Forebyggelse af skader

Når muskler og sener udsættes for overbelastning opstår der skader. Først som små mikroskopiske smårifter i f.eks. musklernes og senernes tilhæftningssteder. Disse første tegn på overbelastning giver en betændelseslignende tilstand, som kaldes inflammation. Inflammationen ses som ømhed, varme, rødme og hævelse.

Hvis overbelastningen fortsætter, kan inflammationen omdannes til en kronisk betændelse, som virker nedbrydende ved en svækkelse af f.eks. sener og ledbrusk. Det medfører smerter, der nødvendiggør lange træningspauser. Kronisk inflammation kan være vanskelig at behandle og kræver langvarige pauser, især hvis skaden vedrører sener, da de ikke heler så hurtigt som muskler, fordi blodtilstrømningen er begrænset.

Det er afgørende, at man forebygger opståelsen af kronisk inflammation, hvis man vil undgå lange pauser i sit løb. Det gøres primært ved at reagere på de kropssignaler, der fortæller at noget er galt, nemlig længerevarende ømhed, smerter og hævelse. Vær opmærksom på, at det er normalt at føle ømhed efter træning – især efter de første træningsture. Det betyder ikke at du er skadet, men du må ikke være øm i flere dage. Inflammation kan forebygges og hæmmes gennem kosten. Læs mere her.

Byg langsomt op

For at undgå skader er det afgørende, at du bygger træningsbelastningen op i et tempo, som din krop kan følge med i. De fleste begyndertræningsprogrammer tager højde for dette, men en tommelfingerregel siger, at man ikke skal øge distance eller tempo mere end 10% om ugen ved 2-3 ugentlige træningsdage. Det anbefales normalt også, at hver 4. uge er restitutionsuge, hvor antallet af løbedage er færre og distancerne kortere. Det er også vigtigt, at du afveksler dit løb. Løb på forskellige underlag, løb i forskellige tempi, løb korte og lange ture osv. Derudover er dine løbesko afgørende for, hvor stor en belastning, du udsætter din krop for. Det er især fødderne, anklerne, achillessenerne, skinnebenene og knæene, der tager imod den største del af belastningen. En løbesko skal kunne absorbere stødene fra underlaget og støtte fødderne optimalt. Hos seriøse sportsbutikker kan du få lavet en løbestilsanalyse, før du køber løbesko. Her bliver der kikket på fødder og løbesko, og der fokuseres som regel på graden af pronation, dvs. hvor meget eller lidt foden falder indad når der er fuld vægt på foden.

Pronation

De fleste mennesker pronerer en smule (falder indad på foden), hvilket er normalt. Testen kan give et godt fingerpeg om hvorvidt der er tendens til overpronation eller subpronation (det modsatte), og herudfra kan ekspedienten vejlede om valg af løbesko. Skal det være en neutral sko, en antipronationssko eller en sko som tillader mere pronation. En sådan test kan være god for at undgå skader som følge af dårlige sko. Testen går naturligvis ikke i dybden og giver ikke mange informationer om hvad der sker i benene og kroppen i øvrigt under løb, men den er udmærket til at vælge sko ud fra. Løbesko skal være stødabsorberende og støtte foden optimalt. En god løbesko er sjælden billig, men det betaler sig at købe en god sko, hvis man vil forebygge skader.

Opvarmning

Endelig kan opvarmning og udstrækning før løb og udstrækning efter løb være med til at forebygge skader i sener og muskler. Læs mere her. Har man haft en tidligere skade, eller føler tendens til skade et bestemt sted, kan nedkøling af området virke forebyggende. Nedkøl området i 20 min. med en ispose (f.eks. frosne ærter el. lign.). Læs mere under behandling.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12842:

Louise webers billede
Løber en gang imellem 5 km, vil gerne kunne læbe 10 km

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen