, hvordan en ny eller uvant aktivitet har ført til ømhed. Dette giver et godt billede af, hvor specifikt muskulaturen har tilpasset sig den belastning som den udsættes for. Og når den vante aktivitet udføres i større mængde end kroppen er tilvænnet, opstår også ømhed.

Træningsømhed sidder i muskulaturens bindevæv og brusk, som også er det væv, hvor nervevævet befinder sig. Træningsømhed er et symptom og en varsel på den slitage som er sket i vævet, og som midlertidig har svækket muskulaturens tolerance og kroppens generelle overskud.

  • Jo bedre træningsgrundlag en løber har, jo bedre vil han eller hun tåle muskelømhed, uden at det fører til overtræning og skader.
  • Ømhed er overtræning af bindevæv.
  • Ømhed vil kunne vare for nogle timer til 5-7 døgn. Hvis ømheden bliver ved i 7-14 dage, er der snarere tale om en belastningsskade i muskelfæstere, sener eller bindevæv, som ofte opleves som en lokaliseret smerte i et mindre område, og gerne også med stærkt indskrænket bevægelsesfrihed i muskulaturen.
     

Ømhed undgås ved at holde sig til det vante, træne regelmæssigt og øge træningsmængden indenfor det som kroppen kan tilpasse sig og tåle. Jeg anbefaler ikke at lægge is på skaden, da dette ikke hjælper kroppen til at reparere vævet i det hele taget, men tværtimod reducerer hastigheden af helbredelsen. Nedkøling reducerer kun symptomerne på ømhed og smerte, som er det sprog kroppen bruger for at fortælle udøveren at han eller hun må holde sig i ro og hvile.

Hvis løberen udsætter sig for træning som kontinuerlig fører til meget ømhed, vil dette kunne føre til belastningsskader, hvis ikke træningsgrundlaget er så godt at udøveren kan tåle det.

Gang på gang ser jeg løbeprogrammer, som med fastsatte tider og distancer fortæller løberen, hvordan denne skal træne. Problemet er at dette ikke lader sig gøre. Hver enkelt udøver kan selvfølgelig drage nytte af generelle råd og metoder, men træningsmængden og øgning af denne, må udøveren selv finde ud af. Løb 3 gange om ugen, løb 7 gange om ugen – det er op til dig selv at afgøre. Hvor meget du skal løbe er helt afhængig af dit træningsgrundlag, før du begynder. Nogen kan starte med en halv time et par gange om ugen eller 10 minutter hver dag, mens andre ikke tåler mere end 15 minutter en gang om ugen. Dertil kommer at træningsmængde og øgning afhænger af køn og alder. Det hænger sammen med kroppens indhold af de opbyggende (anabole) hormoner, som bestemmer i hvilken grad og med hvilken fart, styrke og udholdenhed findes og udvikles. Unge mænd har de højeste niveauer, mens gamle damer har de laveste. Og hvis udøveren begynder at udsætte sig for mere aktivitet end vanlig, vil dette straks indvirke på kroppens overskud samt hvor meget træning den tåler.

Løb for motionsløbere

Kost, søvn og mental tilstand vil også være faktorer som er med til at bestemme kroppens tilpasningsevne i forhold til løb og øgning af træningsmængde. Husk at træningsmængden ikke bare er det, du gør, når du træner, men den totale sum af alle fysiske og psykiske belastninger og stress som organismen udsættes for hvert døgn. Som en generel og grov regel bør træningsmængden ikke øges med over 10% fra uge til uge.

Fokuset er centralt rettet mod fremgang og øgning inden for løb, som ved alt andet i en stærkkonkurrencepræget verden. Men vi skal ikke glemme at løb også er hobby, glæde og en aktivitet som benyttes til vedligehold af god form og helse. Med et sådan udgangspunkt kommer udøveren til et punkt, hvor han eller hun ikke har nogen interesse i at fortsætte med yderligere øgning af træningsmængden, men er glad ved at have opnået det niveau med træningen som man ønskede. Løb og træning på samme niveau er da en lystbetonet vane som betyder forskellige ting for den enkelte, og som gør at det niveau og den form og helse som udøveren befinder sig på kan holdes.

Løbere bliver ofte rådet til at løbe på blødt underlag som grus og græs og undgå asfalt. Dette er helt forkert. Man burde råde løbere til at træne på det underlag, som de ønsker for så at holde sig til det. Grunden er at forskellige underlag giver forskellige belastninger. Asfalt indebærer det hårdeste underlag og giver således den hårdeste belastning. Så længe udøveren træner sig op på asfalt, er det ikke noget problem. Problemet opstår, når løberen er vant til at løbe på bløde underlag, og så begynder at udføre den samme træningsmængde på hårdere underlag. Dette fører til belastning på diverse muskler, led, sener, og ikke mindst på skinnebenenes hinder. En sådan belastning bliver langt større end hvad kroppen er vant til og kan tilpasse sig, hvilket fører til smerter og belastningsskader. Udøveren skal derfor være forsigtig, når de går fra blødt til hårdt underlag, og passe på at gøre dette gradvist og forsigtigt. Det er ikke noget problem at gå direkte fra hårdt til blødt underlag, men vær opmærksom på at et skift til hårdt underlag igen, vil kunne indebære en hurtigt voksende belastning. 2-3 ugers træning på blødt underlag, betyder 2-3 ugers gradvis tilvænning til hårdt underlag igen.

(oversat fra norsk med tilladelse fra forfatteren. Artiklen findes også på norsk på trim.no)

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12948:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen