Kostens betydning

Professions Bachelor i ernæring og sundhed Pernille Højer Christensen

Kosten har stor betydning for din træning. For den hårdt trænende idrætsudøver, der træner 4-5 gange om ugen eller mere, er kroppens behov for energigivende stoffer væsentligt forøget i forhold til en stillesiddende person. For denne gruppe er det derfor specielt vigtigt, at kostens sammensætning er korrekt for at undgå fejl- og underernæring med skader og træthed til følge.

Hvis du er motionist og træner 1-3 gange om ugen er det ikke nødvendigt at ændre kostens sammensætning ud over de anbefalinger der er til almenbefolkningen.

En gennemsnitsperson der vejer 60- 70 kg med stillesiddende arbejde vil normalt have et energibehov på 9-12 MJ dagligt. En eliteidrætsudøver indenfor fx løb kan have et dagligt energibehov på over 20 MJ.

Kosten ved regelmæssigt træning
Idrætsforskere anbefaler de hårdt trænede idrætsudøvere at indtage 60-65 % af energien i form af kulhydrater, 10-15 % i form af protein og 25-30 % fra fedt. Dette gælder for både mænd og kvinder. For motionister gælder anbefalingerne til almenbefolkningen som er 55-60 % fra kulhydrat, 10-15 % fra protein og max 30 % fra fedt. I forhold til kropsvægten anbefales den hårdt trænende idrætsudøver at indtage ca. 8 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. For en person på 70 kg svarer det til ca. 560 gram kulhydrat om dagen. Hvilket er en stor mængde.

Naturligvis vil en idrætsudøvers energibehov og appetit også være større end en der er meget stillesiddende. Imidlertid mætter og fylder kulhydrater mere pr. Joule end fedt. Den øgede mæthedsfølelse skyldes en effekt af øget blodglukose(blodsukker) og den tilstedeværende leverglykogenkoncentration på mæthedscentret i hjernen. Grunden til kulhydrater fylder mere skyldes bl.a. at 1 gram kulhydrat indeholder omkring halvt så mange Joule som 1 gram fedt.

En idrætsudøver kan opleve, at mæthed indtræder før måltidet er spist, og at energi- og kulhydratindtagelsen derfor ikke bliver tilstrækkelig.

For at afhjælpe dette, kan du spise hyppigere(6-8 måltider pr. dag), du kan indtage de kulhydrater som er mere koncentreret eller gennem væske indtag. Det kan fx være tørrede frugter, juice, saft, sportsdrik, glukose eller maltodextrin.

Tidspunkt for kulhydratindtagelse
Før træning: Ved indtagelse af et relativt stort kulhydratmåltid (ca. 200 gram kulhydrat) tre til fire timer før træning har man set en forbedring af præsentationen sammenlignet med ingen kulhydratindtagelse. Tidligere mente man, at indtagelse af kulhydrat 30-60 min. Inden idræt havde en uheldig indvirkning på træningen. Nyere studier tyder på, at indtagelse af glukose 30-60 min. før træning ikke medfører nedsat udholdenhedskapacitet. Hvorvidt det er en fordel så tæt på træning er endnu ikke afklaret.

Under træning: Glukoseindtagelse under træning vil kunne opretholde blodglukoseniveauet og kulhydratoxidationen og til en vis grad virke besparende på glykogendepoterne. Således kan indtaget glukose udgøre mellem 10 % og 40 % af energiforbruget under træning og derved resultere i en langsommere tømning af muskelglykogendepoterne end ellers. Derimod vil den indtagne glukose kunne medvirke til forsinket tømning af leverglykogen og dermed forhindre et blodsukkerfald sent i forløbet af idrætsudøvelsen. Under træning kan indtagelsen af glukose eller maltodextrin forbedre træningsudbyttet, forlænge trænings tiden før udmattelse og nedsætte behovet for kulhydratindtagelse efter træning.

Efter træning: Umiddelbart efter træning er musklen fysiologisk set indstillet til glykogenlagring. Dette hænger dels sammen med en kraftigt forhøjet aktivitet af enzymet glykogensyntase dels med, at glukoseindtagelsen i musklerne forbliver forhøjet i en periode efter træning. Således er glykogenlagringshastigheden 4 gange højere i den første time efter træning end bare to timer efter. Kulhydrat bør derfor spises eller drikkes så hurtigt som muligt efter træning. Det anbefales her at indtage et gram kulhydrat pr. kg legemsvægt hver anden time og indtil næste måltid. Trænes der mere end en gang dagligt er det vigtig, at der vælges hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Trænes der kun en gang dagligt har kulhydrattypen i kosten ikke afgørende betydning for træningsudbyttet.

Proteins betydning for løb: For langt de fleste idrætsudøvere er der ikke problemer med en tilstrækkelig proteintilførsel. Dette er dog betinget af, at der er energibalance og der bliver indtaget en varieret kost indeholdende essentielle aminosyre.

Fedtanbefalinger: Fedtanbefalingerne er primært et resultat af kulhydrat og proteinanbefalingerne, idet selv en idrætsudøver med 7-10 % fedtmasse vil have tilstrækkelige fedtdepoter til at dække fedtoxidationen under og efter træning. Der bør dog indtages minimum 20 gram fedt dagligt for at sikre tilførsel af essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

Vitaminer og mineraler: Mineraler og sporstoffer udgør under 0,001 % af den totale kropsvægt, og skal indtages regelmæssigt i små mængder. Fjorten mineraler anses for at være essentielle. Af disse har jern, zink, kobber, krom og selen været sat i forbindelse med fysisk træning. Fysisk aktivitet øger urinudskillelsen af krom og zink, ligeledes tabes zink, kobber og jern i sved. Derfor skulle behovet for disse være øget men imidlertid vil langt de fleste atleter være velforsynede med mineraler igennem deres normal kost og ikke have behov for ekstra tilskud.

Væsken: Under træning tabes væske. Der ses ofte sved tab på en til to liter pr. time og hos eliteløbere er der i varme omgivelser fundet tab på op til 3,5- 4 liter pr. time. Ofte drikkes for lidt. Dette kan skyldes, at den forøgede tørst under idræt først slår igennem ved en dehydrering på omkring 1 % af kropsvægten. Dette skal ses i sammenhæng med, at selv dehydrering på 1-2 % af kropsvægten nedsætter præstationsevnen. Det er derfor vigtigt, at der indtages en væskemængde, så tæt på det tabte som muligt. Hvornår, hvad og hvor meget væske der med fordel kan indtages under træning er meget individuelt. Så længe kulhydratopløsningen holdes nede på 5-6 %, påvirkes afføringen ikke. Denne koncentration anbefales derfor i sportsdrikke. For idræt under en time har det ingen større betydning med kulhydrattilskud under arbejde og vægten bør lægges på vand. Ved længerevarende arbejde 1-3 timer bør væsken tilsættes kulhydrat og en lille mængde elektrolytter, primært for at øge tarmoptagelsen af kulhydrat.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12595:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen