Coretræning for løbere

Som løbere er vi tilbøjelige til at fokusere på opbygningen af et stærkere hjerte, en god kondition og stærkere ben, men alt for ofte glemmer vi stabiliseringsmusklerne – det såkaldte core-område. En mekanisk struktur er kun så god som det svageste led, og svage core muskler kan føre til skader. Et velafbalanceret core-område forbedrer din løbeøkonomi, så du opnår bedre tider.

Hver gang du flytter dig, er din krop afhængig af visse core-muskler for at holde dig stabil, mens andre muskler faktisk bevæger kroppen. Disse centrale muskler ligger dybt i centeret af kroppen. Core musklerne stabiliserer kroppens center for at skabe et solidt grundlag for en koordineret bevægelse af ben og arme.

Core stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core musklerne holder kroppen oprejst, forbedre din balance og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser. Hvis core musklerne er svage, fungerer din krop ikke så effektivt og andre muskler må arbejde mere. Det kan resultere i skader såsom et vredet knæ, hofte eller en dårlig ryg.Core-området består af omtrent 30 muskler der forbinder dine ben til dine hofter, ryg og brystkasse. Coremusklerne skal sørge for at stabilisere din torso. Dette er særligt krævende, når du løber, idet 60% af kroppen forskyder sig i løbet af ca. 2 sekunder.

Herunder er de 5 vigtigste coremuskler beskrevet:

External obliques: Disse muskler roterer din torso og arbejder med transversus abdominis for at understøtte dit center under bevægelse.

Rectus abdominis: Denne muskel er den fitness æstetiske. Konturerne af den spændte rectus abdominis former din six-pack. Selvom den hjælper med at stabilisere dit center, er dens vigtigste funktion at bøje kroppen.

Transversus abdominis: Den mest centrale muskel - i forhold til Core træning - er musklen Transversus.

 

Den hæfter hele vejen rundt langs skambenet, hoftekammen, rygraden og de nederste ribben. Transversus har en enorm stor indvirkning på, hvordan vi bevæger os; den skaber stabilitet omkring bækkenet og er derfor altafgørende i forhold til ens balance og koordination. Der er undersøgelser, som viser, at i næsten 90% af alle kroppens bevægelser er transversus aktiv.

Erector Spinae: Denne samling af tre muskler styrker ryggen og sammen med multifidus støtter rygsøjlen.

Nedenfor er vist fire enkle og effektive øvelser, om styrker de vigtigste core-muskler. Sug navlen ind og spænd under hver øvelse:

Øvelse 1
Hvil overkroppen på underarmene mens du løfter og spænder i core-området. Hold possitionen i 45 sekunder.

Øvelse 2
Hvil kroppen på den højre underarm og siden af højre fod. Hold venstre arm op i luften eller ned langs siden. Løft og spænd i core-området og hold possitionen i 45 sekunder.

Skift side så du hviler på venstre underarm og fod.

Øvelse 3
Hvil kroppen på venstre håndflade og højre fod. Løft højre arm og venstre fod. Spænd i core-om-rådet, så du holder balancen. Hold pos-sitionen i 30 sekund-er.

Skift til højre hånd og venstre fod.

Øvelse 4
Hvilk kroppen på højre hånd, som enten støtter på en bold eller på gulvet. Læg venstre arm på ryggen og spænd i core-området. Hold possitionen i 30 se-kunder.

Skift til venstre hånd.


 

Log ind

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 12470:

Micks billede
Korte distancer

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Fra shoppen