Det kan du bruge kosttilskud til

Af Nina Markholt, klinisk diætist og kommunikationsstuderende på Danmarks Medie- og Journalisthøjskole

Et hav af forskellige sportsprodukter indtages i troen på, at kroppen har et øget behov for visse næringsstoffer i forbindelse med fysisk aktivitet, og at de optimerer træningsudbyttet. Indtagelsen sker dog ofte uden kendskab til den videnskabelig dokumentation for virkningen. Hvad sportsprodukter egentlig bidrager med, og i hvilke sammenhænge det er relevant at bruge dem, kan du blive klogere på her.

Kulhydrattilskud
Kulhydrat er musklernes foretrukne energikilde, og der er en klar sammenhæng mellem dit kulhydratindtag og din fysiske præstationsevne.

Hvis du træner under 1,5-2 timer, har du typisk ikke behov for ekstra tilførsel af kulhydrater, da kroppens kulhydratlagre kan dække dit øgede energibehov. Dette fordrer dog, at du har spist nogenlunde sundt og varieret dagen forinden og indtaget et måltid ca. 2-3 timer før træning. Ved træning i 2 timer eller derover kan du have behov for at indtage ekstra kulhydrater for at opretholde din ydeevne. Behovet kan både dækkes gennem kulhydratrige fødevarer og vand eller fx en energidrik. Kulhydratrige produkter kan desuden være relevante for sportsudøvere, der har brug for at restituere hurtigt (under 24 timer), og derfor ikke kan nå at få tilstrækkeligt med kulhydrat via den almindelige kost.

Kulhydratprodukter forhandles som pulver, der skal opløses i vand, færdigblandede drikke, geler (evt. tilsat fedt) og energibarer (tilsat variende mængder fedt og protein). De færdigblandede drikke (energidrikke) består primært af vand, forskellige kulhydrattyper, salte og smagsstoffer.

Proteintilskud
For motionister, der træner regelmæssigt og er i energibalance, er der ikke dokumentation for et øget proteinbehov. Der er flere studier, der har vist, at energibalancen er vigtigere end proteintilskud, når det gælder om at opnå den optimale effekt på muskeltilvækst og præstationsevne ved træning. Det gælder derfor ved længerevarende træning om at få tilstrækkeligt med kulhydrat for at undgå at bruge protein som energikilde frem for til muskelopbygning. Proteintilskud er således uhensigtsmæssigt, hvis det sker på bekostning af en sund og varieret kost.

Et vigtigt aspekt ved proteiner er timingen i forhold til din træning. Flere studier har vist, at indtagelse af en mindre mængde protein lige før og efter tung styrketræning kan øge træningens effekt på muskelstyrke og muskeltilvækst. Effekten af proteiner er den samme uanset om du indtager proteinholdige fødevarer eller tager tilskud, fx proteinpulver blandet op med vand eller mælk eller proteinbarer.

Kreatintilskud
For eliteidrætsudøvere, der træner kompromisløst og har optimeret de primære ting som kost og restitution, kan kreatin være det, der giver de sidste marginale forbedringer. Hvis du træner for at holde i form, har du bestemt ikke behov for kreatintilskud.

Kreatin findes naturligt i dine muskler i form af kreatinfosfat. Det er et stof, der bruges som energiforsyning i musklerne ved intensivt arbejde af få sekunders varighed. Kreatinprodukter kan derfor bruges til at tilføre musklerne ekstra energi, så du kortvarigt er i stand til at yde et mere eksplosivt arbejde.

Hovedparten af studier viser, at indtagelse af kreatintilskud forøger evnen til at opretholde den muskulære kraft- og effektudvikling under gentagne, kortvarige og maksimale arbejdsperioder. Ligeledes vil indtagelse af kreatintilskud kombineret med intensiv styrketræning over en periode på 4-8 uger i gennemsnit resultere i større stigninger i maksimal muskelstyrke og muskelmasse end træning uden kreatinindtagelse.

Effekterne af kreatintilskud varierer dog meget mellem individer – og ikke alle har effekt af at indtage kreatin. Hos nogle personer er depoterne fra naturens side "optimerede". Koncentrationen af kreatinfosfat kan ikke blive højere end et vist niveau, og hvis man naturligt har dette niveau i sine depoter, er der ikke plads til mere kreatin i muskelcellerne.

Udover en stigning i kropsvægt pga. en øget væsketilbageholdelse i musklerne, er der ikke beskrevet væsentlige fysiologiske bivirkninger ved kreatinindtagelse i doser af 2-5 g dagligt over en typisk indtagelsesperiode på 1-2 måneder.

Køb af kosttilskud
Hvis du køber eller har planer om at købe kosttilskud via udenlandske hjemmesider, skal du være meget forsigtig med, hvad du bestiller. Det hænger sammen med, at udenlandske hjemmesider ikke er underlagt de danske myndigheders kontrol, hvorfor du som forbruger ikke kan stole på sikkerheden og kvaliteten af produkterne.  
Kosttilskud, der sælges i Danmark, bliver godkendt og kontrolleret af Fødevarestyrelsen. Så hvis du vil stole 100% på produkternes kvalitet og sikkerhed, anbefaler Fødevarestyrelsen at købe kosttilskud markedsført i Danmark.

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12842:

Louise webers billede
Løber en gang imellem 5 km, vil gerne kunne læbe 10 km

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen