Hvad er bedst at spise og drikke i forbindelse med løbetræning?

Klinisk diætist, Nina Markholt

Hvad adskiller en løbers kost fra en ikke-løbers? Hvis du lever forholdsvis sundt og varieret i forvejen, så er det korte svar: ikke ret meget. På nuværende tidspunkt foreligger der ikke evidens for, at løbere har brug for en kost, der er forskellig fra det, der anbefales via de officielle 8 kostråd. Derimod er mængden af mad og timingen af specielt væske og kulhydrat afgørende, hvis du ønsker at forbedre din løbepræstation.

Kulhydrat er vores vigtigste energikilde
Kroppen bruger forskellige energikilder (protein, kulhydrat og fedt), alt efter hvor hårdt den skal arbejde. I hvile og ved aktiviteter ved
lav belastning forbrænder kroppen primært fedt, mens den lige efter et måltid og ved fysisk aktivitet primært forbrænder kulhydrat. Jo hårdere kroppen skal arbejde, jo større andel af forbrændingen udgøres af kulhydrat. Ved meget hård fysisk træning vil kroppen stort set kun forbrænde kulhydrat. Kulhydrat er altså vores vigtigste energikilde, og den energikilde kroppen bedst kan lide at bruge under fysisk aktivitet.

Hvis du løbetræner hver anden eller tredje dag, er det ikke nødvendigt at fokusere så meget på mængden af kulhydrat i kosten. Kulhydratdepoterne skal nok nå at blive fyldt op - hvis du ellers følger de 8 kostråd.

Hvis du derimod træner ofte, hårdt og langvarigt, er behovet for kulhydrat større, og det er nødvendigt at genopfylde kulhydratdepoterne - både under og efter træning. Modsat fedt, som kan lagres i ubegrænsede mængder, kan kroppen kun lagre små mængder kulhydrat (ca. 300-400 g). Det er derfor nødvendigt at genopfylde glykogendepoterne mellem træningspassene.

Anbefalinger
Anbefalinger for kulhydrat kan opgøres i, hvor mange gram kulhydrat pr. kg kropsvægt man skal have dagligt, fx:

Dag til dag træning ved moderat varighed/lav intensitet: 5-7 g/kg/dag, fx 6 g x 70 kg = 420 g kulhydrat

Dag til dag træning ved moderat til hård udholdenhedstræning: 7-10 g/kg/dag

Dag til dag træning ved ekstrem træning (4-6+ timer: 10-12+ g/kg/dag

Eksempler på kulhydratindhold i forskellige fødevarer:

 

1 skive fuldkornsrugbrød (50 g)          = ca. 25 g

1 skive franskbrød (50 g)                   =  ca. 25 g

1 gulerod (125 g)                             = ca. 11 g

1 banan (125 g)                               = ca. 25 g

1 håndfuld rosiner (50 g)                   = ca. 40 g

2 dl havregryn (60 g)                        = ca. 40 g 

1 portion pasta (100 g rå/250 g kogt) = ca. 75 g

4 stk. mellemstore kartofler                = 45 g

1 glas skummetmælk                         = 10 g

1 brik kakaomælk (250 ml)                 = 25 g

1 brik æblejuice (200 ml)                   = 25 g

 

Kulhydrater er ikke bare kulhydrater
Kulhydrater kan inddeles efter hvor hurtigt de optages i blodet.

Sukker, honning, druesukker, hvidt brød, hvide ris, cornflakes, rosiner og bananer kaldes "hurtige" kulhydrater. De kan få blodsukkeret til at stige kraftigt allerede inden for 10-15 min. De er derfor gode, hvis kulhydratdepoterne er ved at slippe op under træning, eller hvis du har under 24 timer til næste træningspas, og derfor har brug for hurtig genopfyldning af dine kulhydratdepoter.

Rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, mælkeprodukter, æbler og bælgfrugter kaldes "langsomme" kulhydrater. De optages langsomt i blodet, og er derved med til at sikre et stabilt blodsukker.  Disse fødevarer er derfor gode at spise som hovedmåltid 3-4 timer før hård træning/konkurrence sammen med vand. 

Hvad med protein?
Protein i maden er sammensat af byggesten som kaldes aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kan sættes sammen på mange forskellige måder, så kroppen kan danne sine egne proteiner.

Det er vigtigt, at du spiser proteiner hver dag, da træning øger proteinbehovet pga. muskel- og proteinsyntese, reparation af kropsvæv, syntese af hormoner og enzymer, hæmoglobinsyntese, antistofproduktion og nydannelse af kulhydrater. Det anbefales, at ca. 15 % af det samlede energiindtag kommer fra protein. Protein fra animalske fødevarer er generelt bedre end protein fra vegetabilske fødevarer, fordi animalsk protein indeholder flere af de aminosyrer, som kroppen har mest brug for. Men det er altid godt at variere sit indtag!

Behovet for protein varierer fra 1,0-1,7 g pr. kg dagligt, og skal beregnes individuelt ud fra vægt og træningsbelastning.

Proteinindhold i forskellige fødevarer:

 

1 æg (60 g)                            =  ca. 7,5g

1 stk. rødt kød (125 g)            =  ca. 26,5 g

1 glas mælk (1/4 l)                  =  ca. 8,8 g

1 portion ymer/ylette (1/4 l)     =  ca. 15,5 g

Hvad skal du drikke under løbetræning/konkurrence?
Hvis du løbetræner mindre end 1 time, er det kun nødvendigt at drikke vand undervejs – ca. 200 ml hver 15. min, afhængig af intensitet, lufttemperatur og svedrate.

Ved længerevarende hård træning (> 1 time) kan præstationsevnen forbedres, hvis du supplerer med kulhydrat undervejs. Det kan fx være en energibar, en banan eller sportsdrik, så du får hurtig energi, som går direkte i musklerne. Kroppen kan maksimalt optage ca. 1 liter væske og 60 g kulhydrat i timen. Jo mere træningen/konkurrencen overskrider en time, desto vigtigere bliver indtagelsen af væske og kulhydrater.

Sportsdrikke må ikke indeholde over 8% kulhydrat – så kan kroppen nemlig ikke optage det, og det vil i stedet medvirke til dehydrering. Det svarer fx til ¼ - ½ liter æblejuice fortyndet med ¼ - ½ liter vand tilsat lidt salt (både sukker og salt binder væske). En sodavand indeholder 10% kulhydrat!!

Til større løb, hvor du kan vælge mellem sportsdrik og almindelig vand, er det en god ide at vælge sportsdrikken hver anden gang du stopper for at få væske.

Væske efter træning/konkurrence
Efter hård træning/konkurrence er det vigtigt at genetablere væske- og saltbalancen. Umiddelbart efter træning bør du drikke 0,5-1 l vand efterfulgt af ca. 0,5-0,7 l/time de efterfølgende 3-4 timer. Beregn dit væskebehov her...

Der er store individuelle forskelle i indhold af elektrolytter i sveden. Som tommelfingerregel bør der indtages 1½-2 g almindelig salt pr. liter væske. Øvrige mineraler og elektrolytter bliver fint dækket via en sund og varieret kost.

Mad efter træning/konkurrence
Det specifikke mål med mad i forhold til restitutionsfasen (reparation og vækst) er at påbegynde: genopfyldning af glykogendepoterne, genopbygning af muskelproteiner og reparation af beskadigede muskler.

Et restitutionsmåltid indenfor 30 min. efter træning er optimalt (særligt hvis du har under 24 timer til næste træningspas – ellers er det af mindre betydning).

Du opnår den hurtigste og bedste genopbygning ved indtag af de hurtige kulhydrater og lidt protein, fx en håndfuld rosiner, en banan eller 1 skive brød med marmelade og hertil 1 glas mælk, kakaomælk eller en smoothie. Restitutionsmåltidet bør være fedtfattigt, da optagelsen af kulhydrat ellers forlænges.

De 8 kostråd - de officielle anbefalinger til en sund livsstil

 

Spis frugt og grønt - 3 stk. frugt og 300 g grøntsager om dagen

Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød - hver dag

Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager

Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød

Spis varieret

Sluk tørsten i vand

Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen

 

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12470:

Micks billede
Korte distancer

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen