Forberedelse til strækøvelser

Strækøvelser er mest effektive, når muskler og sener er varme. Opvarmning skal foregå umiddelbart før løb, idet muskeltemperaturen hurtigt falder, hvis musklerne ikke er i aktivitet. Efter ca. 15 min. er virkningen af opvarmning aftaget. Formålet med opvarmningen er at forberede muskler og sener til den kommende aktivitet. Desuden gør det udstrækningen før løb mere effektiv. Opvarmningen bør således efterfølges af udstrækning og herefter løb inden for 15 min.

Opvarmningen bør have en varighed af mindst 10 min., da den ellers er uden virkning. Begynd opvarmningen med lav intensitet og øg den gradvist. Foretag forskellige aktiviteter, som varmer alle muskelgrupper op. Eksempelvis let løb, englehop, sidelæns løb, små hop, armsving, høje knæløftninger, bagud-spark, spurt osv. Sørg for sidst i opvarmningen at komme ud i yderpositioner, så muskler og sener bliver udfordret. Afslut med en kort pause inden udstrækning.

Korrekt udstrækning foregår ved at glide langsomt ind i strækket og gradvist øge det de første 10 sekunder. Hold herefter strækket resten af tiden. Et stræk holdes normat 20-30 sekunder, men afhænger af muskelen. Strækøvelser må aldrig foretages huggende, da det tværtimod giver strammere muskler. Grunden er, at de kraftige, pludselige strækninger udløse en nerverefleks, som giver muskelen signal til at trække sig sammen. Denne strækrefleks er en beskyttelsesmekanisme, som skal hindre, at ledene bliver beskadiget ved en forstrækning. Desuden slides muskeltrådene i stykker, hvilket giver arvæv og forringer elasticiteten i musklerne.

Skrækøvelser kan med fordel kombineres med spændingsøvelser således, at muskelen først spændes imod en genstand ca. 10-20 sek. hvorefter den strækkes i 20-30 sek. Denne metode giver en øget forbedring af bevægeligheden.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12520:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen