Derfor er det vigtigt at spise efter de 8 kostråd

Af Nina Markholt, klinisk diætist og kommunikationsstuderende på Danmarks Medie- og Journalisthøjskolen

De 8 kostråd er de officielle anbefalinger til en sund livsstil. Rådene er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstils-sygdomme som hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft samt forebygger, at du tager på i vægt. I artiklen vil jeg dykke ned i de første tre kostråd og komme med forslag til, hvordan du kan tage dem i brug i en travl hverdag.

 

1. kostråd: Spis frugt og grønt – 6 om dagen

Jo mere frugt og grønt du spiser, desto større en den beskyttende effekt. Det gælder helt op til omkring 600 g frugt og grøntsager. For hver gang du spiser 100 g frugt og grønt mere, nedsætter du din risikoen for hjertesygdom med 10 procent.

Der er studier, der viser, at frugt og grønt beskytter mod kræft, men den direkte forebyggende effekt har i nyere undersøgelser vist sig at være beskeden. Den beskyttende effekt hænger sandsynligvis sammen med indholdet af antioxidanter. Antioxidanter kan binde sig til frie radikaler (oxidanter) og derved neutralisere de frie radikalers skadelige virkning på cellernes arvemateriale (DNA).

Variation må der til

Du kan ikke erstatte frugt og grøntsager med vitaminpiller. I frugt og grønt er der mere end 5.000 forskellige stoffer, som i princippet kan betyde noget for din sundhed. Selvom man har undersøgt mange af disse stoffer, kan man ikke pege på, at det er lige bestemt et stof, der er ansvarlig for den sunde effekt. Alt tyder på, at den sunde effekt kommer fra kombinationen af mange vitaminer og mineraler i frugt og grønt. Derfor er det vigtigt, at du veksler mellem forskellige slags frugter og grøntsager.

Der er generelt meget C-vitamin, B6-vitamin, betakaroten, E-vitamin, folat, magnesium, jern og kalium i frugt og grønt. Imidlertid varierer indhold og mængde meget fra frugt til frugt og grøntsag til grøntsag.

Alle frugter og grøntsager tæller med i det daglige regnskab– både rå, frosne, kogte, bagte, stegte og fra dåse (dog ikke tørret frugt og nødder samt kartofler).

Mindst halvdelen af grøntsagerne bør være de grove, fx diverse kåltyper, bælg- og rodfrugter. De indeholder mange fibre, som mætter og holder maven i gang.

Jo længere tilberedning, jo højere tab af vitaminer, mineraler og antioxidanter

 

Nemme veje til mere grønt

•         Skræl masser af gulerødder på én gang, og stil dem i vand i køleskabet.

•         Spis som snack i stedet for chips, fx gulerodsstave, slikærter, cherrytomater og agurkestave. Server evt. på spyd eller på et fad med dip til.

•         Lav gryderetter til flere dage med dobbelt så mange grøntsager som kød. Fx gulerod, peberfrugt, løg, broccoli, selleri, champignon og tomater

•         Put revne grøntsager i kødfarsen.

•         Lav store portioner grønsagssupper og frys ned.

•         Indfør en grøn dag, hvor du bruger ekstra mange grøntsager og ingen kød.

•         Farv kartoffelmosen og bolledejen med grøntsager, fx spinat, gulerødder eller rødbede.

•         Varier tilberedning af grøntsager. Tænk på, at grøntsager kan ovnbages, koges, steges, stuves, dampes og gratineres.

Nemme veje til mere frugt

•         Anvend frugt som pålæg, fx banan, kiwi, æble eller rosiner.

•         Brug frugt i salater. Fx melon, diverse bær, mango, æbler , appelsiner og ananas.

•         Spis frugt som mellemmåltid. Skær evt. frugten ud, det gør den mere attraktiv at spise.

•         Server frugt som dessert. Fx frugtsalat med mager vaniljeyoghurt og lidt hakket mørk chokolade, frugtspyd, kompot eller grød.

•         Tørret frugt indeholder mange kalorier og kaldes jo også sund slik - så pas på hvis du gerne vil ned i vægt!

•         1 glas juice kan tælle for 1 stk. frugt.

•         Gå efter årstidens frugter og grøntsager, når du køber ind. De er både billigere, friskere og rigere på vitaminer og mineraler.

Særlige gode frugter til dem der træner ekstra hårdt

•         Citrusfrugter, diverse bær, kiwi, mango, passionsfrugt og ananas. De er rige på især C-vitamin, som fremmer optagelsen af jern og styrker immunforsvaret.

•         Bananer er nemme at spise og hurtige kulhydrater både før, under og efter en løbetur.

 

 

2. kostråde: Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

Når du spiser fisk, forebygger du pludselig død som følge af blodprop i hjernen og hjertet . Fisk er også en vigtig kilde til D-vitamin, jod og selen. D-vitamin forebygger blandt andet knogleskørhed, og jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlen og dermed for stofskiftet. Selen er en vigtig antioxidant og nogle undersøgelser tyder på, at selen kan forebygge kræft.

Fisk er sundt, uanset om det er frisk fisk med eller uden ben, frossen fisk, fisk på dåse eller rå fisk. Du skal helst spise både de magre fisk, fx torsk og rødspætte og fede fisk som laks, makrel og sild.

Fisk indeholder fiskeolier (omega 3-fedtsyrer). Jo federe fisk man vælger, desto mere fiskeolie får man. Omega 3-fedtsyrer er kostens stærkeste antiinflammatoriske komponent. Det er nok en væsentlig grund til, at fisk er sundt. Desuden ser fiskeolier ud til at hæmme blodpladerne klumper sammen, sænke blodtrykket og stabilisere hjerterytmen.

Fisk kan være forurenet, men det er under alle omstændigheder sundere at spise fisk end at lade være.

Fisk i praksis – et hav af muligheder

·         Fisk på dåse som pålæg på rugbrød

·         Fiskesuppe

·         Fisk i salater

·         Fiskelasagne

·         Fiskefrikadeller

·         Fisk bagt i ovn

·         Fisk på grillen

 

3. kostråd: Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag

Kostrådene tager sigte på at øge indtaget af brød og andre kornprodukter. Det er i høj grad med henblik på at opnå en indirekte effekt: at nedsætte mængden af fedt. Der er nemlig ikke tale om, at kulhydrat har en direkte sundhedsfremmende effekt. Men hvis man spiser de fiberrige produkter, opnår man god mæthed og spiser nok automatisk mindre fedt.

Gennem de seneste ca. 10 år har vi oplevet en bevægelse i retning af helt at droppe brød, kartofler, ris og pasta. Der foreligger imidlertid ikke nogen videnskabelig dokumentation for, at man forebygger fedme ved at fjerne kartofler, ris, pasta og brød.

Kartofler er rige på C-vitamin og indeholder tilmed B-vitaminerne thiamin, niacin og kostfibre. Kartofler er en af de fødevarer, der mætter bedst, samtidig med de ikke indeholder noget fedt.

Inden for kategorien pasta og ris er det bedst at spise fuldkornspasta og brune ris, fordi disse fuldkornsprodukter indeholder flere kostfibre, vitaminer og mineraler.

Rugbrød er mere fiberrigt og derfor sundere – også selvom det hvide brød ser groft ud!

Fuldkorn kan være hele kerner eller kerner, der er forarbejdet til fx mel. Fuldkornsprodukter er særligt rige på kostfibre, vitaminer og mineraler.

Hvordan får jeg mere fuldkorn?

•      Spis havregryn og rugbrød frem for corn flakes og hvidt brød.

•      Prøv fuldkornsvarianter af burgerboller, pølsebrød, pitabrød, pizza- og tærtedej.

•      Erstat halvdelen af hvedemelet med fuldkornsmel, når du bager.

•      Spis fuldkornsvarianter som tilbehør til aftensmad.

•      Spørg efter fuldkornsprodukter hos bageren.

•      Kig efter det orange fuldkornslogo, når du handler. Så er du sikker på at få de sunde egenskaber fra fuldkorn samtidig med, at produkterne kun indeholder lidt fedt, sukker og salt.

 

I den næste artikel vil jeg tage fat på kostrådene: spar på sukker, spar på fedtet, spis varieret og sluk tørsten i vand – og komme med forslag til, hvordan du kan tage dem i brug i hverdagen

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12702:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen