Giv musklerne et løft

Henrik Lund Jensen

Træning af muskelkraft er simpel og ligger lige for. Gevinsten er kun få uger forude. Hvor meget skal der til, og hvordan gribes træningen an? For ældre er der særlige fordele ved at styrke musklerne.

Muskelstyrke er en nødvendig egenskab for den menneskelige krop. Vi skal kunne præstere en vis kraft med alle vores muskler for at kunne holde balancen, bevæge os og udføre dagligdags opgaver. Men det giver et yderligere plus, hvis vores muskelstyrke er opbygget gennem decideret træning. Det sætter os i stand til ikke blot at overleve rent kropsmæssigt, men også til at have overskud til idræts- og motionsaktiviteter, at kunne gå i haven en lørdag eftermiddag og at kunne klare uventede, fysiske situationer og stress. Muskelmassen og dermed vores styrke mindskes langsomt og konstant fra omkring 25 til 30-års alderen, hvis vi ikke er aktive ved at vedligeholde og opbygge den.

Hvad er styrketræning?
Alle former for styrketræning bygger på princippet om superkompensation, der også kaldes for overload: Kroppens muskler udsættes for en given belastning, som er større end deres fysiske kapacitet. Det er et stimulus til musklen om, at den skal blive stærkere, hvis den skal honorere det arbejde, som kræves af den. Vi skal træne for at blive stærkere, og det er i hvileperioderne (restitutionen) over 1-3 dage, at forbedringen sker.

Hurtigere kraft per sekund
Styrketræning forbedrer evnen til at musklerne kan "eksplodere". Det er en vellagret myte, at man bliver langsom af styrketræning. Det er ikke tilfældet! Evnen til at oparbejde stor muskelkraft i den tidlige fase af en bevægelse har stor betydning for den menneskelige fysik. Denne egenskab kaldes eksplosivitet eller "Rate of force development" (RFD), og er kraft målt per tidsenhed. For eksempel har en 100 meter-løber kun foden i jorden i cirka 150 millisekunder. I den tid skal hun kunne udvikle en så stor kraft som muligt for at accelerere sit videre afsæt. Problemet er, at hun ikke kan udvikle maksimal muskelkraft på så kort tid, da det vil tage cirka 350 millisekunder. Efter hård, tung styrketræning, kombineret med fokus på at accelerere vægtbelastningen (med relativt få gentagelser), vil en 100-meter løber kunne udvikle større muskelkraft på de 150 millisekunder, hvor hun har foden i jorden. På den måde vil hun opnå en højere hastighed. Dette fænomen gør sig gældende for alle idrætsudøvere - og også for alle andre.

Vi får ikke flere muskler, når vi styrketræner! Det er i stedet de enkelte musklers tværsnitsareal, som bliver større. Når vi styrketræner, nedbryder vi først vores muskelfibre for derefter at bygge dem op igen med større kapacitet (evne til at præstere kraft) end tidligere. Der findes to hoved-typer muskelfibre hos mennesket. De inddeles efter hvor lang tid det tager for muskelfiberen at nå maksimal spænding samt efter arbejdsprocessen. De er henholdsvis "langsomme" og "hurtige":

a. Type I fibre arbejder aerobt, er afhængige af ilt og er typisk langsomme, men udholdende. Cykelryttere, langdistanceløbere og skiløbere har i udpræget grad brug for de udholdende fibre.

b. Type II fibre kan udvikle en større spænding, men udtrættes hurtigere. De arbejder typisk under anaerobe processer, uden tilførsel af ilt. Under styrketræning er det primært type II muskelfibrene, som arbejder. Sprintere, vægtløftere og boldspillere har brug for mange hurtige fibre.

Hvordan gør du?
Når der dyrkes vægttræning, sker det ud fra nogle principper, der er baseret på fysiologien omkring musklernes arbejdsevne og forandring gennem træning. Belastningen under træning defineres som:

  1. Træningsmængden (antal gentagelser x vægtbelastningen).
  2. Intensiteteten (antal af gentagelser per tidsenhed).
  3. Frekvensen (antal gange på dag/uge/måned).
  4. Restitution (hvileperiode mellem træningssessioner, hvor effekten opstår).

Nervesystemet kan tilvænnes fysisk aktivitet akkurat på samme måde som muskler, knogler, sener og andet væv. Når du styrketræner, træner du også dine nervebaner, så impulserne går nemmere og hurtigere ud til musklerne. Det får betydning for den kraftudvikling, som sker, når dine muskler spændes. Jo hurtige reflekser, jo hurtige udvikles kraften, og et fald kan f.eks. undgås. Der er mange forskellige måder at træne på, både med hensyn til varighed, hyppighed og intensitet. Som hovedregel skal du træne, så der er symmetri ("ligevægt") i kroppen. Både omkring styrke- og proportionsforholdet mellem over- og underkroppen og omkring højre og venstre halvdel af kroppen. Det er også vigtigt at træne musklerne på hver side af et led (kaldes agonister og antagonister). En ubalance i muskulaturen er uhensigtsmæssig og kan være skadesfremkaldende.

Nyere undersøgelser viser, at styrketræning tre gange om ugen er et effektivt middel til at mindske kroniske smerter i nakke og skuldre. Denne type smerter giver hyppigt gener, der opstår hos mange i forbindelse med stillesiddende og ensidigt arbejde.

Udførelse af styrketræningen
Der er adskillige måder at styrketræne på afhængig af formålet med træningen. Generelt set skal øvelserne udføres kontrolleret og langsomt med fokus på egen teknik. Hvis du vil opnå øget styrke og øget muskelmasse anbefales det traditionelt at lave 10 gentagelser i hver sæt af øvelsen. Ved den 10. gentagelse, skal du i praksis ikke kunne tage flere. Hvis du kan det, er belastningen for lille. Du skal bruge ca. 2-3 sek. i den koncentriske fase, dvs. når musklen trækker sig sammen og forkortes. Du kan med fordel bruge lidt længere tid, 3-4 sek. i den excentriske fase (når musklen forlænges og strækkes ud), da man er stærkest her. De to faser af muskelarbejde beskrives bedst ved øvelsen med de store knæstrækker-muskler: Når du strækker i knæet, vil musklerne på oversiden af benet forkortes. Men når du bøjer knæet igen, vil musklerne forlænges under spænding. Den første fase er den koncentriske, den sidste den excentriske fase.

Musklernes forandringer
Efter cirka 8 ugers styrketræning begynder muskulaturen gradvist at udvikle sig efter princippet om superkompensation. Hvis man ønsker at blive stærkere end det niveau, man kan opnå de første 8 uger via forbedret teknik, må muskelmassen øges. Det skyldes, at der er en direkte sammenhæng mellem muskelstyrke og tværsnittet af musklen. Hos både mænd og kvinder - yngre og ældre - medfører den biologiske tilvænning en stigning i muskelstørrelsen ("hypertrofi" - musklerne får et større tværsnit). Man kan fint udvikle stærkere muskler, uden at de nødvendigvis bliver større at se på. For almindelige mennesker i alle aldre kan anbefales træning efter "Ti x to x tolv-princippet": Ti forskellige øvelser for de vigtigste af kroppens muskler (mange af disse øvelser findes på nettet, se f.eks. : www.motion-online.dk). Hver øvelse laves i 2 sæt, der hver består af 12 gentagelser. Der kan både være tale om at benytte mindre vægte og egen krop til disse øvelser.

Genopbygning
Hvis man ønsker mere intensiv træning, er det bedste at opsøge et fitness-center eller en forening, hvor der er kvalificerede instruktører og trænere til rådighed. Her er vigtig at dosere træningen fornuftigt, sikre en vis progression (større vægte over tid) og at fastholde hviledage, så kroppen er klare til næste udfordring. Kroppen skal kunne nå at genopbygge det væv og den kapacitet, som blev nedbrudt under træningen. Fænomenet superkompensation beskriver kroppens og musklernes fysiske forbedring i forhold det oprindelige udgangspunkt eller kapacitet. Over tid vil restitution og efterfølgende superkompensation give målbare resultater i form af forbedret præstationer eller større muskelvolumen. Styrketræning ved moderat intensitet (10-15 gentagelser) kræver 2-3 døgns restitution samt superkompensation på i alt 3-4 døgn. Derfor kan det ikke anbefales at styrketræne den samme muskelgruppe to dage i træk. Det er mere nedslidende end opbyggende for muskulaturen.

Hold ved hele livet
Gennem mange år er der forsket i muskelfysiologi over hele verden, og vi ved ganske meget om det, der sker ved træning. Det er aldrig for sent at påbegynde styrketræning. Ældre personer af begge køn er lige så modtagelige for styrketræning som yngre. Utrænede ældre kan forbedre deres styrke med op til 70 % (!), viser forsøg. Styrketræning kan medvirke væsentligt til at ældre kan klare flere dagligdags ting selv, f.eks. gå på trapper og i lettere terræn. Risikoen for fald, fatale benbrud og andre skader mindskes, når muskelstyrken er bibeholdt på et vist niveau. Kombineres styrketræning med balancetræning og almen gymnastik og f.eks. svømning, øges effekten yderligere. Her er der meget at hente, både for den enkelte og for sundheds- og velfærdsbudgetterne.

Kilder: Lars H. Nielsen og Troels Wolf: Idræt - Teori og træning, 2000 Bente Klarlund Pedersen: Motion på recept, 2005 Christian Neergaard og Thomas Larsen: Gyldendals løbebog, 2002 Per-Oluf Åstrand og Kaare Rodahl: Texbook of Work Physiology, 1986. 

Faktaboks I: Hvad sker der, når vi styrketræner? : Vi forbedrer gå- og bevægelsesteknik og koordination. Risikoen for uheld, fald og skader nedsættes. Modning (såkaldt baning) i nervesystemet betyder, at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via motorneuronerne til musklerne. Vi kan hurtigere "læse" f.eks. en forhindring og reagere ud fra dette. En øget muskelmasse vil sætte forbrændingen (energiomsætningen/metabolismen) i vejret. Det vil blive nemmere at holde den ønskede vægt. Vi får en bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobiliseres i uhelds- og nødsituationer. Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene forbedres. Dette beskytter os mod sygdom og svækkelse. Det modvirker og stress. Styrketræning gør samtidig knoglerne stærkere, fordi denne træningsform er vægtbærende (i modsætning til f.eks. svømning og cykling). Styrketræning øger insulinfølsomheden i musklerne og kan medvirke til forebyggelse af type II diabetes ("gammelmandssukkersyge"). Træning af styrke mindsker arbejdsrelaterede muskelskader og muskelømhed i forbindelse med stillesiddende og ensidigt arbejde. Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder kan deltage i muskelarbejde. Vi bliver bedre til at klare både dagligdags udfordringer og til at dyrke idrætsaktiviteter. Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, dette sker dog langsomt i forhold til muskeltilvæksten. Det tager tid at vænne kroppen til styrketræning.

Faktaboks II: Hvordan måles muskelstyrken? 1. Evnen til at præstere rå muskelkraft, f.eks. løfte en vægtstang på 40 kg liggende med begge arme (liggestem). Hvis man kan løfte 5 kg mere, er ens evne til at løfte med netop disse muskler øget med 12,5 %. 2. Kraftudvikling over tid. Dette beskriver vores evne til at præstere en ydre kraft (f. eks et løft eller et spark) i en hurtigere hastighed. Kaldes også RFD ("Rate of force development"). Denne kan måles i et laboratorium, der benyttes f.eks. af eliteudøvere og forskere. Træningen for både eliteudøvere og almindelige mennesker er opbygget efter de samme principper. 3. Der er også behov for en vis muskelstyrke, når vi cykler. Kraftudviklingen måles i Watt, som er et udtryk for vores evne til at præstere. Watt (W) er en fysisk måleenhed for effekt. 1 Watt er defineret som den effekt, der ydes, når der hvert sekund udføres et arbejde (eller omsættes en energi) på 1 joule, altså 1 W = 1 J/s. Desuden kan den beregnes som produktet af volt og ampere, dvs. 1 W = 1 V x 1 A. Der kræves styrke for at træde de store gear på en cykel, derfor træner cykelryttere også med vægte.

Artiklen har tidligere været bragt i Fyns Stiftstidende af samme forfatter.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12835:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen